Клеково Разтягане При Флексия На Тазобедрените И Коленните Стави

Част на тялото: Ханш

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Клековото разтягане при флексия на тазобедрените и коленните стави е мобилизационно упражнение с телесно тегло, изпълнявано в дълбок клек с таза ниско между петите. То е полезно, когато искате да отворите едновременно тазобедрените стави, коленете и глезените, като същевременно учите тялото да остане отпуснато в компресирана долна позиция. Постелката осигурява по-мека повърхност, но истинската цел е стабилен, заземен клек, през който можете да дишате, вместо да се борите срещу него.

Тази позиция натоварва основно квадрицепсите, докато глутеусите, адукторите, прасците и дълбокият кор се включват, за да ви държат балансирани и изправени. На практика това е комбинация от работа върху гъвкавостта и позицията: коленете се сгъват дълбоко, тазът се затваря, а глезените трябва да позволят петите да останат в контакт с пода. Ако една от тези връзки е твърде ограничена, разтягането ще започне да се усеща нестабилно много преди да стане полезно.

Позицията на тялото е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Стойка, която е твърде тясна, може да притисне тазобедрените стави, докато твърде широка стойка може да превърне разтягането в отпуснато сядане вместо натоварен клек. Насочете се към стъпала малко по-широки от ширината на таза, пръсти леко навън и ръце на пода за баланс. Тази опора ви позволява да останете в долната позиция, без да прехвърляте цялото си тегло напред или да закръгляте гръбнака, за да се задържите изправени.

След като слезете надолу, оставете дишането да свърши работата. Всеки бавен издишване трябва да помага на таза да се отпуска още малко, докато коленете остават подравнени над пръстите, а петите запазват контакт с пода. Ако трябва да подскачате, да се извивате или да се сгъвате, за да заемете позицията, значи сте твърде дълбоко за текущото си ниво на мобилност. Отстъпете леко и задръжте по-чиста позиция вместо това.

Клековото разтягане при флексия на тазобедрените и коленните стави е особено полезно преди клекове, напади или други тренировки за долната част на тялото, а може да служи и за разпускане след продължително седене или тежка тренировка за крака. Най-добрата версия изглежда спокойна и контролирана, а не насилена. Приемете я като позиция, която усъвършенствате с времето, като използвате малки подобрения в обхвата и по-добро дишане, вместо да се опитвате да „спечелите“ разтягането с едно изпълнение.

Инструкции

• Поставете телесното си тегло на постелка със стъпала малко по-широки от ширината на таза и пръсти леко насочени навън, след което слезте в клек и опрете върховете на пръстите или дланите си на пода пред вас за баланс.
• Дръжте петите на пода и оставете коленете да се движат над втория и третия пръст, докато спускате таза между глезените.
• Повдигнете гърдите и дръжте гръбнака издължен, вместо да се сгъвате рязко над бедрата.
• Поставете лакти леко от вътрешната страна на коленете, ако това ви помага да отворите тазобедрените стави, или дръжте двете ръце на пода, ако имате нужда от повече опора.
• Седнете в най-дълбокия клек, който можете да задържите без повдигане на петите, болка в коленете или остро притискане в тазобедрените стави.
• Вдишвайте през носа и използвайте всяко издишване, за да отпускате таза, слабините и квадрицепсовото разтягане още малко.
• Задръжте позицията за предвиденото време, като правите малки корекции на стойката, без подскачане или неконтролирано люлеене.
• Натиснете през цялото стъпало, повдигнете таза бавно и застанете изправени, преди да повторите или да се върнете в изходна позиция.

Съвети и трикове

• Използвайте малко по-широка стойка, ако торсът ви се притиска в бедрата в долната позиция.
• Ако петите ви се повдигат, намалете дълбочината и работете върху обхвата в глезените, вместо да насилвате долната позиция.
• Натискайте през палеца, кутрето и петата, за да не се срутват стъпалата навътре.
• Леко повдигане на петите или сгъната постелка може да направи разтягането по-достъпно, когато ограничението е в мобилността на глезените.
• Дръжте коленете над пръстите, вместо да им позволявате да падат навътре едно към друго.
• Отпуснете раменете и дръжте врата издължен, така че разтягането да остане в тазобедрените стави и квадрицепсите, а не в горната част на гърба.
• Използвайте по-дълги издишвания, за да помогнете на таза да се отпуска, без да го насилвате надолу.
• Спрете малко преди точката, в която кръстът ви започва силно да се подгъва под вас.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Клековото разтягане при флексия на тазобедрените и коленните стави?

То основно разтяга квадрицепсите, но глутеусите, адукторите, прасците и дълбокият кор също ви помагат да останете балансирани в долната позиция.

Могат ли начинаещи да правят Клековото разтягане при флексия на тазобедрените и коленните стави?

Да. Начинаещите трябва да започнат по-високо, да държат ръцете на пода за опора и да слязат само толкова ниско, колкото могат да задържат с пети на пода и спокойно дишане.

Трябва ли петите ми да останат на пода в дълбокия клек?

Идеално е да, да. Ако се повдигат, намалете дълбочината или използвайте малък клин под петите, за да запазите клека стабилен вместо да го насилвате.

Защо коленете ми се насочват навътре в това разтягане?

Обикновено това означава, че стойката ви е твърде тясна или стъпалата ви се срутват. Разширете малко стъпалата и дръжте коленете да следват втория и третия пръст.

По-добро ли е Клековото разтягане при флексия на тазобедрените и коленните стави за загрявка или за разпускане след тренировка?

И за двете. Използвайте го преди клекове или напади, за да отворите долната позиция, или след тренировка, когато искате да отпуснете тазобедрените стави и глезените.

Трябва ли да държа ръцете си на пода през цялото време?

Не непременно. Ръцете на пода са полезни за баланс, но можете да намалите опората, когато тазобедрените стави и глезените ви позволяват да останете изправени по-лесно.

Какво ако усещам остро притискане в тазобедрените стави или коленете?

Незабавно излезте от долната позиция и намалете обхвата. Това разтягане трябва да се усеща като контролирано отваряне, а не като притискане в ставите.

Колко дълго трябва да задържам Клековото разтягане при флексия на тазобедрените и коленните стави?

Кратко задържане от 20 до 60 секунди е подходящо за повечето хора, или можете да използвате няколко бавни вдишвания, преди да се изправите отново.