Легнало Разтягане На Слабините С Допрени Ходила

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Легналото разтягане на слабините с допрени ходила е мека, нискотоварна упражнение за мобилност, което се изпълнява по гръб, като ходилата са допрени едно в друго, а коленете се отпускат свободно към пода. Понеже лежите, вместо да сте приведени напред, кръстът остава опрян и стабилен, а разтягането се концентрира почти изцяло във вътрешната част на бедрата и в слабините. Основната мускулатура в движението е аддукторната група по вътрешната част на бедрото, с подкрепящо участие около самия тазобедрен став.

Тази позиция е един от най-практичните начини за подобряване на гъвкавостта на аддукторите, защото гравитацията върши част от работата, а интензивността можете да донастройвате със собствените си ръце. Ако доближите ходилата леко към тялото, скъсявате рамото на лоста и задълбочавате разтягането в слабините; ако ги отдалечите, то става по-мягко. Тази регулируемост прави разтягането полезно за широк кръг хора – от служители, които цял ден седят с сковени тазобедрени стави, до силови атлети, които клекчат широко, бойци, работещи върху мобилността на таза, и бегачи, чиито аддуктори се претоварват от повтарящата се biomechanика на крачката.

Подготовката е по-важна, отколкото може да изглежда. Като лежите на постелка с главата, раменете и таза напълно опрени на пода, гръбнакът остава в неутрално положение, което не позволява да излъжете разтягането, като подгънете или извите таза. Когато тазът е стабилен, коленете могат да се спуснат към пода само чрез удължаване на мускулите по вътрешната част на бедрото, така че всяка степен на спускане на коленете идва точно от тъканта, която искате да разтегнете.

За да го изпълните добре, легнете по гръб, свийте коленете и допрете ходилата едно в друго така, че да се докосват равномерно от петата до пръстите. Оставете коленете да се разтворят естествено, след което хванете ходилата или глезените си с двете ръце. Отпуснете таза и дишайте бавно, позволявайки на коленете да потънат малко по-надолу с всяко издишване. Никога не притискайте коленете силно надолу; разтягането трябва да идва от постоянната, търпелива гравитация, а не от бутане.

Задръжте всяко повторение от двадесет до четиридесет секунди, отпочинете кратко и повторете две до три серии. Легналото разтягане на слабините с допрени ходила пасва идеално в края на тренировка за долната част на тялото, в рамките на йога или мобилна сесия, или като самостоятелно възстановяване след продължително седене. Ако в слабините усетите остра, щипаща или болезнена чувствителност, вместо приятното разтягане, веднага намалете натоварването и отдалечете ходилата от таза.

Един полезен детайл: дръжте ръцете си отпуснати, вместо да дърпате ходилата към гърдите си. Ръцете служат да стабилизират позицията и да насочват внимателно амплитудата, докато самото разтягане трябва да идва от бавното отпускане на вътрешната част на бедрата. Изпълнено по този начин, разтягането е безопасно за честа употреба, дори всеки ден, а подобренията в комфорта на тазобедрените стави обикновено се усещат в рамките на няколко седмици последователна практика.

Инструкции

• Легнете по гръб на спортна постелка, като главата, раменете и тазът ви почиват напълно на пода.
• Свийте двете колене, след което допрете ходилата едно в друго така, че да се докосват равномерно от петата до пръстите.
• Оставете коленете да се отпускат отворени към пода, като поставите ходилата на разстояние от таза, което дава меко разтягане по вътрешната част на бедрата.
• Протегнете двете ръце, за да хванете горната част на ходилата или глезените, като държите лакетите отпуснати, а раменете – надолу, далеч от ушите.
• Леко стегнете корема, за да държите кръста притиснат към постелката, и поддържайте таза неутрален, без да го подгъвате.
• Издишайте бавно и оставете гравитацията да привлече коленете към пода, спирайки там, където усещате постоянно разтягане в слабините и по вътрешната част на бедрата.
• Задръжте крайното положение 20 до 40 секунди, дишайки спокойно и позволявайки на коленете да потънат малко по-надолу с всяко издишване.
• За да излезете от позицията, внимателно съберете коленете си с ръцете, преди да пуснете ходилата.
• Изпънете двете крака по постелката за момент, за да се възстановите, след което повторете за 2 до 3 серии, ако желаете.

Съвети и трикове

• Дръжте ходилата достатъчно далеч от таза, така че разтягането да остане в слабините; прекалено близките пети могат да превърнат усещането в по-остро и по-малко удобно дърпане близо до таза.
• Не притискайте коленете надолу с ръцете или лакетите си. Оставете гравитацията да подейства, а хвата използвайте само за да държите ходилата заедно и да насочвате амплитудата.
• Ако кръстът ви се отлепя от постелката, ходилата вероятно са твърде близо до тялото. Отдалечете ги с няколко сантиметра, докато тазът се установи плоско.
• Дръжте ходилата равномерно допрени едно в друго. Ако едното ходило се изплъзне по-наго от другото, едната страна се разтяга по-силно и тазът се усуква.
• Отпуснете раменете и ръцете си. Напрежението в горната част на тялото лесно се пренася към таза и попречва на аддукторите да се отпуснат.
• Съобразете интензивността с дишането си. Ако не можете да дишате бавно и равномерно през цялото задържане, сте отишли твърде дълбоко твърде рано.
• Затоплените тазобедрени стави се разтягат по-добре. Правете това след тренировка или кратка разходка, а не като първото движение в студена сутрин.
• Притиснете леко коленете едно към друго за няколко секунди, после отпуснете и ги оставете да се разтворят отново. Този ритъм на съкращаване-отпускане често дава безопасно малко допълнителна амплитуда.
• Ако легналото положение по гръб bothers кръста ви, поставете тънка възглавничка под главата или таза, като запазите позицията с допрени ходила непроменена.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели легналото разтягане на слабините с допрени ходила?

Основните цели са аддукторните мускули по вътрешната част на бедрото, които движението натоварва директно. Мускулите около тазобедрената става подпомагат и получават второстепенна полза, докато коленете се спускат към пода.

Защо да правя това разтягане легнал, вместо седнал?

Легнал по гръб гръбнакът и тазът са подкрепени, така че не можете да се изкривите напред или да се извите, за да излъжете амплитудата. Това поддържа разтягането изолирано във вътрешната част на бедрата, вместо да натоварва кръста.

Колко близо до таза да са петите ми в легналото разтягане на слабините с допрени ходила?

Започнете с ходилата на около една удобна ширина на шрака от таза. Доближаването на петите задълбочава разтягането, а отдалечаването им го прави по-мягко.

Колко време да задържам разтягането?

Задръжте 20 до 40 секунди на серия и повторете 2 до 3 пъти. За подобряване на гъвкавостта по-дългите, отпуснати задържания с бавно дишане действат по-добре от кратките, силови дърпания.

Добре ли е да притискам коленете си надолу с ръцете?

Не. Притискането върху коленете може да натовари вътрешната част на бедрото или тазобедрения став. Оставете гравитацията да спусне коленете и използвайте ръцете само за да държите ходилата заедно и да насочвате движението.

Може ли начинаещ да прави легналото разтягане на слабините с допрени ходила?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на слабините, защото подът подкрепя тялото и интензивността лесно се регулира. Начинаещите трябва да държат ходилата по-далеч от таза и да задържат меко, удобно разтягане.

Какво да правя, ако усещам щипане отпред на тазобедрените си стави?

Отдалечете ходилата леко от тялото и намалете колко надолу се спускат коленете. Ако щипането продължи, спрете разтягането и използвайте по-мягко разтягане в права стойка или по гръб.

Кога е най-подходящото време за това разтягане?

Работи най-добре след тренировка за долната част на тялото, бягане или мобилна сесия, когато мускулите са затоплени. Използвано като част от охлаждането помага на вътрешната част на бедрата да се отпусне в позицията.

Мога ли да заменя легналото разтягане на слабините с допрени ходила с друго упражнение?

Седналото разтягане „пеперуда“ цели същите аддуктори, макар да изисква повече от гръбнака и таза, за да останете изправени. Легналата версия е по-добрият избор, ако кръстът ви се дразни при седене.

Колко често да правя това разтягане?

Тъй като е меко разтягане без натоварване, може да се прави през повечето дни от седмицата. Последователността с меки задържания дава по-добри резултати за гъвкавостта от редки, дълги и агресивни сесии.