前臂平板支撐肩胛前伸是在標準前臂平板支撐之上，加入一個緩慢、有意識地用肩胛骨向前推的動作。由前臂和腳尖穩定的平板姿勢開始，你將上背推向天花板，讓肩膀向前飄過手肘，然後再將肩胛骨拉回到原本堆疊的起始位置。動作幅度很小——只有幾吋的移動——但主要針對前鋸肌，即沿著肋骨側面生長的扇形肌肉，負責控制肩胛骨在軀幹上的滑動。

這個動作適合任何想令肩胛骨更強壯、協調更好的人：熱愛掌上壓和推舉的訓練者、上半身容易寒背的上班族，以及長期單邊推壓後需要重建肩胛控制能力的人。因為你全程要保持平板支撐，深層核心、臀部和雙腿都要等長發力，避免軀幹在肩膀移動時下塌或搖晃。

setup在這個動作比一般核心訓練更重要。手肘要放在肩膀正下方，前臂平放在地上並互相平行，身體由頭到腳跟成一條直線。如果手肘飄前或落後於肩膀，前伸動作就會變得太輕鬆，或者對肩膀前側造成壓力。前臂下面墊張運動墊，可以令姿勢舒適一點，讓你專注於肩胛的動作而不是手肘的壓力。

要做好這個動作，可以想像地板在向你回推。用力壓下前臂、將兩塊肩胛骨分開，讓上背微微拱起——你的軀幹應該會微微升高，胸口會向手肘方向移近。在頂點停一停，然後反方向動作，讓胸口在雙臂之間緩緩下沉，直到肩胛骨收回靠攏。全程保持臀部水平；動作來自上背，而不是提起骨盆或彈動。

你會在熱身、肩部健康循環訓練，以及邁向掌上壓、planche和倒立訓練的街頭健身進階動作中見到這個練習，這些動作都依賴強而有力的前伸姿勢。由6至10下慢速重複開始，當臀部開始移位或下背開始拱起就停——肩胛滑動的質素永遠比次數重要。