Plokk-kaablil Lendamine Alt Üles

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Plokk-kaablil lendamine alt üles on rinnalihaste isoleerimisharjutus, kus kasutatakse alumisi plokke, et käed liiguksid sujuvas kallistusetaolises kaares üles ja sissepoole. Madal kaabli nurk muudab tõmbe suunda ja annab rinnale teistsuguse tunnetuse kui horisontaalne lendamine või surumine, hoides vastupanu pidevana, kui käed keha joonest allpool kokku liiguvad.

Liigutus on kõige tõhusam, kui rind püsib avatuna, küünarnukid on fikseeritud kerges paindes ja torso ei muuda kordust surumiseks. See võimaldab rinnalihasel teha peamise töö, samal ajal kui õlgade esiosa ja käed toetavad lihtsalt liikumisteed. Plokk-kaablil lendamine alt üles on kasulik, kui soovid ühtlast pinget rinnalihastes, selget kokkusurumist tipus ja kontrollitud venitust, mis ei sõltu raskest koormusest.

Seadista mõlemad plokid madalale, haara käepidemetest ja astu ettepoole tasakaalustatud asendisse, jättes piisavalt ruumi käte liikumiseks üles ja sissepoole. Alusta kätega veidi külgedel ja küünarnukid kergelt kõverdatuna, seejärel vii käepidemed sujuvalt kokku, kuni need kohtuvad või peaaegu kohtuvad ülarinna ees. Naase aeglaselt avatud asendisse, hoides õlad all ja vältides rinna kokkuvajumist ploki suunas.

Plokk-kaablil lendamine alt üles toimib hästi rinnalihaste lisaharjutusena pärast surumisi, kergema hüpertroofia liigutusena või viisina rõhutada rinnalihase alumist kuni keskmist osa läbi kaabli nurga. See võib olla ka kasulik õppimisharjutus, sest kaabel teeb lihtsaks tunnetada, kas käed liiguvad tõelises lendamise mustris või triivivad surumise suunas. Parimad kordused on sujuvad, sümmeetrilised ja vaiksed, ilma õlgade kerkimiseta tipus või õlgade vajumiseta alaosas.

Kui õlgades on tunda pigistust või käepidemed triivivad liiga kaugele taha, lühenda liikumisulatust ja vähenda koormust. Eesmärk on kontrollitud üles-sissepoole suunatud rinnalihaste kokkusurumine, mitte sügav venitus, mis tõmbab õla ettepoole.

Juhised

• Seadista mõlemad plokid madalale ja kinnita käepidemed enne asendisse astumist.
• Seisa keskel, astu samm ette ja aseta jalad nii, et sul oleks ruumi käte liigutamiseks üles ja sissepoole.
• Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja alusta kätega nii avatud asendis, et tekiks pinge ilma õlgu koormamata.
• Aseta ribid vaagna kohale ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust.
• Vii käepidemed laias kallistusetaolises kaares üles ja sissepoole, kuni need kohtuvad või peaaegu kohtuvad ülarinna ees.
• Peatu korraks tipus, hoides rinda kokkusurutuna ja õlad all.
• Langeta käepidemed aeglaselt tagasi avatud asendisse, hoides küünarnukkide painde muutumatuna.
• Korda sama liikumisteed ja tempot, seejärel vii käepidemed pärast seeria lõpetamist tagasi ploki juurde.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid igal kordusel samas kerges paindes, et liigutus püsiks lendamisena ega muutuks surumiseks.
• Kui õlad hakkavad kerkima, vähenda koormust ja keskendu rinna kokkuviimisele, mitte käte kõrgemale tõstmisele.
• Väiksem venitus on sageli parem kui liiga suur, mis tõmbab õlad ettepoole ja võtab pinge rinnalihastelt.
• Kasuta madalat kaabli nurka üles-sissepoole suunatud kaare loomiseks; kui käed liiguvad otse üles, kaotad lendamise mustri.
• Liiguta käepidemeid ühtlaselt, et üks pool ei lõpetaks teisest varem.
• Ära aja taga liiga suurt kokkusurumist käte ülemäärase ristamisega; kontrollitud peaaegu-puudutus on tavaliselt piisav.
• Hinga välja, kui käed kokku tulevad, ja hoia tagasiliikumine aeglasena, et rind püsiks koormuse all.
• Mõõdukas koormus sujuva kaarega on siin kasulikum kui raske plokk, mis sunnib õlgu või torsot kompenseerima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid plokk-kaablil lendamine alt üles treenib?

See treenib peamiselt rinnalihaseid, sageli veidi tugevama tunnetusega rinna alaosas tänu madalalt kõrgele suunatud kaabli teekonnale.

Kas plokk-kaablil lendamine alt üles on parem kui ülevalt alla lendamine?

See ei ole parem, vaid teistsugune; alumine plokk muudab nurka ja rinnalihase osa, mis seda kõige rohkem tunnetab.

Kas käepidemed peaksid plokk-kaablil lendamisel alt üles ristuma?

Need võivad lähedale tulla või kergelt ristuda, kui säilitad kontrolli, kuid pole vaja suurt ristamist forsseerida.

Kas algajad saavad plokk-kaablil lendamist alt üles teha?

Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad ära õlgade ettepoole vajumise alaosas.

Milline on kõige levinum viga plokk-kaablil lendamisel alt üles?

Lendamise muutmine surumiseks küünarnukkide sirutamise või liigse torso liikumise tõttu.

Kui kaugele peaksin plokk-kaablil lendamisel alt üles venitama?

Ainult nii kaugele, kui suudad kontrollida, ilma et õlgade esiosa tunneks pigistust või rind kaotaks pinge.

Kas plokk-kaablil lendamine alt üles on rinnalihaste kasvuks piisav?

See aitab, kuid tavaliselt toimib see kõige paremini koos surumisharjutustega, mitte neid täielikult asendades.