滑輪坐姿半飛鳥
滑輪坐姿半飛鳥是一項胸部孤立訓練動作，在雙滑輪纜繩機上進行，滑輪設定在大約肩膀高度。你坐在平凳上背向機器，雙手各握一個手柄，纜繩在背後交叉，然後由張開的姿勢以一個寬弧線將雙臂向前掃，直到雙手來到肩膀前方的水平位置。「半」字指的是縮短了的活動範圍：雙手不是完全合攏做出完整交叉，而是在大約中點停下來，令胸肌持續受壓，纜繩不會鬆弛。
這個動作很適合想要直接刺激胸部、又想避開推舉動作可能帶來的肩膀壓力的人，適合中級或以上的訓練者。因為你是坐著並靠穩在凳上，軀幹無法像站立式滑輪交叉那樣傾前或搖擺，逼使胸部承擔全部工作。前三角肌在整個弧線中都有輔助，肩胛骨周邊的肌肉則幫助穩定移動中的手臂，但主要發力的是胸大肌將手臂拉向身體中線。
設定方式在這個動作比很多胸部訓練都重要。滑輪高度決定了拉力方向，所以將滑輪調到大約肩膀高度，阻力就會直接沿著胸部纖維的走向施力，而不是偏移到肩膀上。坐姿亦將你的髖部和下半身固定住，唯一可以活動的關節就只有肩膀和手肘，令每一次重複的路徑都乾淨、一致。
要做得好，坐直、挺胸，肩胛骨輕輕向後收，手肘保持一個固定的微彎，把雙臂想像成兩支剛性槓桿來移動，而不是不斷屈伸手肘。向前階段應該用一至兩秒完成，並在弧線前端刻意夾緊，回程要夠慢，令纜繩不會把你向後猛拉進伸展位置。
常見用途包括在推舉之後收結胸部訓練、在增肌期為胸肌增加訓練量，或者以較輕、受控的負荷復健推的能力。由於阻力來自纜繩而非地心吸力，胸肌在整個弧線中都保持受壓，包括軀幹後方的伸展位置——啞鈴在這個位置往往會失去張力。
重量要誠實。負荷太重的時候，你就會想肋骨外翻、聳肩，或者從髖部向前傾來偷範圍，這些取巧每一樣都會削弱對胸部的刺激，同時增加肩關節的壓力。重量比你以為需要的更輕起步，先掌握整個弧線，再循序漸進地加強。
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運動說明
- 將雙滑輪纜繩機兩邊的滑輪都調至肩膀高度，每邊裝上一個單手柄。
- 將一張平凳放在機器中央，凳面背向配重堆，坐上去，雙腳平放地面，大約與髖同寬。
- 向兩側伸手，雙手各握一個手柄，讓纜繩在上背後方交叉，將手柄向前拉，直到雙臂從肩膀正前方伸出，手肘保持一個輕微而固定的彎曲。
- 靠穩凳子坐直，肩胛骨輕輕向後向下收，收緊核心，令軀幹保持直立不動。
- 呼氣，雙臂以寬弧線向前掃，手肘彎曲角度保持不變，直到雙手來到肩膀前方、大約完整交叉的中點位置。
- 在弧線前端短暫停頓，夾緊胸部，但不要讓肩膀向前滾。
- 吸氣，讓雙臂沿同一條寬弧線受控地返回，直到感覺胸部有伸展感，在纜繩將你的肩膀向前拉之前停下。
- 整組動作中，手腕保持中立，手柄在胸口高度的水平面上沿同一平面移動。
- 完成整組後，一次一邊將手柄放回配重堆，避免纜繩將你向後猛彈。
貼士與竅門
- 如果纜繩拖過前臂或手腕，調整握法讓手柄平貼掌心；握法扭轉會改變拉力方向，並令手腕不適。
- 常見錯誤是雙臂向前掃時伸直或屈曲手肘，令飛鳥變成局部推舉。先選定一個手肘角度，大約彎曲十五至二十度，在第一下之前在心裡鎖定它。
- 不要讓凳子的角度滲入動作。如果你發現自己胸口向膝蓋方向傾前，即是重量太重，或者你在拱背借力，就應該減負荷。
- 半程範圍意味著最大的誘惑是把雙手在胸骨前完全合攏。提早結束弧線可以維持張力，令你專注於胸肌的夾緊，而不是雙臂做一個窄距推舉。
- 回程階段要留意肩膀。如果纜繩將你的上臂猛拉到軀幹後方，就代表你伸展得太深；稍微縮短伸展幅度來保護肩關節囊。
- 保持頸部放鬆，視線向前。伸長下巴去「完成」一下動作，是胸部開始力竭、上斜方肌接管的跡象。
- 因為纜繩在你背後交叉，凳子要離配重堆夠遠，讓雙手起始時稍微在胸口線之後；太近的話，起始位置幾乎沒有張力。
- 如果一邊力竭得比另一邊快，可以連續幾星期單手逐邊訓練來平衡力量，之後再返回雙手版本。
- 負重之前，先用幾組輕量或手臂繞圈熱身肩膀，因為軀幹後方的伸展位置對未有準備的肩關節要求很高。
常見問題
滑輪坐姿半飛鳥訓練哪些肌肉？
胸大肌是主要發力肌，負責將手臂拉向身體中線。前三角肌在整個弧線中輔助，而上背和旋轉肌群則在手臂移動時穩定肩膀。
為什麼叫半飛鳥而不是普通飛鳥？
弧線在胸口前方大約中點停下，而不是合攏成完整交叉。這個較短的活動範圍令胸肌保持穩定張力，避免阻力在動作末端卸掉。
滑輪坐姿半飛鳥適合新手嗎？
適合，只要由輕重量開始，並專注於手臂路徑。坐姿其實對新手有幫助，因為凳子消除了平衡和軀幹搖擺問題，令站立式滑輪飛鳥更難控制的因素都不存在。
為什麼這個動作的纜繩要在背後交叉？
纜繩交叉令每隻手臂起始時稍微在胸口線之後，令每一次動作開始時胸肌有更長的伸展。這亦令阻力筆直地向後拉向配重堆，而不是偏向一邊。
做滑輪坐姿半飛鳥最常見的錯誤是什麼？
將飛鳥變成推舉，不斷屈伸手肘，或者從髖部前傾借力。這兩種錯誤都會將工作從胸部轉走，所以手肘彎曲要固定，軀幹要貼穩凳子。
滑輪應該調到多高？
調到大約肩膀高度，令纜繩在胸口的水平面上走。滑輪太低會令動作偏向上胸和肩膀，太高則會變成向下飛鳥。
如果健身室只有一邊纜繩機，有什麼可以代替？
可以用一條固定在凳後方的阻力帶做同樣的坐姿弧線動作，或者用單手版本，身體側向纜繩機。平凳啞鈴飛鳥也是另一選擇，不過在伸展位置的張力會較弱。
坐姿版本和站立式滑輪交叉有什麼分別？
坐在凳上消除了腿部發力和軀幹傾前，胸部必須獨力產生所有力量。這令動作更嚴格，一般更適合孤立胸肌；站立式則可以借助更多身體擺動用更重的負荷。
讓雙臂向後一直伸到軀幹後方安全嗎？
只去到你能控制、纜繩不會把肩膀向前拉、胸口不會塌下的幅度。胸口有舒適的伸展感是有益的；如果幅度大到令肩胛骨離開凳子，就是自找麻煩。
這個動作應該放在胸部訓練的哪個位置？
很適合在大重量推舉之後做收尾動作，胸部已經預先疲勞，用較輕的孤立訓練完成最後的訓練量。較輕的組數亦可以在臥推之前用作熱身激活。
