Ploki-kõverdused Scotti Pingil
Ploki-kõverdused Scotti pingil on toetatud biitsepsi kõverdus, kus kasutatakse Scotti pinki ja ploki vastupanu, et muuta liigutus rangemaks kui seistes tehtav kõverdus. Scotti pingi tugi eemaldab suurema osa kere õõtsumisest ja hoiab õlavarred fikseeritud asendis, mistõttu peab biitseps küünarnuki painutuse sooritama ilma õlgade või puusade suurema abita.
Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis) ja käsivarred toetavad tõstet. See töötab eriti hästi, kui soovid kõverduse trajektoori isoleerida, kontrollida alumist faasi ja hoida seeria puhtana esimesest kordusest viimaseni. Kuna plokk hoiab pinge korduse vältel ühtlasena, on ploki-kõverdused Scotti pingil kasulikud otseseks käte treenimiseks, kontrollitud hüpertroofia seeriateks ja puhta küünarnuki painutuse õpetamiseks ilma keha abita.
Sea Scotti pink madala ploki ette ja haara kangist või käepidemest pealthaardega. Aseta õlavarred kindlalt padjale, lase küünarnukkidel alguses kontrollitult sirutuda ja kõverda ülespoole, laskmata küünarnukkidel pingilt tõusta. Tee tipus lühike paus, seejärel langeta aeglaselt tagasi sirutatud asendisse, nii et plokk ei saaks käsi järsult lahti tõmmata.
Ploki-kõverdused Scotti pingil on tugev valik, kui seistes tehtavad kõverdused muutuvad lohakaks või kui soovid stabiilsemat käteharjutust, mis sunnib biitsepsi kogu nähtavat tööd tegema. Seda saab teha kahe käega või ühepoolselt, sõltuvalt käepidemest ja pingi asendist. Head kordused on sujuvad, vaiksed ja kontrollitud, kusjuures padi teeb oma tööd ja õlavarred püsivad kogu aeg paigal.
Kui õlad hakkavad aitama või alumine asend tundub liiga agressiivne, vähenda koormust ja lühenda veidi liikumisulatust. Eesmärk on range Scotti pingil kõverdus, mis tundub ankurdatud ja korratav, mitte poolenisti seistes tehtav kõverdus, mis on lihtsalt pingi külge kinnitatud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Scotti pink madala ploki ette ja haara kangist või käepidemest pealthaardega.
- Aseta õlavarred kindlalt Scotti pingi padjale ja lase küünarnukkidel alguses kontrollitult sirutuda.
- Hoia rindkere vastu pinki ja kere paigal enne esimest kordust.
- Kõverda ülespoole, painutades küünarnukke ilma õlavarsi padjalt tõstmata.
- Tee tipus lühike paus, kui biitseps on täielikult kokku tõmbunud.
- Langeta käepide aeglaselt tagasi algasendisse, kuni käed on taas sirged ja ploki pinge on endiselt kontrolli all.
- Hoia randmed neutraalsed ja väldi korduse lõpetamiseks õlgade kehitamist.
- Korda seeriat ja vabasta käepide alles pärast seda, kui raskus on peatunud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia õlavarred padjale surutuna; kui need tõusevad, lakkab Scotti pingi tugi oma tööd tegemast.
- Kasuta mõõdukat koormust, mis võimaldab sul kontrollida alumist faasi, selle asemel et sellest hooga välja põrgata.
- Kui õlad kipuvad ettepoole tulema, vähenda raskust ja lase padjal rohkem tööd toetada.
- Aeglasem langetusfaas on see, kus Scotti pingil kõverdus tundub tavaliselt kõige parem ja produktiivsem.
- Hoia randmed neutraalsed, et käsivarred ei võtaks tööd üle, kui käepide muutub raskemaks.
- Kui alumine asend tundub küünarnukkidele liiga agressiivne, lühenda liikumisulatust veidi enne raskuse lisamist.
- Kordus peaks nägema välja ankurdatud ja liikumatu, kus pink vastutab kehahoiaku ja biitseps kõverduse eest.
- Lühike paus tipus on siin kasulik, sest see näitab, kas kõverdus on range või lihtsalt hooga tehtud.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-kõverdused Scotti pingil treenivad?
See treenib peamiselt biitsepsit, kusjuures õlavarrelihas ja käsivarred aitavad kõverdust toetada.
Miks kasutada ploki-kõverdusi Scotti pingil?
See ühendab Scotti pingi toe ja ühtlase ploki pinge, mis muudab kõverduse rangemaks.
Kas ma saan teha ploki-kõverdusi Scotti pingil ühe käega korraga?
Jah, ühepoolsed Scotti pingi seadistused on võimalikud ja aitavad keskenduda ühele küljele korraga.
Kas mu küünarnukid peaksid ploki-kõverdustel Scotti pingil padjalt tõusma?
Ei, hoia need toetatuna, et kõverdus püsiks isoleeritud ja rangena.
Mis on kõige levinum viga ploki-kõverdustel Scotti pingil?
Liiga suure raskuse kasutamine ja liikumisulatuse lühendamine, mistõttu jääb alumine venitus vahele.
Kas ploki-kõverdused Scotti pingil sobivad algajatele?
Jah, kui seadistus on õige ja vastupanu püsib piisavalt kerge, et seda kontrollida.
Milline korduste vahemik sobib ploki-kõverdusteks Scotti pingil?
Mõõdukad kuni suuremad korduste arvud töötavad tavaliselt hästi, kuna tegemist on range isolatsiooniharjutusega.
