負重反手引體向上是指以反手握槓——掌心向着自己——並額外附加負重來做的引體向上,通常用負重帶掛住槓片或啞鈴,垂在兩腿之間。由於反手握槓比正手握槓令二頭肌處於更有利的發力角度,這個變式通常是最適合外加負重的引體動作,因此也成為上肢相對力量的標準指標。

這個動作主要鍛煉背闊肌,同時二頭肌、肱肌和前臂屈肌出力甚多,中背肌肉——菱形肌、中下斜方肌——則在你上升時將肩胛骨向下向內收攏。核心和髖部穩定肌亦要努力控制額外負重在腰帶上帶來的搖擺和晃動。相比自重反手引體向上,負重版本鍛煉的是最大拉力,而不只是耐力。

在這個動作中,準備Setup幾乎比任何其他拉的动作都重要。負重必須清楚懸空、不碰到雙腿,以免中途擺動或撞到你;握距大約與肩同寬,拇指要完全扣住槓。由完全垂掛的死吊位開始——手臂伸直、肩胛收緊,而不是肩頭鬆垮貼近耳朵——可以保護肩關節,並令每一下都有穩定的活動範圍。

執行方式直接但要求很高:手肘向下往髖部方向拉,直到下巴過槓,然後有控制地下降回到完全垂掛,再開始下一下。下降階段與上拉同樣重要,因為負重下快速跌落會對手肘和肩膀造成壓力,亦令你失去大部分力量訓練效果。

負重反手引體向上適合已能標準完成多次自重反手引體向上的中級至高級訓練者。它是力量導向訓練計劃中的主要動作,對需要拉力的攀岩者和摔跤運動員是關鍵練習,也是一個可以量度進度的方式——隨時間逐步加重而動作依然紮實,正是拉力進步最明顯的證明。加重幅度要保持小,並在動作走樣前結束該組。