Коремни Преси С Велосипед В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Коремните преси с велосипед в легнало положение са упражнение за коремната мускулатура на пода, което комбинира коремна преса с контролирано въртеливо движение на краката, наподобяващо въртене на педали. То е предназначено да тренира rectus abdominis, косите коремни мускули и флексорите на тазобедрената става чрез повтарящ се кръстосан модел, при който торсът остава леко свит, докато краката се редуват във въздуха. Движението изглежда просто, но качеството на всяко повторение зависи от това колко добре държите гръдния кош, таза и врата организирани.

Настройката е важна, защото упражнението работи най-добре, когато долната част на гърба остава близо до пода и раменете са леко повдигнати. Легнете по гръб, приближете едното коляно към гърдите и изпънете другия крак, без да позволявате на лумбалния отдел да се извие. Ръцете трябва да поддържат главата, без да я дърпат, а лактите да останат достатъчно разтворени, за да може врата да е отпуснат. Ако началната позиция е небрежна, обикновено тазът и долната част на гърба поемат работата, преди коремните мускули да успеят.

Всяко повторение трябва да се усеща като малък, премерен завъртящ жест, а не като бързо замахване с краката. Завъртете торса така, че противоположният лакът да се насочи към повдигнатото коляно, докато другият крак се изпъва дълго и ниско. След това сменете страните плавно, като държите плешките леко повдигнати и движението непрекъснато. Целта не е на всяка цена да докоснете лакът до коляно; целта е да запазите торса свит и таза стабилен, докато редувате страните с контрол.

Това упражнение е полезно в серии за корем, кондиционни блокове, загрявки или като допълнително упражнение след по-тежки базови движения. То е и практичен вариант за начинаещи, защото движението лесно може да се скъси и забави. Поддържайте честен обхват на движение, дишайте през усукването и спрете серията, щом врата започне да дърпа, долната част на гърба се повдигне или краката започнат да замахват вместо да въртят педали. Чистите повторения с контролирано темпо ще тренират торса много по-добре от прибързаните повторения.

Инструкции

• Легнете по гръб, с долната част на гърба притисната към пода и коленете свити над тазобедрените стави.
• Повдигнете раменете и главата от пода и поставете ръцете леко зад главата, с отворени лакти.
• Приближете едното коляно към гърдите и изпънете другия крак дълго, без да позволявате на кръста да се извие.
• Завъртете гръдния кош така, че противоположният лакът да се насочи към повдигнатото коляно.
• Дръжте повдигнатия крак ниско и контролирано, вместо да го оставяте да пада към пода.
• Сменяйте страните с плавно движение, наподобяващо въртене на педали, като редувате усукването лакът-към-коляно при всяко повторение.
• Издишайте при усукването и вдишайте, когато преминавате през централната позиция на движението.
• Спускайте раменете и краката само когато серията приключи и торсът ви остава под контрол.

Съвети и трикове

• Мислете за това да приближавате ребрата към противоположното бедро, а не да насилвате лакътя към коляното.
• Дръжте брадичката леко прибрана и избягвайте да изтласквате главата напред, когато започнете да се уморявате.
• Оставете ръцете само да поддържат черепа; ако дърпате врата, коремните мускули обикновено губят ролята си.
• Изпъвайте движещия се крак само дотолкова, че да можете да държите кръста тежко притиснат към пода.
• Дръжте неработещия крак активен и ниско, вместо да го отпускате свободно и да почивате между повторенията.
• По-бавната смяна между страните натоварва по-силно косите коремни мускули и намалява инерцията на краката.
• Ако долната част на гърба се повдига, скъсете разгъването на двата крака, преди да опитате още повторения.
• Издишвайте по време на усукването и дръжте коремните мускули стегнати през централната позиция.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Lying Bicycle Crunch?

Най-вече натоварва rectus abdominis и косите коремни мускули, а флексорите на тазобедрената става помагат при движението на краката.

Трябва ли долната част на гърба ми да остане на пода през цялото време?

Да. Дръжте лумбалния отдел притиснат надолу колкото е възможно повече, за да работят коремните мускули, а не кръстът.

Колко високо трябва да са раменете ми?

Само достатъчно високо, за да останат плешките от пода. Ако се свиете твърде много, врата обикновено поема работата.

Трябва ли да докосвам лакът до коляно?

Не. Стремете се към силна кръстосана коремна преса, но поддържайте движението плавно и контролирано, вместо да гоните контакт.

Защо врата ми се уморява при това упражнение?

Обикновено защото главата се дърпа напред. Дръжте ръцете леки и гледайте нагоре, вместо да прибирате брадичката твърде силно.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако скъсите разгъването на крака и се движите бавно. Начинаещите трябва първо да се съсредоточат върху контрола, преди да увеличават скоростта.

Коя е най-голямата техническа грешка?

Да оставяте краката да замахват, докато торсът почива. Най-добрите повторения държат торса свит и смяната между страните премерена.

Как мога да го направя по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете редуването, изпънете краката малко по-ниско или добавете кратка пауза при всяко усукване, като държите кръста притиснат надолу.