繩索臥凳交叉飛鳥是一項胸部孤立訓練動作，在雙繩索龍門架兩個滑輪之間平放的臥凳上進行。與標準的平臥繩索飛鳥不同，這個動作要先將兩邊繩索交叉過身體再握住手把，所以每隻手其實是對抗對面那一側的滑輪。你仰臥在凳上，兩個手把在胸前合攏，然後以受控的弧線將雙臂向兩側張開，全程對抗繩索的拉力。

由於繩索在中線位置交叉，張力角度與普通飛鳥略有不同，而且繩索的阻力在整個活動幅度——包括啞鈴會失去大部分負荷的伸展位置——都一直落在胸肌上。因此這個版本特別適合鍛練胸肌中束和下束纖維，也幫助你學會控制雙臂離開身體的過程。

這個動作適合已經有一定推舉經驗、想為胸部加入專門「伸展加擠壓」訓練的健身者。它可以與推舉動作在同一課中搭配：推舉在肌肉縮短的位置給予胸部大負荷，而這個交叉繩索飛鳥則以持續張力強調肌肉拉長的位置。對於肩膀耐受繩索比大重量啞鈴飛鳥更好的人來說，這也是一個實用的選擇，因為繩索路徑可以調整，負重亦較容易控制。

這個動作的預備設定比大多數胸部訓練更重要。臥凳應放在兩個滑輪正中間，令繩索拉力對稱，滑輪一般設定在塔架的頂部或中間位置。雙腳在凳的兩側穩踏地面，頭部枕在凳上，肩胛骨輕輕向後向下收緊。如果臥凳偏離中心，其中一邊胸肌會承受較多負荷。

要做好這個動作，先將兩個手把在胸前上方交叉，手肘微微彎曲並固定。雙臂以寬闊的弧線向外張開，直至上臂約到達凳面水平、胸肌有被拉開的感覺，然後沿同一弧線將手把拉回合攏，在頂端稍微交叉，令收縮更完整。保持手肘角度鎖定不變；一旦角度改變，三頭肌就會開始借力，胸肌的刺激便會下降。

以中等次數訓練，大約10至15下，把它當作收尾動作而不是最大力量的舉重測試。在張力下的伸展位置是最吃力的一環，所以用較輕重量完成完整流暢的弧線，好過用大重量變成半程擠壓。