擺臂後踢腿是一個站立的體重熱身動作,結合腳跟輪流踢向臀部的動作,以及雙臂在肩膀高度協調擺動。你站直,雙腳分開比髖部略寬,雙臂向前伸直,然後有節奏地將一邊腳跟向後彈向臀部,同時手臂配合或交錯雙腿的節奏擺動。因為手臂和雙腿都在持續活動,這個動作可以快速提升心率,同時放鬆髖部、膝蓋和腳踝。

這個動作最適合在跑步、衝刺、跳躍或腿部訓練之前作為動態熱身。後踢腿特別能讓膕繩肌為衝刺時的摺疊動作做好準備,而前伸的手臂則加入平衡和肩部耐力的元素,是一般後踢腿欠缺的。它也很適合在循環訓練的每個回合之間作為主動恢復動作,或者在你不想為關節施加負荷、但仍想保持活動的日子裡,作為一個低衝擊帶氧選擇。

主要工作的肌肉是膕繩肌,負責將每邊腳跟拉向臀部,而每次落地時,小腿和股四頭肌會輔助緩衝。保持手臂前伸並擺動,會以等長收縮方式徵用肩膀和上背,而核心全程保持收緊,讓軀幹維持直立,避免雙腿在下方交替時身體傾斜。

準備姿勢比看起來更重要。站距太窄會令動作搖晃,而且踢腿幅度變短;站得太直太僵硬則會變成生硬的原地踏步。目標是一個穩定、略為加寬的底盤,脊柱拉高,肩膀放鬆,手臂大約在肩膀高度向前伸。從這個位置開始,踢腿應該來自膕繩肌收縮,而不是腳掌隨意向後甩。

要做好這個動作,將重心微微移到一邊腿上,屈曲另一邊膝蓋,將腳跟提起靠向或碰到臀部,然後以穩定的節奏換腳。保持膝蓋朝向地面,而不是向前飄移,並讓手臂自然配合雙腿節奏擺動。用前腳掌著地,觸地要快而輕,好像地板有點燙腳一樣。

幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。先用中等速度建立協調性,之後才加快;保持核心收緊,避免每次腳跟提起時下背拱起;如果膝蓋前方有任何夾痛感就要停止。因為它負荷低、重複性高,幾乎任何人都適合做,但節奏的質素遠比速度重要。