椅上坐姿直腿卷腹
椅上坐姿直腿卷腹係一個喺普通椅子上面進行嘅自重腹肌訓練。你側住身坐喺椅面前緣附近,雙腿向前伸直,腳跟掂地,雙手輕輕放在頭後,然後將軀幹向後傾,再以受控嘅卷腹動作向前捲返上嚟。由於雙腿保持伸直固定,腹肌必須獨力完成脊柱屈曲,唔可以靠屈膝借力。
呢個動作非常適合喺屋企、辦公室或者旅行時訓練嘅人,因為唯一需要嘅器材就係一張穩陣嘅椅子。佢亦都適合覺得地板卷腹好難跪低起身嘅人,例如年長嘅訓練者,或者髖關節、膝頭較僵硬嘅人。健身室嘅朋友亦可以喺核心訓練尾聲、腹肌已經有少少疲勞嘅時候,用佢做收尾動作。
主要發力嘅肌肉係 rectus abdominis,即係腹前壁嗰部分,負責軀幹嘅屈曲動作。腹斜肌會輔助穩定肋骨籠,令軀幹保持正面向前;髖屈肌就以等長收縮嘅方式維持直腿姿勢對抗地面。頸部同上背肌肉亦會輕微參與,控制頭部位置,配合軀幹前後搖擺。
準備姿勢比想像中更加重要。雙腿完全伸直、髖部坐穩喺椅面,可以令下半身無辦法借慣性發力,所以軀幹每一寸嘅郁動都必須由腹肌本身完成。如果坐得太前溜出椅面,或者髖部離開椅面,個動作就會變成搖擺,腹肌嘅張力會流失,所以每一下都要保持相同嘅坐姿位置。
想做得好,重點係諗住將肋骨向骨盆方向捲埋,而唔係淨係喺髖部向前傾。卷腹向下時呼氣,喺最低點短暫收緊腹肌,向後傾嘅幅度只去到你能夠控制、下背唔會塌低嘅位置為止。大多數人每組做十至二十下受控次數就啱,想增加難度可以向後傾多啲,或者放慢節奏。
安全方面,只要你將動作保持在軀幹,避免用手拉扯頭部,呢個係一個好溫和嘅訓練。如果你感覺發力轉移到下背或者髖前側,而唔係腹部中段,就要縮短動作幅度,重新專注返肋骨向骨盆捲嘅感覺,先至增加次數。
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運動說明
- 坐喺一張穩陣嘅椅子上,臀部移到椅面前緣,確保髖部完全坐穩,但背部離開椅背。
- 雙腿向前伸直,腳跟掂地,腳趾朝天,膝頭保持微微放鬆,唔好鎖死。
- 雙手輕輕放在頭後,手肘向兩側打開,手指互相扣住只作承托,唔好用嚟拉扯。
- 收緊腹壁,挺起胸口,令脊柱打直企高,然後先開始第一下。
- 吸氣,將軀幹向後傾,髖部輕微屈曲,同時保持肋骨上提、腳跟踩實地面。
- 呼氣,將軀幹向前向下捲,上背拱起,將肋骨向骨盆方向拉近,直至感覺腹肌強烈收緊。
- 喺卷腹最低點停一停,腹肌完全收緊,手肘指向大腿方向。
- 慢慢受控咁向後伸展返去原本後傾嘅起步位置,對抗地心吸力,唔好俾軀幹向後跌落去。
- 成組動作保持呼吸暢順,每次卷腹向下時呼氣,返返去嘅時候吸氣。
- 完成所有次數後,坐直身體,雙手離開頭部,休息一下先做下一組。
貼士與竅門
- 唔好用手拉住後腦;如果手肘向前飄、下巴向前凸,即係頸部搶咗個動作嚟做。
- 髖部要坐實喺椅面。如果卷腹時臀部向前滑或者抬起,即係你用緊慣性而唔係脊柱屈曲。
- 成組動作兩隻腳跟都要全程掂地。腳板離地即係髖屈肌主導咗個動作。
- 脊柱要一節一節咁捲落去,唔好成個腰向前仆;卷腹嘅感覺應該似將肋骨籠一層層剝落向腰帶位置。
- 控制向後傾嘅幅度。超過腹肌能夠撐住嘅角度,負荷就會轉移去下背同髖屈肌。
- 如果覺得卷腹太輕鬆,可以將下降階段放慢到三秒,或者喺每一下最低點停兩秒。
- 手肘保持打開、胸口保持挺起。手肘向膝頭方向收埋會縮短動作幅度,減低腹肌參與度。
- 揀一張無轆嘅椅子,最好仲有啲重量,咁樣向後傾嘅時候椅子就唔會翻倒或者滑走。
- 如果雙腿伸直時膕繩肌太繃緊、拉住個姿勢向後,可以微微屈曲膝頭,唔好勉強完全伸直。
常見問題
椅上坐姿直腿卷腹練邊啲肌肉?
主要發力嘅係腹部前面嘅 rectus abdominis。腹斜肌負責穩定軀幹,髖屈肌負責維持直腿姿勢,但卷腹本身嘅動作應該由腹肌完成。
做呢個卷腹點解要伸直雙腿?
伸直雙腿可以將下半身錨定喺地面,令髖部無辦法借力。咁樣腹肌就要獨力完成所有脊柱屈曲,比一般坐姿卷腹更加辛苦。
椅上坐姿直腿卷腹適唔適合新手?
適合,呢個動作對新手好友善,因為動作幅度天然受椅子限制,亦都唔需要額外重量。開始時向後傾嘅角度可以細啲,等腹肌強化咗先慢慢加大幅度。
可唔可以用辦公室椅子做呢個動作?
可以,只要張椅子夠穩陣、唔會滑行,而且無扶手阻住手肘就得。固定嘅四腳椅係比較安全嘅選擇,因為向後傾嘅時候唔會從你下面滑走。
做椅上坐姿直腿卷腹時應該向後傾幾多?
向後傾嘅幅度只要去到你仍能保持腹肌收緊、腳跟踩實嘅位置,通常係稍微向後傾過垂直線少少。如果下背開始拱起並且搶走負荷,即係你傾得太後了。
做呢個卷腹時頸痛,我係咪做錯咗嘢?
你好大可能係用手將頭拉向前。手指尖應該只輕輕放在頭後,手肘保持打開,想像下巴下面有個蘋果,令卷腹由肋骨籠帶動,而唔係頸部。
呢個動作同一般地板卷腹有咩分別?
坐姿令髖部固定、雙腿伸直,所以髖屈肌嘅參同同慣性都比地板卷腹少,因為地板卷腹通常會將腳固定住。而且唔使瞓落地板做。
應該做幾多下、幾多組?
兩至四組,每組十至二十下慢速受控次數係一個穩陣嘅起步點。由於負荷只有自己體重,重點係感受每一下卷腹,而唔係追逐高次數。
如果無合適嘅椅子,可以用咩代替?
任何穩固嘅坐面都得,例如長凳、堅固嘅腳凳,或者床墊較硬嘅床邊。重點要求係髖部有承托、雙腿伸直時腳板可以掂到地面,而且坐面唔會翻倒或者滑動。
呢個動作對下背安全嗎?
對大部分人嚟講風險好低,因為椅子承托住髖部,而且動作幅度有天然限制。向後傾保持適度、避免彈震,如果感覺壓力喺下背而唔係腹肌,就要立即停止。
