Страничен Планк, Версия 2
Страничен планк, версия 2 е задържане на една страна с опора на телесно тегло, което развива страничната сила на корпуса, ангажирането на глутеусите и стабилността на раменете. В този вариант тялото остава подредено на едната страна, с лакътя или предмишницата под рамото, торса дълъг и ханша повдигнат, така че линията от главата до петите да остане силна. Глутеусите вършат голяма част от работата тук, защото не позволяват на таза да провисва или да се завърта, докато страничната част на торса остава стегната.
Това прави упражнението полезно за спортисти и общо трениращи, които се нуждаят от стабилност в тазобедрената област, контрол на таза и сила срещу ротация, без да натоварват гръбнака. В сравнение с преден планк, страничният планк прехвърля повече натоварване към косите коремни мускули, gluteus medius и дълбоките стабилизатори около талията и кръста. Задното бедро помага да се запази долната част на тялото дълга и стабилна, когато поддържате чиста линия по краката.
Поставете лакътя точно под рамото, притиснете предмишницата в пода и създайте напрежение, преди ханшът да се отдели от земята. Подредете стъпалата едно върху друго, ако искате най-трудния вариант, или ги раздалечете леко, ако ви трябва малко повече баланс. Повдигнете ханша, докато тялото стане право, дръжте ребрата прибрани и не позволявайте рамото да се срутва към ухото.
Задръжте горната позиция със спокойно дишане и стабилен торс. Ако усетите, че натоварването се прехвърля в кръста, скъсете лоста, като разширите стойката или леко свиете коленете, преди да се стремите към по-дълги задържания. Целта не е да бързате с броя повторения; целта е да държите ханша висок, раменете подравнени и тялото в една контролирана линия от началото до края.
Използвайте това упражнение в блокове за кор, като допълващо упражнение или в загрявка, когато искате просто движение с телесно тегло, което учи торса и ханша да се противопоставят на страничното сгъване. То е и добро място за регресия или прогресия при упражненията от семейството на страничния планк, защото можете да променяте опората, времето на задържане и позицията на ханша, без да сменяте оборудването. Когато се изпълнява чисто, то дава силна странична стабилизация, която се пренася в носене, избутване, бягане и движения с промяна на посоката.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Легнете на една страна и поставете лакътя си точно под рамото, с предмишницата изпъната на пода и краката изправени.
- Подредете стъпалата едно върху друго за най-трудния вариант или ги раздалечете леко, ако ви трябва по-широка опорна база.
- Поставете горната ръка на ханша или я вдигнете нагоре, след което стегнете ребрата и глутеусите преди да се повдигнете.
- Притиснете предмишницата в пода и повдигнете ханша, докато тялото образува една права линия от главата до петите.
- Дръжте раменете подредени и таза изправен, така че торсът да не се завърта напред или назад.
- Стегнете глутеусите и дръжте краката активни, вместо да отпускате коленете или да позволявате на ханша да увисне.
- Дишайте равномерно, докато задържате горната позиция, и дръжте врата дълъг и в неутрално положение.
- Спуснете ханша контролирано, върнете позицията на рамото и предмишницата и повторете от другата страна.
Съвети и трикове
- Поставете лакътя малко пред рамото само ако това ви помага да държите рамото стабилно; не позволявайте на ставата да се срутва към ухото.
- Притиснете предмишницата силно надолу, за да не се вдига рамото и торсът да не потъва към пода.
- Ако горното рамо се отваря към тавана, раздалечете стъпалата или леко сгънете долното коляно, за да възстановите контрола.
- Дръжте ребрата прибрани, вместо да изпъчвате гърдите, особено когато умората кара кръста да поема работата.
- Мислете за повдигане от долния глутеус и външната част на ханша, а не просто за висене от рамото.
- Използвайте по-кратки, по-чисти задържания вместо да гоните дълги серии, които карат ханша да се клати.
- Дръжте и двата крака активни и дълги; меките колене обикновено превръщат това в небрежно странично накланяне.
- Спрете серията, когато торсът започне да се усуква или ханшът падне под линията на рамото.
Често задавани въпроси
Какво натоварва най-много Страничен планк, версия 2?
Той силно тренира глутеусите и страничния кор, като същевременно предизвиква и рамото, което поддържа тялото ви.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да. Начинаещите могат да започнат с раздалечена стойка или със свито долно коляно и постепенно да преминат към пълен вариант със събрани стъпала.
Къде трябва да е лакътят ми при заема на позицията?
Поставете лакътя точно под рамото, така че предмишницата да ви поддържа, без да избутва рамото напред.
Защо ханшът ми пада толкова бързо по време на задържането?
Обикновено това означава, че глутеусите и косите коремни мускули се уморяват преди рамото. Скъсете задържането или разширете опорната база.
Трябва ли да държа горната ръка на ханша?
Можете. Това ви помага да усетите завъртането на торса и да държите ребрата подредени над таза.
Коя е често срещана грешка в този вариант на страничния планк?
Да се свива рамото и ханшът да се изместват назад от тялото са най-големите нарушения на техниката.
Как мога да направя упражнението по-лесно?
Свийте долното коляно, раздалечете стъпалата или скъсете всяко задържане, за да можете да държите таза равен.
Как да го направя по-трудно без тежести?
Подредете стъпалата едно върху друго, задръжте горната позиция по-дълго и дръжте ханша напълно равен през цялото време.
