交替膕繩肌彎舉開合步是一個站立的自身體重動作，將膕繩肌彎舉配合開合式嘅雙腳動作，一次只用一隻腳完成。由闊企位開始，將重心轉移到一隻支撐腳上，另一隻空閒嘅腿屈膝，用彎舉嘅方式將腳跟提起朝向臀部。當你換邊時，做彎舉嘅腿返回闊企位，同時另一邊嘅腿開始彎舉。整體形成一個有節奏、左右交替嘅動作模式，喺持續考驗平衡同協調能力嘅同時，訓練大腿後側。

呢個動作對任何想喺冇機械、冇負重、又唔需要趴喺地下嘅情況下強化膕繩肌嘅人非常有用。因為每次彎舉都要單腳企穩，支撐邊嘅臀肌、髖關節同腳踝周圍嘅穩定肌都會受到挑戰。開合部分，即係雙腿透過闊企位打開同埋返嚟，為大腿內側同髖部肌肉帶嚟輕量刺激，而持續重複時更會形成一個穩定、近乎帶氧嘅節奏。

企位嘅設定比大部分人想像中重要。真正夠闊嘅企位先可以俾到足夠空間完成彎舉同開合動作，而保持上身挺直、支撐膝微微屈曲就能保護你嘅平衡。如果企位太窄，彎舉腿會向前飄移，髖部會扭轉，膕繩肌嘅收縮亦會失去乾淨嘅軌跡。開始時雙腳要明顯闊過膊頭，重心平均分佈喺支撐腳嘅全隻腳掌上，第一下之前先收緊核心。

執行重點係控制而唔係速度。屈起一邊膝頭，將腳跟向後向上提起朝向臀部，喺頂點收緊膕繩肌，然後將隻腳放返落闊企位，同時另一邊腿開始彎舉。支撐膝保持微屈，髖部保持向前擺正，上半身保持安定，唔好跟住每一下搖晃。呼吸跟住節奏：彎舉時呼氣，換邊時吸氣。

你會喺熱身、居家腿部循環訓練，以及器材有限嘅體能訓練入面見到呢個動作。佢亦適合作為較重下肢訓練之後嘅收尾動作，當你想為膕繩肌同小腿增加額外訓練量、而又唔想負荷脊椎嘅時候就非常合適。新手可以放慢節奏、縮細幅度；進階人士喺平衡穩定之後，可以加快交替速度，或者加上輕量腳踝負重。

主要嘅安全重點係將動作控制喺你嘅平衡範圍之內。如果你發現自己喺跳動、扭動軀幹，或者支撐膝向內塌陷，就要放慢速度、縮細幅度，直到動作模式穩定為止。赤腳或者喺防滑地面着平底鞋都得，附近有牆或者椅可以作為建立單腳控制能力期間嘅合理輔助。