坐姿單腳腳掌左右擺是一個簡單的自體重量動作，坐在地上，一腳伸直，雙手放在身後地上承托身體。由這個姿勢開始，將伸直那隻腳的腳掌左右掃動，腳掌內翻和外翻，以緩慢、受控的弧線擺動。動作看似細小，但它針對的正是大多數訓練完全忽略的肌肉：控制足踝外翻和內翻的肌肉，尤其是沿小腿外側向下走的腓骨長肌，這裡正是主要的工作肌群。

這個動作最適合長時間穿鞋的人、希望足踝更有承受力的跑手和跳躍運動員，以及足踝扭傷或拗柴後正在復康或做預防性訓練的人。腓骨肌的力量和控制力，就是在落地、變向或突然踏落行人路邊時，防止腳掌向內塌陷的關鍵。由於腿部保持放鬆，腳掌在空中自由活動，你可以毫無負荷地訓練這個精細的活動幅度。

坐姿的安排比看上去更重要。雙手在身後支撐，可以把重量從腿上卸走，令腳掌活動時髖部和膝蓋不會代償。伸直的腿要保持伸長和相對靜止，只有足踝關節產生動作。如果整條腿都擺動，就失去了這個動作最寶貴的孤立訓練效果。

執行的重點在於控制，而不是速度。將腳掌向身體中線掃入，令腳掌內翻，然後向外掃離中線，令腳掌外翻，向外掃時感受小腿外側肌肉發力。膝蓋保持朝天，動作由足踝本身發出。呼吸全程保持放鬆和均勻。

常見用法是作為跑步、跳躍或深蹲前的下肢熱身一部分，或配合提踵和脛前肌訓練，作為獨立的足踝保養環節。因為不需要任何器材，只要有地板可以坐，它也很適合作為每日辦公室小息或旅行時的例行訓練。每邊十至二十下受控的擺動，通常已足夠感受到小腿外側在發力。

以安全角度來說，只要保持在無痛的弧度之內，這是一個風險極低的動作。速度要慢到可以在擺動過程中任何一點停住腳掌，如果足踝前側或外側有夾住的感覺，就要縮小幅度。這個動作，堅持比強度重要得多。