引體向上（離心下降）是指單獨練習引體向上的下降部分。你不是由完全懸垂的姿勢將身體拉上，而是由最高點開始——下巴過槓——然後對抗地心吸力，用最慢的速度將身體向下放。你可以用箱或凳踏上單槓，或者跳上最高點，然後用三至六秒對抗下降，直至雙臂完全伸直。

這是練成第一下完整引體向上最有效的方法之一。肌肉在受控的下降階段能產生的力量明顯大於拉起階段，即是說大部分暫時做不了完整引體向上的人，仍然可以用離心動作大幅負荷背闊肌、二頭肌和上背。在輔助式變化和真正的引體向上之間，幾乎沒有其他訓練比它更能填補這道鴻溝。

這個動作主要訓練背闊肌，二頭肌、下斜方肌、菱形肌和前臂亦有大量參與。由於下降時肌肉持續受張力，握力和肩胛穩定肌要努力工作，保持肩膀下沉，避免身體急墜。核心亦會發力，防止下降時身體搖晃。

架設很重要，因為你需要一個安全、可重複的方法到達最高點，而不浪費體力。用一個穩固的箱或凳放在單槓旁邊，讓你可以踏上去到下巴過槓的高度，控制好離心下降，然後再踏上去做下一組。握槓時雙手比肩稍闊、掌心向前，令動作與標準引體向上保持一致。

動作質素取決於下降速度和肩膀位置。目標是下降至少三秒，保持肩膀下沉、遠離耳朵，而不是讓它們向單槓方向聳起，並且每一下都要以雙臂完全伸直的完整懸垂結束。如果你發現自己在最後幾寸撐不住往下掉，這代表該組已完成——寧可結束動作，也不要撞到底部。

將引體向上（離心下降）放在訓練課前段、體力充沛時作為主要力量訓練，一般是三至五組，每組三至六下。它亦可以在完成常规引體向上之後作收尾動作，為背部增加額外訓練量。正在復康、邁向完整拉力的人，以及想為背闊肌發展增加更多離心訓練的健身人士都會受益，但任何有肩膀不適的人都應保持在不痛的活動範圍內，一旦出現刺激感便要停止。