坐姿單腳屈膝是一個簡單的地面動作:你坐直、雙腳伸直,雙手在身後撐住地面,然後屈曲一邊膝頭,將腳跟沿地板拉向臀部。腳跟在整個過程中都要貼住地板滑動,所以工作腿要對抗摩擦力和地心吸力來控制整個動作。它看似平平無奇,但它針對膕繩肌屈膝功能的孤立訓練方式,是大多數膕繩肌動作都觸及不到的。

大部分膕繩肌訓練都集中在髖關節伸展的角色上,例如硬拉、早安式體前屈和臀橋。這個動作練的是另一半工作:屈曲膝頭。因此它對正在康復膝傷、固定制動後重新建立力量,或者想改善左右腿力量不平衡的人特別有價值,因為兩邊是分開訓練的,強壯那邊無法代償。

坐姿的設定比想像中重要。雙手在身後撐住體重可以卸走髖部的負擔,令大腿保持放鬆;伸直的另一條腿則用來錨定你的位置,防止工作時盆骨扭轉。保持軀幹挺直、肩膀下沉遠離耳朵,不要在腳移動時聳肩或胸口塌陷。

要做好這個動作,先坐在地上,雙腿伸直在前面,手掌平放在臀部旁邊的地面。屈曲一邊膝頭,將那隻腳跟沿地板滑向臀部,讓膝頭隨屈曲向上指向天花板。當腳跟去到舒適範圍內最貼近身體的位置時,稍作停頓,然後將腳跟滑回去,直到腿部回到完全伸直。整個滑動過程中腳跟都不應離開地面。

由於阻力只來自體重和地板摩擦,這是一個低負荷、高控制性的動作,而不是增肌動作。它常用於熱身、膝關節預防性訓練、傷後復出計劃,亦是一個教學工具,幫助人感受膕繩肌在膝關節處收縮的感覺。要進階,可以放慢節奏、在腳跟下加一條毛巾增加阻力,或者在完全屈曲的位置停久一點。

在無痛範圍內活動,保持動作順滑,不要猛拉腳跟。如果屈膝時感到夾痛或不適,應縮小幅度,或在繼續之前諮詢合資格的專業人士。當力量恢復後,這個動作可以自然地配合有負荷的膕繩肌訓練,例如腿彎舉和北歐式動作。