纜索中位飛鳥是一個站立的胸肌孤立動作，在雙纜索機上進行，兩邊滑輪都調到中間高度，大約與胸口或肩膀齊平。你每隻手握住一個手柄，向前踏一步做成前後腳站姿，讓重量堆疊微微升起，然後雙臂從張開在身體兩側的闊位向內掃，直到雙手在胸前相遇。因為兩邊纜索都從你背後水平方向拉，阻力在整個動作範圍內都持續施加在胸肌上，這是啞鈴飛鳥做不到的。

這個動作幾乎適合所有練上半身的人。對新手來說，機器會引導動作軌跡，重量調整也可以很細緻；對較有經驗的健身者來說，持續張力讓你能在胸肌中束被拉長的位置上負重，最後再做一個有力的收緊。在增肌計劃中，它也常被用作推舉動作之後的第二或第三個胸部動作，或者當推的肌肉已經疲勞時用來收尾。

主要訓練的肌肉是 pectoralis major，由於滑輪設在中間高度、雙臂合攏時微微向下行，重點分佈在胸部中束和下束。前三角肌會強力輔助，而核心、雙腿和上背則以等長收縮的方式穩定軀幹，讓手臂活動時身體保持不動。相比高位拉向低位或低位拉向高位的纜索設定，中位滑輪對整個胸肌提供最平均的拉伸，不會偏向 上胸 或 下胸 纖維。

設定比一般人想像中更重要。滑輪的高度決定拉力的方向，如果滑輪太高或太低，張力就會從胸肌中束轉移到肩膀。站姿同樣重要：一腳向前踏可以建立穩定的基礎，讓身體不會被重量向後拉；而站在滑輪稍前的位置，可以令起始姿勢時胸肌也保持張力。

要做好這個動作，手肘要保持一個柔和、近乎固定的彎曲角度，只在肩關節活動。想像雙臂環抱一個大桶：雙手走出一條闊弧線，由胸肌啟動拉力，收緊時雙手幾乎相碰或在身前輕微交叉。回程要慢而有控制，對抗纜索把雙臂拉回兩側的力量。避免負重太重令軀幹後仰、手肘伸直或肩膀向前旋，因為這些代償會把動作變成推舉，搶走胸肌的工作。