俯臥交叉疊臂伸展是一個俯臥姿勢的肩部活動度練習，臉向下在地板上進行。你先平躺在墊上，胸口和軀幹貼着墊子，然後將一隻手臂交叉疊放在另一隻手臂上面，前臂互相疊起、掌心向下。上半身自身的重量向下沉向地板，就會在肩膀後側和上背部形成一個穩定、可以自我調節強度的伸展。

這個姿勢對於肩膀長期處於前傾、內旋姿態的人特別有用：辦公室工作的人、司機，以及任何長時間打字的人都很適合。喜歡練推舉或臥推的健身人士亦很合用，因為大負重的頭上推舉和水平推的動作模式，往往會令三角肌後束和上背部繃緊。由於是躺著做，不需要平衡能力亦沒有負重要求，所以這個伸展很容易長時間保持。

主要針對的部位是三角肌後束，張力亦會延伸至菱形肌、斜方肌中束，以及穩定肩胛骨的深層旋轉肌群。當交叉的手臂壓向地板、胸口下沉時，肩胛骨會被輕輕前引和分開，這正是做推的動作和不良坐姿最容易繃緊的活動範圍。

這個動作重點在於擺位，而不是用力。前臂保持水平、胸口正對地板，決定了伸展是落在肩關節囊內，還是只變成一種模糊的胸口和手臂感覺。如果其中一邊肩膀向耳朵方向聳起，或者軀幹扭歪了，拉力方向就會走樣，所以耐心擺好位置比追求深度更重要。

要做好這個動作，慢慢降低身體，讓地心吸力完成工作，呼吸保持平穩，讓肩膀慢慢放鬆。目標是輕微而舒服的伸展感；如果出現刺痛、麻痺，或者肩膀前側有夾住感，就應該立即放鬆減少幅度。大多數人保持20至45秒，每邊重複兩至三次，並交替換邊，讓兩邊肩膀得到同等的照顧。

這個伸展常見於上肢訓練前的熱身、推的訓練後的緩和，或者在長時間工作日中作為獨立的放鬆動作。它只需要一塊地板空間，所以方便隨身進行，幾乎可以融入任何訓練計劃。