滑輪跪姿單臂飛鳥是一個單邊進行的胸部孤立訓練動作，以高跪姿勢完成，單邊手柄接在設定於肩部以上高度的滑輪上。你側身跪在滑輪旁邊，單手握住手柄，然後將手柄向下、橫過身體掃向對側髖部，工作手臂大致保持伸直，手肘帶少少弧度。跪姿令雙腳無法借力，逼住胸部真正做工，而不是靠慣性和身體擺動將重量「帶」過去。

這個動作訓練 pectoralis major 的主要功能：手臂橫向內收越過身體中線。由於纜繩由高位拉扯，中下胸的肌纖維承擔大部分工作，肩前束輔助發力，而核心則要努力穩住軀幹，防止手柄橫過身體時上身扭轉。非工作手抵住肋骨或腰間，正好提醒你保持面向前方。

跪姿設定就是這個版本特別之處。企立的單臂滑輪飛鳥很容易靠傾斜、轉身或移步完成動作，尤其是重量加大的時候。跪下來就堵住了這些「走位」空間。你的髖部、臀部和軀幹必須疊好在膝蓋上方，所以這個動作同時也是一堂抗旋轉控制的訓練，同時仍然給胸部一個集中、孤立的刺激。

對於想改善左右胸發展不均的健身者來說，這是一個好選擇，因為每邊手臂獨立工作，弱的那一邊無法躲在強的那一邊後面。它也適合做平板推胸時肩部有少少不適的人，因為纜繩的阻力線讓你可以調整角度，在舒適的弧線上保持持續張力。健美愛好者常常在推胸動作之後用它作為收尾動作，此時胸部已經預先疲勞，較輕的負重仍能產生強烈收縮。

要做好這個動作，可以把想像成手臂是一支槓桿、肩關節是一個鉸鏈。將滑輪設定在略高於肩膀的高度，高跪挺直，目標那一邊的膝蓋遠離機器，讓手柄由外側開始，胸部帶有輕微拉扯感。沿著弧線拉動，而不是直線向後拉，將手柄向下、橫過身體掃向對側髖部或腰間。稍作停頓，擠壓胸部，然後在控制之下讓手臂沿原路向外返回，直到感到輕微拉伸，全程保持纜繩張力。

練習時要留意兩件事：軀幹旋轉和手肘彎曲。如果你的上身開始跟著每一下動作擰起來又鬆開，就要減輕重量，直到兩邊肩膀保持水平、面向正前方。如果手肘彎曲幅度太大，動作就會偏向推的性質，胸部便失去以拉伸帶動的角色。保持弧線寬闊、手肘幾乎固定、幅度夠長但不痛。