椅上坐姿單腿彎舉是一個自體重量嘅膕繩肌訓練動作，需要側身坐在一張穩固嘅椅子上進行。支撐腳踩實地面、膝蓋微彎，而訓練腳就向後伸展，令膝蓋剛好懸喺座椅邊緣下方。由呢個位置開始，屈曲膝蓋，將腳掌向上彎向臀部，然後有控制咁放返落嚟。椅子就係一個固定嘅支撐點，令你可以一次過孤立訓練一邊膕繩肌，唔需要任何額外負重。

呢個動作特別適合用最少器材喺屋企訓練嘅人、正在學習感受膕繩肌發力嘅初學者，或者想喺唔增加脊椎負荷嘅前提下為雙腿加訓練量嘅舉重者。由於兩邊各自獨立發力，佢亦可以反映同幫助改善左右腿嘅力量差距——呢種差距喺受傷之後或者長年偏用一邊腳嘅人身上喺膕繩肌好常見。

主要發力嘅肌肉係大腿後側嘅膕繩肌，尤其係外側嘅biceps femoris，而小腿肌肉就喺腳掌劃過弧線嘅過程中輔助發力。支撐腳連同軀幹就要靜態發力，令你可以喺座椅上保持平衡同企直嘅坐姿，所以髖部同核心作為穩定肌都會有一啲輕微嘅收緊感。

準備姿勢比想像中更加重要。坐入椅子要坐得夠深，令支撐腳可以穩固踩實地面，但體重就要稍稍偏向訓練腳嗰一邊，令膝蓋可以喺座椅邊緣以下自由活動。如果你嘅大腿被椅子壓得太實，活動幅度就會被截短，髖部就會開始代償本應由膝蓋做嘅工作。

要做好呢個動作，諗住將腳跟拉近臀部，而唔係單純將隻腳甩上去。收縮應該由大腿後側發出，而下放階段嘅時間應該係上舖嘅兩倍左右。求其快快放落嚟，個動作就會變成前後擺腳，訓練效果亦會大打折扣。

常見用途包括屋企腿部訓練、深蹲同硬拉之前嘅熱身或激活、冇器械可以用嘅時候做康復式膕繩肌訓練，以及作為收尾動作，用受控而對關節友善嘅幅度去力竭膕繩肌。任何會夾痛膝蓋嘅位置都要即刻停，而且成個動作要保持流暢，唔好用爆發力。