Põlvitades Jalgade Kõverdamine Trenažööril

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Jõumasin

Põlvitades jalgade kõverdamine trenažööril on masinal sooritatav reie tagaosa harjutus, mis treenib põlve painutust, kusjuures torso on toestatud ja liikumistee on hoova abil fikseeritud. See on kasulik, kui soovid isoleerida reie tagaosa ilma, et peaksid tasakaalustama vaba raskust või stabiliseerima kangi puusade kaudu. Fikseeritud liikumistee muudab ka lihtsamaks jõudluse võrdlemise mõlema poole vahel ja iga korduse korrektse sooritamise.

Peamine sihtlihas on reie tagaosa, kusjuures kerelihased, tuharad ja sääre stabiliseerivad lihased aitavad hoida vaagnat stabiilsena, samal ajal kui põlv paindub. See teeb põlvitades jalgade kõverdamisest trenažööril tugeva lisaharjutuse tõstjatele, sportlastele ja kõigile, kes soovivad paremat kontrolli reie tagumise osa üle. See sobib hästi pärast kükke, jõutõmbeid või ühe jala kükke, kui eesmärgiks on lisada reie tagaosale kohalikku koormust ilma suurema selgroo koormuseta.

Seadistus on selle masina puhul väga oluline. Aseta põlv ja sääre alaosa vastu patju nii, et rullik oleks kindlalt sääre alaosa lähedal, seejärel toeta torso vastu eesmist tuge ja hoia puusad otse. Kui masin on reguleeritud liiga kõrgele, liiga madalale või liiga kaugele, võib kõverdus muutuda puusade nihutamiseks või alaselja nõgusaks painutamiseks puhta reie tagaosa kontraktsiooni asemel.

Iga kordus peaks algama nii, et reie tagaosa on juba pinge all. Kõverda rullikut jala tagaosa suunas, painutades põlve, hoia reied paigal ja väldi kere keeramist raskuse aitamiseks. Üleval asendis pigista korraks, seejärel langeta patja aeglaselt, kuni jalg on taas peaaegu sirge, peatudes enne, kui raskusplokk alla kukub või põlv järsult sirutub.

Põlvitades jalgade kõverdamine trenažööril on kõige tõhusam, kui kordused näevad välja sujuvad, mitte agressiivsed. Kontrollitud tempo annab tavaliselt parema pinge reie tagaosale kui lisaraskuse tagaajamine ning toestatud asend teeb lihtsaks märgata, kui puusad hakkavad liikuma või alaselg võtab töö üle. Kasuta seda fokuseeritud lisaharjutusena, ühepoolseks reie tagaosa treeninguks või kergemaks kontrollile suunatud päevaks ning hoia liikumisulatus valuvaba ja korratavana.

Juhised

• Reguleeri masin nii, et rullik ja põlvepadi oleksid enne asendisse asumist sinu töötava jalaga kohakuti.
• Põlvita platvormil ja toeta torso vastu eesmist tuge, hoides puusad otse ja rindkere vastu tuge.
• Haagi ühe sääre alaosa või pahkluu tagaosa rullpadja alla nii, et padi istuks kindlalt veidi kanna kohal.
• Sea töötav põlv stabiilse pinge alla, hoides jalga kergelt kõverdatuna, ja hoia reit surutuna vastu tuge.
• Pinguta kõhulihaseid ja kõverda rullikut tuhara suunas põlve painutades, mitte puusade tõstmisega.
• Pigista üleval asendis lühikese pausi ajal, hoides vaagna tasakaalus ja vältides torso nihkumist.
• Langeta patja aeglaselt, kuni jalg on taas peaaegu sirge, hoides reie tagaosa koormatuna allapoole liikumise ajal.
• Lõpeta kordus, asetades rulliku kontrollitult alla, seejärel astu ettevaatlikult välja enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad libisevad kõverduse ajal tahapoole, vähenda koormust ja hoia rindkere tugevamalt vastu tugipatja.
• Hoia rullikut pigem sääre alaosas kui kõrgel Achilleuse kõõlusel, et padi püsiks korduse ajal stabiilsena.
• Väike paus üleval on piisav; kui hoiad liiga kaua, hakkad tavaliselt alaselga nõgusaks painutama.
• Ära lase raskusplokil allasendis pauguga kukkuda. Peatu vahetult enne täielikku sirutust ja hoia pinge reie tagaosal.
• Ühtlusta istme ja padja kõrgus mõlemal küljel, et üks jalg ei saaks lühemat või kergemat liikumisteed.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, kui soovid rohkem pinget reie tagaosale ja vähem hoovuse abi.
• Kui üks jalg on nõrgem, alusta selle poolega ja tee sama arv kordusi tugevamal poolel.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida oma torsot vastu eesmist tuge surutuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades jalgade kõverdamine trenažööril treenib?

See treenib peamiselt reie tagaosa, kusjuures kerelihased ja tuharad aitavad hoida keha masina vastas stabiilsena.

Kas põlvitades jalgade kõverdamine trenažööril sobib algajatele?

Jah. Alusta kergelt, hoia torso vastu patja fikseerituna ja kasuta sujuvat kõverdust, selle asemel et proovida raskust kiiresti liigutada.

Kus peaks rullpadi põlvitades jalgade kõverdamisel asuma?

Rullik peaks toetuma vastu sääre alaosa või veidi kanna kohale, et see püsiks kindlalt paigal, kui põlv paindub.

Kas puusad peaksid põlvitades jalgade kõverdamise ajal liikuma?

Ei. Puusad peaksid püsima otse ja enamasti liikumatuna; kui need õõtsuvad, on koormus liiga suur või seadistus vale.

Miks ma tunnen põlvitades jalgade kõverdamist alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et nõksutad selga, et kordust lõpetada. Vähenda koormust, hoia ribid all ja suru torso vastu tuge.

Kas ma saan teha põlvitades jalgade kõverdamist ühe jala kaupa?

Jah, ja see on sageli parim viis seda masinat kasutada, sest see muudab erinevused jalgade vahel kergemini märgatavaks.

Kui madalale peaksin rulliku laskma?

Langeta seda, kuni jalg on peaaegu sirge, kuid peatu enne, kui masin põlve järsult sirutab või raskusplokk alla kukub.

Mis on hea asendus harjutusele põlvitades jalgade kõverdamine trenažööril?

Istudes või lamades jalgade kõverdamise trenažöör on kõige lähedasem asendus, kuna see treenib samuti reie tagaosa põlve painutuse kaudu.