Kõrged Põlvetõsted Koos Kannalöökidega

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kõrged põlvetõsted koos kannalöökidega on keharaskusega jooksuharjutus, kus vahelduvad jõuline põlvetõste ja kanna toomine tuharani. See on kasulik soojenduseks, üldfüüsiliseks treeninguks või koordinatsiooni arendamiseks, kuna tõstab pulssi ilma lisavarustuseta ja õpetab kiiremat jalgade tööd kui tavaline kohapeal sörkimine. Liikumine on eriti kasulik siis, kui soovid enne sprinti, osavusharjutusi või jalatrenni saavutada sportlikumat rütmi.

Harjutus rõhutab põlvetõste ajal reie esikülge ja puusapainutajaid, samal ajal kui tuharad, reie tagaküljed, sääred ja kerelihased aitavad kontrollida ühelt küljelt teisele üleminekut. Sinu käed peaksid liikuma nagu lõdvestunud jooksu ajal, et torso püsiks tasakaalus ja alakeha saaks töötada ilma liigse pöörlemiseta. Korrektselt tehtuna arendavad kõrged põlvetõsted koos kannalöökidega rütmitunnetust, rühti ja alakeha valmisolekut.

Alusta püstises asendis, jalad puusade laiuselt ja ribid vaagna kohal. Tõsta üks põlv puusa kõrgusele, samal ajal kui vastaspoolne kand liigub tuhara suunas, seejärel vaheta külgi kiire, kuid kontrollitud rütmiga. Hoia iga maandumine kergena oma raskuskeskme all, püsi päkkadel ja väldi tahapoole nõjatumist vaid selleks, et põlved näiksid kõrgemad.

Korralik kordus näeb välja vetruv, mitte lohakas. Kui kasutad harjutust soojendusena, hoia liikumisulatus mõõdukas ja rütm sujuv; kui soovid treenida vastupidavust, lühenda kokkupuudet maapinnaga ja liigu kiiremini, laskmata põlvedel sissepoole vajuda või kandadel valjult vastu maad lüüa. Aeglusta harjutust, kui alaselg hakkab nõgusaks minema, puusapainutajad krampi tõmbavad või jalad muutuvad raskeks ja mürisevaks.

Kõrged põlvetõsted koos kannalöökidega sobivad hästi enne jooksmist, sporditrenni, ringtreeningut või jalatrenni, kuna äratavad puusad ja jalad ilma ettevalmistusajata. Algajad saavad seda kohandada marssimisversiooniks enne kiiremale kohapeal jooksmise rütmile üleminekut, edasijõudnud aga kasutada pikemate intervallide või kiirema tempo jaoks. Eesmärk on püstine ja koordineeritud harjutus, mis tundub kiire, kuid on kontrolli all esimesest sammust viimaseni.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja küünarnukid kõverdatud nagu lõdvestunud jooksuasendis.
• Hoia ribid vaagna kohal ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et torso püsiks liikumise ajal püstisena.
• Tõsta üks põlv puusa kõrgusele, samal ajal kui vastaspoolne kand liigub tuhara suunas.
• Lase vastaspoolsel käel koos tõstetud põlvega ettepoole liikuda, et käed ja jalad püsiksid koordineerituna.
• Maandu kergelt toetava jala päkale puusade all, selle asemel et ettepoole sirutada.
• Niipea kui esimene jalg puudutab maad, vaheta külgi ja tõsta teine põlv üles, samal ajal kui esimene kand liigub taha.
• Hoia rütm kiire, kuid sujuv, lühikese maapinnaga kokkupuute ja vaiksete sammudega.
• Hinga harjutuse ajal ühtlaselt, seejärel aeglusta marssimiseks või peatu, kui rüht või rütm hakkab lagunema.

Nõuanded & Nipid

• Hoia torso puusade kohal; tahapoole nõjatumine kõrgema põlve saavutamiseks koormab tavaliselt alaselga.
• Mõtle pigem „üles ja vaheta“ kui „hüppa ja löö“, et harjutus püsiks vetruv ega muutuks mürisevaks hüplemiseks.
• Lase kannal liikuda tuhara suunas põlve painutamisest, mitte jala tahapoole viskamisest.
• Hoia tõstetud põlve enda ees; selle sissepoole laskmine võib puusa väänata ja muuta harjutuse lohakaks.
• Kasuta lühemat sammu, kui jalad hakkavad vastu põrandat plaksatama või kui harjutus muutub ettepoole sirutamiseks.
• Kui puusapainutajad krampi tõmbavad, langeta põlve kõrgust veidi ja muuda tempo sujuvamaks, enne kui uuesti kiirendad.
• Sünkroniseeri käte liikumine jalgadega, et ülakeha aitaks rütmi hoida, selle asemel et sellele vastu töötada.
• Vastupidavuse suurendamiseks suurenda aega või rütmi enne, kui proovid liikumisulatust suurendada.
• Lamedad ja toetavad jalanõud tunduvad tavaliselt mugavamad kui paljajalu treenimine, kui sääred või jalalabad muutuvad tundlikuks.
• Mine üle marssimisversioonile, kui sa ei suuda maandumisi vaikse ja kergena hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõrged põlvetõsted koos kannalöökidega treenivad?

See treenib peamiselt reie esikülge ja puusapainutajaid põlvetõste ajal, samal ajal kui tuharad, reie tagaküljed, sääred ja kerelihased aitavad kontrollida vahelduvat jalgade tööd ja rühti.

Kas kõrged põlvetõsted koos kannalöökidega on soojendus- või kardioharjutus?

Mõlemat. See sobib hästi dünaamiliseks soojenduseks enne jooksmist või jalatrenni ning seda saab kasutada ka lühikese kardiointervallina, kui soovid pulssi tõsta.

Kas peaksin tegema kõrgeid põlvetõsteid kohapeal või liikuma edasi?

Kohapeal tegemine on lihtsaim viis rütmi ja kontrolli säilitamiseks. Kui see tundub sujuv, võid liikuda edasi, kui sul on ruumi ja maandumised püsivad kerged.

Kui kõrgele peaksid põlved kõrgete põlvetõstete ajal tõusma?

Püüa teha jõuline tõste puusa kõrgusele ilma tahapoole nõjatumata. Kui see rikub tasakaalu, kasuta veidi madalamat põlve ja hoia torso sirgemana.

Mis on kõige levinum viga kõrgete põlvetõstete puhul?

Kõige levinum viga on muutmine lohakaks hüplemiseks koos valjude maandumistega. Hoia sammud kiired, käed koordineeritud ja torso püstisena, et harjutus püsiks tõhus.

Kas algajad saavad teha kõrgeid põlvetõsteid koos kannalöökidega?

Jah. Algajad võivad alustada marssimisversiooniga või aeglasema vahelduva rütmiga enne kiiremale kohapeal jooksmise tempole üleminekut.

Kuidas muuta kõrged põlvetõsted koos kannalöökidega raskemaks?

Kasuta kiiremat tempot, pikemaid intervalle või jõulisemat käte tööd. Samuti võid liikuda edasi või lisada harjutuse ringtreeningusse, kui rütm püsib puhas.

Kas kõrged põlvetõsted koos kannalöökidega peaksid põlvedele või puusadele haiget tegema?

Ei. Peaksid tundma mõnusat soojendust ja lihastööd, mitte teravat valu. Kui puusad kipitavad või põlved tunduvad ärritununa, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot.