Kõhuli Jalgade Kõverdused Trenažööril
Kõhuli jalgade kõverdused trenažööril on kõhuli sooritatav harjutus, mis isoleerib põlve painutuse ja suunab koormuse reie tagaosale. Kuna sinu torso on pingil toestatud ja rullik on fikseeritud trenažööri liikumistrajektoorile, on see puhas viis treenida reie tagakülge ilma vaba raskuse tasakaalustamise või selgroo koormamiseta.
Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste alakeha harjutuste puhul. Heida kõhuli nii, et põlved oleksid veidi üle pingi serva, hoia puusad vastu polstrit surutuna ja joonda oma põlveliigesed trenažööri pöördepunktiga, et rullik liiguks kõverdades sujuvalt. Kui trenažöör on hästi reguleeritud, peaksid tundma, et tööd teevad reie tagakülje lihased, mitte puusad ei nihku ega alaselg ei püüa kordust lõpetada.
Iga kordus peaks algama rahuliku, toestatud torso ja kontrollitud jalgade asendiga. Kõverda rullikut tuharate suunas, painutades põlvi, tee lühike paus, kui reie tagakülje lihased on täielikult kokku tõmbunud, ja langeta seejärel raskust aeglaselt, kuni jalad on taas peaaegu sirged. Eesmärk ei ole raskusplokki paugutada ega taga ajada suuremat amplituudi; eesmärk on hoida reie tagaküljel pinget liigutuse esimesest sentimeetrist viimaseni.
Kõhuli jalgade kõverdused trenažööril on kasulikud hüpertroofia treeninguks, reie tagaküljele keskenduvateks treeningplokkideks ja lisakoormuseks pärast kükke, jõutõmbeid või jooksu. See võib aidata tasakaalustada reie esiküljele keskenduvat treeningut, andes reie tagaküljele sihipärast koormust ilma suurema alaselja väsimuseta. Hoia tempo sujuv, kasuta raskust, mida suudad kontrollitult langetada, ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad tõusma või trenažööri asend ei tundu enam õige.
Hästi sooritatud seeria peaks tunduma täpne ja korratav. Väikesed muudatused seadistuses võivad teha suure erinevuse selles, kus sa harjutust tunned, seega reguleeri polstrit ja pöördepunkti enne raskuse lisamist. Kui trenažöör on õigesti seadistatud, muutub kõhuli jalgade kõverdused trenažööril lihtsaks viisiks treenida tugevaid ja vastupidavaid reie tagakülje lihaseid selge liikumisulatuse ja kergesti kontrollitava pingega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri trenažöör nii, et pöördepunkt oleks kohakuti sinu põlvedega, seejärel heida kõhuli nii, et põlved on veidi üle pingi serva ja pahkluud rulliku all.
- Suru puusad ja alumised ribid vastu polstrit, hoia kinni eesmistest käepidemetest ja hoia jalad neutraalses asendis nii, et rullik jääb täpselt kandade või sääremarjade kohale.
- Pinguta kõhulihaseid ja alusta nii, et jalad on peaaegu sirged, kuid mitte lukus.
- Hinga välja ja kõverda kandasid tuharate suunas, painutades põlvi.
- Hoia reied vastu polstrit surutuna ja alaselg paigal, kui rullik mööda kaart liigub.
- Pigista korraks tipus ilma raskusplokki jõnksutamata või põlvi väljapoole pööramata.
- Hinga sisse ja langeta rullikut aeglaselt, kuni jalad on peaaegu sirged ja reie tagaküljel pinge säilib.
- Aseta raskus kontrollitult alla, korrigeeri kehaasendit ja korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Joonda põlved trenažööri pöördepunktiga enne esimest kordust; kui rullik tõmbab sääri imeliku kaarega, korrigeeri pingi asendit.
- Hoia puusad vastu polstrit liimitud, et liikumine jääks reie tagaküljele, selle asemel et muutuda alaselja nõgusaks.
- Kasuta kerget dorsaalfleksiooni või neutraalset jalalaba asendit, kui sääremarjad kipuvad tööd üle võtma.
- Langeta raskust 2–3 sekundi jooksul, et hoida reie tagaküljel pinget ekstsentrilise faasi ajal.
- Ära aja taga raskusplokki tipus; tugev hoog lühendab kordust ja tähendab tavaliselt liiga suurt raskust.
- Kui reie tagakülje lihased krampi lähevad, lühenda veidi liikumisulatust ja tee pikem soojendusseeria kergema raskusega.
- Haara käepidemetest kergelt, kuid kindlalt, et torso ei libiseks, kui raskus muutub suuremaks.
- Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad tõusma või põlved ei liigu enam sujuvalt koos trenažööriga.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kõhuli jalgade kõverdused trenažööril?
Kõhuli jalgade kõverdused trenažööril treenivad peamiselt reie tagakülje lihaseid. Tuharalihased, sääremarjad ja kerelihased aitavad keha pingil stabiliseerida.
Kuidas peaksin trenažööri kõhuli jalgade kõverdusteks seadistama?
Seadista pink nii, et põlveliigesed oleksid kohakuti trenažööri pöördepunktiga. See joondus aitab rullikul liikuda sujuvas kaares, selle asemel et jalgu valesse asendisse tõmmata.
Kas puusad peaksid kõhuli jalgade kõverdustel vastu polstrit jääma?
Jah. Kui puusad tõusevad, on raskus tavaliselt liiga suur või seadistus vale ja reie tagakülje lihased kaotavad pinge.
Kui kaugele peaksin rullikut kõhuli jalgade kõverdustel kõverdama?
Kõverda kuni reie tagakülje lihased on täielikult kokku tõmbunud, ilma et puusad pingilt lahti põrkaksid. Täpne liikumisulatus sõltub trenažöörist ja sinu kehapikkusest.
Kas kõhuli jalgade kõverdused trenažööril sobivad algajatele?
Jah, kui alustad kergelt ja võtad aega õige pingi ja rulliku asendi leidmiseks. Puhas trenažööri seadistus on olulisem kui raskusploki koormamine.
Miks ma tunnen kõhuli jalgade kõverdusi sääremarjades?
See tähendab tavaliselt, et jalalabad on tugevalt välja sirutatud või rullik asub säärel ebasobivas kohas. Proovi neutraalset või kergelt painutatud jalalaba asendit ja kontrolli uuesti polstri asetust.
Kas võin kõhuli jalgade kõverdusi teha pärast kükke või jõutõmbeid?
Jah, see toimib hästi lisaharjutusena reie tagaküljele pärast baasharjutusi. Trenažöör võimaldab treenida reie tagakülge ilma selgroogu liigselt koormamata.
Mida teha, kui kõhuli jalgade kõverdused trenažööril tekitavad põlvedes ebamugavust?
Vähenda raskust, kontrolli pöördepunkti joondust ja vajadusel lühenda liikumisulatust. Kui ebamugavus jätkub, lõpeta harjutus ja kasuta teist reie tagakülje harjutust, mis tundub sujuvam.
