深弓步轉膕繩肌拉伸是一個流暢的雙姿勢拉伸動作，由低弓步過渡到伸直腿的膕繩肌拉伸，全程毋須站起身。你先以深弓步姿勢開始，雙手按地作支撐，然後將臀部向後移，伸直前腿，令腳跟貼地、腳尖向上勾起。這個動作首先針對前腿的膕繩肌，同時亦能伸展後腿的髖屈肌、臀大肌、小腿以及下背，是其中一個最全面、而且毋須任何器材的下肢活動度訓練。

對於長時間坐著的人來說，這個拉伸特別有用，因為久坐會令髖屈肌縮短，令膕繩肌感覺繃緊和無力。跑步者、單車愛好者，以及經常練深蹲和髖鉸鏈動作的舉重人士亦會獲益良多，因為由弓步轉入膕繩肌拉伸的過程，在一個序列內同時照顧到大腿前後兩端。熱身時短暫停留，或者放鬆時想深入組織、配合呼吸慢慢停留，都同樣適合。

準備姿勢很重要，因為雙手就是你在整個動作中的基礎。雙掌按地，約與肩同寬，讓你控制重心向前移入弓步的幅度，以及向後進入膕繩肌姿勢的距離。如果沒有這個支撐，大部分人會靠彎腰來假裝柔韌度，或者失去令膕繩肌拉伸有效的腳跟貼地。保持前腳跟穩固貼地、腳尖勾起，正是真正的膕繩肌拉伸與單純彎腰的分別。

要做好這個動作，先踏出一個長弓步，後膝向地面下沉，讓臀部前移下沉，感受後側髖部前側打開的感覺。然後雙手撐地，重心向後移，伸直前腿，同時將腳尖向脛骨方向勾起。當臀部向後移時，胸口會向大腿靠近，你應該感受到一條清晰的張力線沿前腿後側延伸。在兩個姿勢之間慢慢移動，讓呼吸帶動節奏，而不是彈動。

這個動作的一大實用優點是很易調整難度。柔韌度較差的人可以在膕繩肌階段保持前膝微彎，或者縮短站距；柔韌度較好的人可以把弓步加深，或者在伸展姿勢停留更久。因為整個動作都在貼近地面的位置進行，雙手撐地，失去平衡的風險很低，對初學者和有經驗的訓練者都是安全的選擇。主要的安全要點很簡單：切勿將後膝用力硬壓向地面，保持前膝與腳尖方向一致而非內凹，如果感到尖銳或夾痛的感覺而不是整片肌肉的拉伸感，就要慢慢退出動作。