Udarci S Jedne Na Drugu Stranu
Udarci s jedne na drugu stranu su vežba sa sopstvenom težinom u stojećem položaju kod koje izmjenično udarate rukama u stranu dok prebacujete težinu između nogu u širokom stavu. Za razliku od direktne kombinacije džab-kros koja ide naprijed, ovi udarci idu bočno, pa se torzo rotira, a kukovi se opterećuju s jedne na drugu nogu sa svakom ponavljanjem. To je česta vežba u boksačkim kondicijskim treningu, zagrijavanjima i kardio kružnim treninzima, jer brzo podiže puls dok zahtijeva koordinaciju između gornjeg i donjeg dijela tijela.
Ova vežba odgovara širokom krugu ljudi: početnici je mogu raditi sporo kao vježbu niskog intenziteta, a naprednijima mogu ubrzati tempo ili dodati lake utege u rukama za veći izazov. Pošto nema udara od skakanja, dobar je izbor za sve koji žele kardio rad koji je nešto ljubazniji prema koljenima i gležnjevima.
Glavni posao obavljaju ramena i ruke, koja pokreću svaki udarac, dok kosi trbušni mišići i duboka muskulatura trupa kontrolišu rotaciju i sprečavaju da se cijeli grudni koš samo ljulja. Noge su aktivne cijelo vrijeme; širok stav, blago savijena koljena i stalno prebacivanje težine angažuju kvadricepse, gluteuse i stabilizatore kuka znatno više nego što bi to učinio statični bokserski pokret.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Preuski stav izbacuje noge iz pokreta i otežava održavanje ravnoteže, dok previše uspravno stajanje oduzima rotaciju trupa koja ovoj vežbi daje vrijednost. Šake treba da počnu u visini grada ili brade, laktovi priljubljeni, u položaju sličnom gardu pre nego što se svaki udarac ispruži.
Da biste izveli pokret kako treba, udarajte namjerno u stranu, otprilike u visini ramena, pustite da se suprotno koleno savije dok težina prelazi na tu nogu, i vraćajte šaku pravim putem nazad u gard umjesto da ruka samovoljno odluta. Održavajte ritam: jedna strana, pa druga, tempom koji možete održati uz čistu tehniku.
Tipična primjena uključuje zagrijavanje prije treninga gornjeg dijela tijela, završne serije na kraju treninga, intervalni rad poput 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora, i opštu kondiciju kod kuće bez opreme. Ostanite kontrolisani, izbjegavajte blokiranje laktova ili trzaj zglobova pri potpunom ispruženju i stanite ako osjetite bilo kakvo štipanje u ramenu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima vidno širim od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van, i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.
- Podignite obje šake u visinu grada ili brade s laktovima priljubljenim uz rebra, i blago savijte koljena u plitki sportski stav.
- Zategnite trupac kao da se pripremate za laki potisak, i držite grudi podignute, a pogled usmjeren naprijed.
- Udrite desnom rukom pravo u desnu stranu, otprilike u visini ramena, blago rotirajući torzo uz udarac.
- Kako se desna ruka ispružuje, prebacite težinu na desnu nogu i pustite da se lijevo koleno još malo savije.
- Vratite desnu šaku u gard i odmah udrite lijevom rukom u lijevu stranu, prebacujući težinu na lijevu nogu.
- Nastavite da naizmjenično mijenjate strane u ravnomjernom ritmu, držeći svaki udarac pod kontrolisanim tempom umjesto da mašete rukama.
- Oštro izdahnite kod svakog udarca i kratko udahnite dok se ruka vraća u gard.
- Držite kukove usmjerene prema naprijed i kičmu neutralnu tokom cijele vežbe; torzo treba da rotira, a ne da se savija u struku.
- Za kraj, usporite tempo kroz nekoliko ponavljanja, vratite obje šake u gard, spojite stopala i pustite dah da se smiri.
Saveti i trikovi
- Česta greška je udaranje naniže ili spuštanje ruke ispod nivoa grada, što opterećuje rame; ciljajte svaki udarac otprilike u visini ramena.
- Nemojte dozvoliti da se ispruženi lakat trzne u potpuno blokiranje na kraju udarca; zaustavite se neposredno prije potpunog ispruženja da biste zaštitili zglob.
- Ako osjetite rad u donjem dijelu leđa, vjerovatno se naginjete u stranu umjesto da rotirate; zamislite da okrećete grudni koš prema strani udarca, a ne da se savijate u struku.
- Držite koljena savijena tokom cijele serije. Uspravno stajanje s ispravljenim nogama pretvara ovo u vežbu samo za ruke i oduzima veći dio rada nogu i trupa.
- Ako izgubite ravnotežu tokom brzog prebacivanja težine, blago suzite stav ili usporite tempo dok se pokret ne učini stabilnim.
- Izbjegavajte podizanje ramena udarajuće ruke prema uhu; držite lopaticu stabilnom dok se ruka ispružuje.
- Počnite s intervalima od 20 do 30 sekundi i postepeno produžavajte. Kod ove vežbe većini ljudi ramena puštaju prije nogu, a neuredni udarci na kraju serije malo vrede.
- Za dodatni izazov, uzmite vrlo lake tegove ili obucite tegove za ruke, ali tek kada možete održati čiste udarce pri brzom tempu s praznim rukama.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod udaraca s jedne na drugu stranu?
Ramena i ruke pokreću svaki udarac, dok kosi trbušni mišići i duboka muskulatura trupa upravljaju rotacijom i prebacivanjem težine. Kvadricepsi, gluteusi i stabilizatori kuka ostaju aktivni cijelo vrijeme zbog širokog stava i stalnog prebacivanja s jedne na drugu stranu.
Da li su udarci s jedne na drugu stranu dobri za početnike?
Da. Pošto su vežba niskog intenziteta i ne zahtijevaju opremu, početnici mogu početi sporo i fokusirati se na rotaciju i prebacivanje težine. Brzina i trajanje mogu se dodati kad pokret postane prirodan.
Koliko širok stav treba da bude kod udaraca s jedne na drugu stranu?
Počnite sa stopalima vidno širim od ramena i prstima blago okrenutim prema van. Ako se ljuljate tokom prebacivanja težine, malo suzite stav; ako je previše lako, proširite ga i spustite se niže.
Po čemu se ovo razlikuje od standardne kombinacije džab-kros?
Udarci idu u strane umjesto pravo naprijed, što tjera torzo na rotaciju, a težinu na bočno prebacivanje između nogu. To ga čini više vežbom za trupac i kondiciju, a manje tehničkom vežbom pravih udaraca.
Zašto mi ramena tako brzo peku kod udaraca s jedne na drugu stranu?
Ramena obavljaju najveći dio posla ispruženja ruke kod svakog ponavljanja, a tokom neprekidnih izmjeničnih udaraca dobijaju vrlo malo odmora. Skratite intervale ili usporite tempo dok se izdržljivost ramena ne poboljša.
Da li treba da se savijam u struku kad udaram u stranu?
Ne. Pokret treba da dolazi iz rotacije trupa i prebacivanja težine kroz kukove, a ne iz naginjanja ili savijanja u stranu. Savijanje u stranu opterećuje donji dio leđa i smanjuje korist za trupac.
Koliko dugo treba da radim udarce s jedne na drugu stranu u treningu?
Radite u intervalima od 20 do 45 sekundi, sa odmorom između serija, ili ih koristite kao ravnomjerno zagrijavanje tokom nekoliko minuta. Prilagodite trajanje tome da li je cilj kondicija ili zagrijavanje ramena i trupca.
Mogu li dodati utege kod udaraca s jedne na drugu stranu?
Laki tegovi ili tegovi za ruke mogu povećati opterećenje kada je tehnika solidna i pri bržem tempu. Izbjegavajte teške utege, jer brzi udarci s opterećenjem u rukama stvaraju nepotreban stres na ramenom i lakatnom zglobu.
Da li su udarci s jedne na drugu stranu bezbedni za osobe s problemima s koljenima?
Vežba je niskog intenziteta, ali ponovljeno prebacivanje težine ipak opterećuje koljena. Držite savijanje koljena plitkim, vodite računa da koleno na opterećenoj nozi ide u liniji s prstima i smanjite amplitudu ili brzinu ako se pojavi bilo kakva nelagodnost u kolenu.
