側平板前鋸肌推撐
側平板前鋸肌推撐是一個自體重動作，結合側平板支撐與支撐手臂的推撐動作。你不是將整個身體上下移動，而是鎖定在平板直線上，專注將地面推離，讓肩胛骨沿肋骨向前滑動，然後有控制地還原。這個肩胛活動正是它與一般側平板的分別，也是名稱以前鋸肌為重點的原因。
主要目標是前鋸肌——肋骨側面呈扇形的肌肉，負責控制肩胛骨的移動。由於同時保持側平板，下方的腹斜肌、深層核心和髖部穩定肌群要用力維持身體成一直線。支撐肩亦要在自身體重下保持穩定，從而建立真正的肩帶力量，而不只是末端的收縮。
對於肩胛骨在推撐動作中容易翻出或滑動不佳的人，這是很有用的動作。過頭項目運動員、武術練習者，以及經常臥推或推舉的健身人士，都能受惠於針對性的前鋸肌訓練。它亦常見於肩部健康和姿勢矯正課表中，因為在承重姿勢下有控制地前伸，很難用器械代替。
這個動作的準備姿勢比大部分核心訓練更重要。如果手肘或手掌沒有疊在肩膀正下方，或者髖部下墜或拱起，推撐就會變成聳肩或側彎，前鋸肌便無法發揮作用。從一個你能全程乾淨保持的姿勢開始，即使那意味著屈曲下方膝蓋、以膝蓋支撐而不是雙腳疊起。
要做好這個動作，把它想成兩個分工：平板負責保持直線，手臂負責推撐。將地面推離，直到肩胛骨沿肋骨向前包覆，在頂端稍作停留，然後只下降至肩胛骨貼回肋骨為止。動作幅度要小而精準；幾厘米乾淨的肩胛滑動，永遠勝過大幅而鬆散的推撐。
採用中等次數和短暫停留，而不是硬撐長時間組數。當平板姿勢開始崩壞，該組就結束，即使手臂仍有力。配合其他肩胛控制訓練，例如俯臥撐加強式變化，並透過延長停留時間，或由屈膝進階到雙腳完全疊起的姿勢來循序漸進。
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運動說明
- 側躺在運動墊上，身體由頭到腳跟成一直線，雙腳疊起，或將下方膝蓋屈曲放在後方作支撐。
- 將下方的手肘或手掌放在肩膀正下方，提起髖部離地進入側平板，上方手臂可放在身側或伸向天花板。
- 將關節疊好，令支撐的前臂或手掌保持垂直，視線望向前方，頸部與脊椎成一直線。
- 在手臂動作開始前，收緊腹壁和臀部，鎖定骨盆位置。
- 用支撐手臂將地面推離，讓肩胛骨沿肋骨向前滑動，令軀幹稍稍升高。
- 在頂端停留一至兩秒，保持身體成一直線，避免上方肩膀向耳朵方向聳起。
- 慢慢下降，讓肩胛骨貼回肋骨，直到軀幹向地面下降一小段受控距離。
- 全程保持穩定呼吸，推離地面時呼氣，下降時吸氣。
- 完成一側的預定次數後，重整平板直線，再換另一側。
貼士與竅門
- 如果支撐肩向耳朵方向聳起，你已經失去了前鋸肌的作用。改用屈膝側平板，並縮小推撐幅度，直到肩膀保持下沉和放寬。
- 髖部下墜是這個姿勢最常見的失敗點。側對鏡子準備，或拍下自己的動作，以便看到推撐時下方髖部何時開始下垂。
- 不要讓推撐變成側向捲腹。如果軀幹向地面摺疊而不是保持一條直線，即是腹斜肌正在取代肩膀發力。
- 保持幅度細小。目標是肩胛骨沿肋骨移動，而不是整個身體大幅上下彈動。
- 先用幾下靠牆滑臂或跪姿俯臥撐加強式熱身肩部，因為肩部未暖夠時，在這個姿勢容易聳肩而不是前伸。
- 如果伸直手臂推撐時手腕不適，改用前臂版本，同樣專注於手肘疊在肩膀正下方的肩胛推撐。
- 當平板直線崩壞時就要結束該組，而不是等手臂疲累。鬆散的側平板只會鞏固不良的髖部控制，卻給不到前鋸肌多少有用刺激。
- 兩側訓練量要相同，並預期非慣用側會較快顫抖。趁體力充足時，每組先從較弱一側開始。
常見問題
側平板前鋸肌推撐訓練哪些肌肉？
主要目標是肋骨側面的前鋸肌，當你將地面推離時，它帶動肩胛骨向前。腹斜肌、深層核心和下方髖部穩定肌群則以等長收縮方式，全程維持側平板直線。
側平板前鋸肌推撐與一般側平板有何不同？
一般側平板的支撐肩保持不動，你只是維持姿勢。這個動作則要主動將地面推離，讓肩胛骨沿肋骨向前滑動，再有控制地還原，在平板支撐之上加入肩胛活動。
新手可以做側平板前鋸肌推撐嗎？
可以，只要調整準備姿勢。屈曲下方膝蓋、以膝蓋支撐而非雙腳疊起，可縮短力臂，令平板更容易保持，讓你專心學習推撐動作。
應該用手掌還是前臂支撐？
伸直手臂推撐的活動幅度較大，但手腕負荷較重；前臂推撐對手腕較友善，同樣能訓練肩胛滑動。如果你是新手或手腕敏感，建議由前臂版本開始。
為什麼肩膀和頸的感覺比肋骨側面強？
這通常代表你在聳起支撐肩，而不是前伸肩胛骨。保持肩膀放寬、遠離耳朵，並縮小推撐幅度，直到你能感覺到肩胛骨沿肋骨向前包覆。
每組應該做多少次？
目標是每側約6至10下受控推撐，每次推到頂端稍作停留。肩胛動作和平板直線的質量遠比次數重要，所以一旦姿勢開始走樣就要停止。
有什麼動作可以代替側平板前鋸肌推撐？
俯臥撐加強式變化——在俯臥撐頂端將地面推離——同樣能在面向下的姿勢訓練前鋸肌前伸。靠牆滑臂和肩胛拳擊則是較容易的新手退階動作。
如果組數後段髖部開始下墜，做這個動作安全嗎？
髖部下墜會將負荷轉離目標肌肉，長遠更可能拉傷下背。直線一崩壞就應立即結束該組，先用一般側平板建立支撐能力，再加入推撐動作。
