微屈髖頂位交叉夾胸祈禱推
微屈髖頂位交叉夾胸祈禱推是一個繩索夾胸動作，將兩個收尾動作合併成連貫的一下。你要將繩索機兩邊滑輪調到最高位，每隻手握一個手柄，髖部微微前傾、膝蓋略彎，然後將手柄向下拉並越過身體中線，直至雙手在胸前交疊。跟著將雙掌合十如祈禱姿勢並用力擠壓，在交叉夾胸的弧線之上再加一個等長收縮。
這個動作最適合作為塑形和收尾動作，而不是用來練大重量的力量動作。因為繩索能在整個活動範圍內持續為胸肌提供張力，所以在胸肌訓練尾段、肌肉已經疲累但你仍想追求一個深而受控的擠壓時特別好用。對於做槓鈴或啞鈴推舉時肩膀感到不適的人來說，這也是一個好選擇，因為手臂走的是自由、可調整的路線，雙手亦毋須移到軀幹後方。
主要鍛練的肌肉是胸大肌，微微前傾令雙手向下向內交叉時，重點會稍微轉移到上胸纖維。三角肌前束每一下都有協助，三頭肌負責在祈禱推時鎖緊動作，核心和雙腿則默默發力穩住前傾姿勢。這個前傾姿勢並不是裝飾：它改變了拉的角度，避免肩膀向耳朵方向聳起，令胸肌纖維與繩索的拉力方向正確對齊。
相比大部分胸肌動作，這裡的設定更加重要。如果滑輪不在最高位，交叉夾胸的弧線會將手臂向上拉或者向後直拉，而不是向下越過身體，胸肌便會失去正確的拉力方向。髖部微屈、膝蓋放鬆、軀幹收緊，能給你一個穩定的基礎，讓手臂可以獨立於身體活動。用前後腳或與肩同寬的企位，企得離機器足夠遠，令配重片在每下之間不會回落歸位。
要做好這個動作，可以將兩條手臂想像成兩條掃向同一點的繩索。以手肘帶動，手肘保持微彎並固定，讓雙手向下越過身體，直到在胸骨前方交疊。然後雙掌用力合實一下，才沿原本的弧線打開還原。還原時要同樣受控，雙手分開時要對抗重量。
用中等重量做兩至四組，每組十至十五下。它可以自然地配合訓練前段的推舉動作，或者與飛鳥動作形成角度上的對比。常見錯誤是企得太直、交叉時手肘伸直，以及祈禱擠壓時太急，這些都會將工作量從胸肌轉移到三角肌前束和慣性上。
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運動說明
- 將繩索機兩邊滑輪調到最高位，並在兩邊各裝上一個單手柄。
- 每隻手握一個手柄，向前行一步，採用前後腳或與肩同寬的企位，一隻腳稍微在前。
- 髖部向前微屈少許，膝蓋略彎，讓手臂向上向兩側伸展，手肘保持柔軟而固定的微彎。
- 收緊核心並將肩胛骨向下拉，令肩膀沉下來遠離耳朵，然後才開始第一下。
- 呼氣，以手肘帶動，將兩個手柄向下掃越過身體，直至雙手在上胸前方交叉。
- 在交叉位置，雙掌用力合十成祈禱姿勢，擠壓胸肌停一秒。
- 吸氣，沿同樣由下向上的弧線慢慢打開手臂，直至感覺胸肌得到受控的伸展。
- 整組動作保持手肘彎度不變，令活動路線由雙手而非手肘角度來決定。
- 先完成整邊的次數，每次都是同一隻手在上交叉，之後才換手；或者每一下交替換上方的手，令兩邊發展平均。
- 完成最後一下後，將手柄行近配重架慢慢放回，讓重量輕輕回落，不要掉放。
貼士與竅門
- 如果交叉夾胸時肩膀聳起，代表你企得太直——加大髖部前傾幅度，並主動將肩胛骨向下壓。
- 祈禱擠壓應該來自雙掌互相合實，而不是將手臂推直；如果手肘鎖直，三頭肌便會接管，胸肌會失去張力。
- 選一個你可以在交叉位置停下並撐住整整一秒的重量；如果配重將你的雙手拉開，就減一格配重。
- 由開始到結束都保持同樣的手肘微彎——打開時將手臂伸直，會令動作變成搖擺而非飛鳥弧線。
- 每組交替換上方的手，令兩邊胸肌長遠得到相同的拉力線。
- 採用前後腳企位，令繩索的拉力不會將軀幹向後拖；如果你感覺自己每一下都愈企愈前，就將企位加闊。
- 讓雙手稍微越過身體中線，不要提早停——最後那一下交疊，正是胸肌纖維到達最短、收縮最徹底的位置。
- 膝蓋微彎是為了在前傾姿勢中保護下背；如果你感覺到背部在發力，就放鬆膝蓋、重新收緊核心再繼續。
- 刻意放慢還原階段——很多健身者拉的時候很有控制，但還原時卻讓繩索把手臂扯開，白白浪費了半下動作。
常見問題
微屈髖頂位交叉夾胸祈禱推主要練哪些肌肉？
它主要鍛練胸肌，前傾的交叉角度會額外強調上胸纖維。三角肌前束每一下都有協助，三頭肌在祈禱推時發力，核心則穩定前傾姿勢。
為什麼這個動作要微微前傾，而不是企直？
髖部前屈會改變繩索拉力的方向，令雙手向下越過胸口而不是向後直拉，令阻力與胸肌纖維對齊。企直會令負荷轉移到三角肌前束，並令肩膀聳起。
祈禱推和一般繩索交叉夾胸有什麼分別？
一般交叉夾胸中，雙手只是互相經過，一下動作便結束。在這個動作中，雙手在胸前相遇，並以祈禱姿勢將雙掌合實，加一個等長擠壓，令胸肌在每一下結尾仍保持收縮。
微屈髖頂位交叉夾胸祈禱推適合新手嗎？
適合，只要重量輕到可以在整條弧線上受控完成。新手應先練交叉夾胸而不加停頓，等手臂路線流暢後才加入祈禱擠壓。
繩索滑輪應調到多高？
兩邊滑輪都應調到機器最高位，令繩索從高於肩膀的高度向下拉。如果滑輪在中位或低位，動作便不再是頂位交叉，胸肌會失去正確的拉力線。
這個動作最常見的錯誤是什麼？
交叉夾胸時讓手肘伸直和搖擺，令動作變成靠慣性的拉動。保持手肘彎度固定而細小，讓手臂像槓桿一樣掃動，而不是變成推的動作。
這個動作應該放在胸肌訓練的哪個位置？
最適合作為收尾動作，在較重的推舉或飛鳥之後做，用中等重量做十至十五下受控的次數。如果在訓練一開始就用大重量，通常會影響祈禱擠壓的質素，而這正是動作的重點。
我可以用啞鈴飛鳥代替微屈髖頂位交叉夾胸祈禱推嗎？
在凳上做啞鈴飛鳥對胸肌來說是合理替代，但會失去兩樣東西：繩索的持續張力，以及雙手越過身體中線的交叉收尾。繩索容許雙手相遇交疊，這是凳上飛鳥做不到的。
我合掌時手腕會痛，應該怎樣解決？
減輕祈禱推的壓力，令雙掌合實但不用力將手腕向後拗，或者縮短停頓時間。如果不適持續，可以將雙手稍微交疊代替平掌合實，讓胸肌收縮來完成工作。
這個動作對肩膀安全嗎？
一般來說安全，因為手臂全程在軀幹前方，而且繩索路線可以調整以避開夾擊位置。保持手肘彎度柔軟，還原時避免雙手移得太後，如果肩膀前側感到任何夾痛就停止該組。
