Lamades Ploki-kõverdus
Lamades ploki-kõverdus on range biitsepsi kõverdus, mida tehakse lamades, et torso ei saaks kordusele hoogu juurde anda. Lamamisasend muudab liigutuse kontrollitumaks ja paljastab sageli, kas käed teevad tõesti tööd või on keha seisvas asendis tehtavate variatsioonide puhul liialt abistanud.
Harjutus on suunatud peamiselt biitsepsile, kusjuures õlavarrelihas ja käsivarred toetavad liikumist. Kuna ülakeha on toetatud, saab kõverdust teha ausamalt kogu liikumisulatuse vältel: õlad püsivad paigal, küünarnukke on lihtsam jälgida ja plokk hoiab pinget käel ka siis, kui kordus algab täielikust sirutusest. See muudab lamades ploki-kõverduse kasulikuks rangeks käte treeninguks, tehnika lihvimiseks ja kvaliteetsemateks hüpertroofia-seeriateks.
Seadista plokk ja oma lamamisasend nii, et käepide saaks liikuda kõverduse trajektooril takistusteta, seejärel haara lisaseadmest haardega, mis tundub kõige loomulikum. Heida selili, õlad fikseeritud ja kerelihased kergelt pingul, ning alusta täielikult kontrollitud sirutatud asendist. Kõverda, painutades ainult küünarnukke, tuues käepideme õlavarte suunas ilma küünarnukke laiali ajamata või rinnakorvi üles tõstmata, seejärel langeta aeglaselt, kuni käed on taas sirged.
Lamades ploki-kõverdus on hea valik, kui seistes tehtavad kõverdused tunduvad liiga kerged petmiseks või kui soovid variatsiooni, mis hoiab biitsepsit väga stabiilse kontrolli all. Seda saab kasutada lõpetava harjutusena, vormi taastamiseks või range lisaharjutusena pärast seljatrenni. Parimad kordused on torso suhtes vaiksed, käte liikumises sujuvad ja langetamisel läbimõeldud, sest lamamisasend aitab vaid siis, kui liigutus ise püsib kannatlik.
Kui õlad hakkavad aitama või alaselg tahab kumerduda, vähenda koormust ja lühenda veidi liikumisulatust. Eesmärk on stabiilne küünarnuki painutuse muster, kus biitseps jääb kontrollijaks esimesest sentimeetrist viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk ja oma lamamisasend nii, et käepide saaks sujuvalt liikuda kõverduse trajektooril.
- Haara käepidemest või kangist haardega, mis tundub kõige parem, ja heida selili, õlad fikseeritud.
- Alusta täielikult kontrollitud sirutatud asendist, küünarnukid suunatud stabiilses suunas.
- Hoia kerelihased kergelt pingul ja väldi rinnakorvi esiletõusmist kõverduse ajal.
- Painuta küünarnukke, et tuua käepide õlavarte suunas ilma torsot õõtsutamata.
- Peatu hetkeks ülaosas, et biitsepsit pingutada, ja hoia randmed neutraalsena.
- Langeta aeglaselt tagasi algasendisse, kuni käed on taas sirged ja plokk tundub endiselt kontrollituna.
- Korda sama trajektoori kogu seeria vältel, seejärel tõuse istuli alles pärast raskuste ploki peatumist.
Nõuanded & Nipid
- Kui torso hakkab aitama, on koormus range lamades kõverduse jaoks liiga raske.
- Hoia õlad paigal ja küünarnukid stabiilsena; see muudabki selle versiooni rangemaks kui tavaline seistes kõverdus.
- Ära aja taga suurt venitust alaosas, kui see hakkab õlgu ettepoole tõmbama või alaselga kumerdama.
- Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, et biitseps püsiks koormuse all kogu langetuse vältel.
- Hoia randmed neutraalsena, et käsivarred ei võtaks tööd üle, kui käepide muutub raskeks.
- Mõõdukas koormus korduva kaarega on tavaliselt parem kui raske plokk, mis sunnib keha liikuma.
- Kui esimene kordus tundub jõnksuline, korrigeeri asendit enne jätkamist, selle asemel et üritada seeriat päästa.
- Kõige kasulikumad kordused on siin need, mis näevad ühest kordusest teiseni ühesugused välja.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lamades ploki-kõverdus treenib?
See treenib peamiselt biitsepsit, kusjuures õlavarrelihas ja käsivarred aitavad kõverdust toetada.
Miks kasutada lamamisasendit lamades ploki-kõverduse puhul?
Lamamisasend piirab hoogu ja muudab kõverduse palju rangemaks.
Kas algajad saavad teha lamades ploki-kõverdust?
Jah, seni kuni nad hoiavad koormuse kerge ja asendi kontrollituna.
Kas lamades ploki-kõverduse jaoks on vaja kangi?
Ei, nii kang kui ka käepide sobivad, kui haare tundub mugav ja liikumistee püsib puhas.
Kas mu küünarnukid peaksid lamades ploki-kõverduse ajal liikuma?
Hoia need enamasti fikseerituna, et biitseps teeks kõverdust, mitte õlad või torso.
Milline korduste vahemik sobib lamades ploki-kõverduseks?
Mõõduka korduste arvuga isoleerivad seeriad sobivad tavaliselt hästi, sest see variatsioon premeerib ranget kontrolli.
Mida teha, kui käsivarred väsivad esimesena?
Vähenda koormust ja hoia randmed neutraalsena, et käsivarred ei võtaks kõverdust üle.
