Haamerkõverdused Plokil
Haamerkõverdused plokil on neutraalse haardega käteharjutus, mis treenib küünarnuki painutajaid pideva ploki pingega. Hantli asemel ploki kasutamine hoiab vastupanu aktiivsena suurema osa kõverduse vältel, mis võib muuta liigutuse sujuvamaks ja kergemini kontrollitavaks korduse alumises ja keskmises faasis.
Neutraalne käte asend suunab suurema koormuse brachialis-lihasele ja brachioradialis-lihasele, treenides samal ajal ka biitsepsit. See muudab haamerkõverdused plokil kasulikuks paksemate õlavarte ehitamisel, küünarnuki painutajate tugevdamisel tõmbeliigutuste jaoks ning randmetele loomulikuma asendi pakkumisel kui täielikult supineeritud kõverdused. See on lihtne liigutus, kuid õige seadistus on võti selle tõhususe säilitamiseks.
Seadista madal plokk ühe käepideme või köiega, seisa sirgelt ja hoia käed enne alustamist pöidlad ülespoole suunatud haardes. Küünarnukid peaksid püsima külgede lähedal, torso peaks olema paigal ja õlad lõdvestunud, et käed saaksid tööd teha. Seejärel kõverda käepidet sujuvas kaares, kuni käsivarred on umbes vertikaalsed või kuni ülemine asend tundub mugav ja liigestele ohutu.
Haamerkõverdused plokil on suurepärane lisaharjutus pärast tõmbeid, ploki allatõmbeid või otsest käte treeningut, eriti kui tavalised kõverdused randmeid ärritavad või kui soovid kõverdust, mis sõltub vähem käte pööramisest. Ühe käega sooritamine võib parandada kontrolli, kuid mõlemad versioonid toimivad, kuni küünarnukid püsivad enamasti paigal ja langetamine on piisavalt aeglane, et hoida pinge kätel, selle asemel et lasta raskusel kukkuda.
Kui seeria on hästi sooritatud, ei kõigu torso, randmed püsivad neutraalsed ning käsivarred ja brachialis tunduvad piiravate teguritena, mitte hoog. See on versioon, mida tasub koormata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita ühe käepidemega tross või köis madalaimasse plokki ja seisa plokist sammu kaugusel, et tross oleks algusest peale pingul.
- Seisa sirgelt stabiilses asendis, pehmete põlvedega ja käed pikalt külgedel enne esimest kõverdust.
- Hoia käepidemest neutraalse, pöidlad ülespoole suunatud haardega ja hoia randmed sirged.
- Suru küünarnukid tihedalt torso vastu ja hoia õlad lõdvestununa, selle asemel et neid ettepoole rullida.
- Kõverda käepidet sujuvas kaares ülespoole, painutades küünarnukke, hoides samal ajal õlavarsi enamasti paigal.
- Peatu korraks, kui käsivarred lähenevad vertikaalasendile, seejärel langeta käepide aeglaselt ja kontrollitult.
- Naase peaaegu täieliku sirutuseni, laskmata raskusel õlgu ettepoole kiskuda.
- Korda sama liikumistrajektoori ja tempoga, seejärel vabasta käepide enne külje vahetamist, kui teed harjutust ühe käega korraga.
Nõuanded & Nipid
- Kui küünarnukid liiguvad ettepoole, vähenda koormust ja mõtle küünarnuki liigese ümber kõverdamisele, selle asemel et tõsta käepidet õlgadega.
- Nii köis kui ka ühe käega käepide sobivad, kuid valitud lisaseade peaks võimaldama randmel püsida sirgena kogu korduse vältel.
- Hoia torso alumises asendis paigal; kui raskus kisub sind ettepoole, alustad liiga lähedal suutlikkuse piirile või kasutad liiga suurt raskust.
- Neutraalne haare on harjutuse mõte, seega ära pööra kätt täielikult peopesa ülespoole suunatud asendisse vaid selleks, et tunda suuremat pinget.
- Kasuta langetusfaasi, et hoida käsivarsi pinge all; kiire allalaskmine kaotab korduse parima osa.
- Kui käsivarred väsivad enne biitsepsit, on see teatud piirini normaalne, kuid liigne randmete painutamine tähendab tavaliselt, et haaret tuleb korrigeerida.
- Ühe käega versioon võib aidata paremini tunnetada tõmbejoont, eriti kui mõlemad pooled kipuvad tavaliselt erinevalt petma.
- Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad ettepoole liikuma või ribid paisuvad, et aidata kõverdust lõpetada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid haamerkõverdused plokil treenivad?
See treenib peamiselt brachialis-lihast, brachioradialis-lihast ja biitsepsit, koormates samal ajal ka käsivarsi.
Miks kasutada haamerkõverdustel plokil neutraalset haaret?
Neutraalne haare hoiab randmed loomulikus asendis ja suunab tavaliselt suurema rõhu brachialis-lihasele ja käsivartele.
Kas küünarnukid peaksid haamerkõverdustel plokil olema keha lähedal?
Jah, hoia neid enamasti paigal külgede lähedal, et liigutus keskenduks küünarnuki painutamisele, mitte õlgade liikumisele.
Kas haamerkõverdusteks plokil on vaja köit?
Ei, ühe käega käepide või mis tahes neutraalse haardega lisaseade sobib, kuni randmed püsivad mugavas asendis.
Kas ma saan teha haamerkõverdusi plokil ühe käega korraga?
Jah, ühe käega kordused võivad muuta torso paigal hoidmise lihtsamaks ja aidata mõlemat poolt paremini tasakaalustada.
Kui kõrgele peaks käepide tõusma?
Tavaliselt umbes käsivarte vertikaalasendini või mugava ülemise piirini, kus õlad püsivad lõdvestununa ja randmed ei paindu taha.
Mida teha, kui käsivarred väsivad enne biitsepsit?
See on tavaline, kuid kui see juhtub väga vara, vähenda koormust ja hoia randmed kogu korduse vältel sirgemana.
