Milliseid lihaseid Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumine treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures rind ja õlgade esiosa aitavad surumisele kaasa. Smithi masin hoiab kangi liikumistee fikseerituna, seega saavad triitsepsid tavaliselt tugeva koormuse väljasirutuse faasis.

Kas Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumine sobib algajatele?

Jah, kui koormus on kerge ja pink on õigesti paigutatud. Algajad peaksid enne raskuste lisamist õppima kangi vabastamist, haarde laiust ja küünarnukkide liikumisteed.

Kui kitsas peaks haare Smithi masinal olema?

Alusta veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt ja kohanda vastavalt randmete mugavusele ja küünarnukkide liikumisele. Kui käed on liiga koos, muutub surumine sageli kramplikuks ja vähem efektiivseks.

Kus peaks kang Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumise ajal rinda puudutama?

Sihi alumist rinnaosa või rinnakut, mitte ülemist rinnaosa. See hoiab surumise joondatuna triitsepsile suunatud liikumisteega.

Miks kasutada Smithi masinat kitsa haardega rinnaltsurumiseks?

Juhitud kangi liikumistee võib muuta surumise järjepidevamaks ja aidata tõstjatel keskenduda triitsepsi tööle. See on eriti kasulik, kui soovid kontrollitud lisaharjutust pärast raskemate vabade raskustega surumiste tegemist.

Mis on kõige levinum viga Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumisel?

Küünarnukkide väljapoole vajumine ja randmete taha paindumine muudab tõste sageli õlgu ja randmeid koormavaks. Hoia küünarvarred otse ja küünarnukid kergelt keha lähedal.

Kas ma saan kasutada Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumist kangi kitsa haardega rinnaltsurumise asemel?

Jah, kuid see tundub fikseeritum, kuna kang liigub siinidel. See muudab seadistuse olulisemaks ja vähendab veidi vajadust kangi küljelt-küljele stabiliseerida.

Kuidas teada, kas raskus on selle harjutuse jaoks liiga suur?

Kui kaotad abaluude asendi, põrgatad kangi või pead korduse lõpetamiseks randmeid väänama, on koormus liiga suur. Vähenda raskust, kuni iga kordus laskub ja tõuseb mööda sama teed.

Smithi Masina Kitsa Haardega Rinnaltsurumine

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Smith'i masin

Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumine on juhitud surumisharjutus, mis põhineb kitsal käte asendil Smithi masinal. Kitsas haare suunab suurema osa koormusest triitsepsile, treenides samal ajal ka rinnakut ja õlgade esiosa, ning fikseeritud kangi liikumistee muudab seadistuse ja kangi asendi eriti oluliseks. Kui pink, käte asetus ja kangi hoidikust vabastamise asend on õigesti paika pandud, tundub liigutus sujuv ja etteaimatav, mitte kohmakas või õlgu koormav.

See harjutus on kasulik, kui soovid surumismustrit, mis võimaldab keskenduda väljasirutuse tugevusele, triitsepsi arendamisele ja kontrollitud korduste kvaliteedile. Võrreldes laiema rinnaltsurumisega vähendab kitsam haare tavaliselt rinnalihase venitusulatust ja suurendab küünarnuki sirutuse vajadust. See muudab Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumise praktiliseks lisaharjutuseks surumisprogrammides, ülakeha jõutreeningutes või triitsepsile suunatud töös pärast põhilist rinnaltsurumise variatsiooni.

Smithi masina fikseeritud liikumistee muudab surumise tunnetust, seega on seadistus olulisem, kui inimesed arvavad. Lama pingil nii, et silmad on kangi all, suru abaluud kokku ja hoia jalad kindlalt maas, et torso püsiks kangi vabastamisel stabiilsena. Õlgade laiusest veidi kitsam haare on selle variatsiooni jaoks tavaliselt õige lähtepunkt; liiga kitsas haare võib ärritada randmeid ja küünarnukke, samas kui liiga lai haare muudab selle teistsuguseks surumiseks.

Langeta kangi kontrollitult alumise rinnaosa või rinnaku piirkonda, seejärel suru see mööda sama juhitud teed tagasi üles, ilma põrgatamise või kõrvalekalleteta. Küünarnukid peaksid püsima piisavalt keha lähedal, et kaitsta õlgu, kuid mitte nii pingul, et liigutus muutub kramplikuks triitsepsi sirutuseks. Kontrolli langetamist, hoia randmed küünarvarte kohal ja lase kangil enne suuna muutmist peatuda.

Kuna masin juhib kangi, peaks seeria kordusest kordusesse välja nägema sujuv, mitte sunnitud või jõnksuline. Kasuta turvapiirajaid, kui masin neid pakub, ja vali koormus, mida suudad vabastada, langetada ja tagasi hoidikusse panna ilma õlgade asendit kaotamata. Kui tunned õlgades survet, randmed painduvad taha või kang puudutab rinda liiga kõrgel, vähenda veidi liikumisulatust ja korrigeeri haaret enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Smithi Masina Kitsa Haardega Rinnaltsurumine

Juhised

Sea pink Smithi masinas nii, et kang laskuks lamades alumise rinnaosa kohale, seejärel heida pikali nii, et silmad on kangi all.
Toeta mõlemad jalad kindlalt põrandale, suru abaluud kokku ja hoia ülaseljas kerget loomulikku kumerust, hoides tuharad pingil.
Haara kangist veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt, randmed küünarvarte kohal ja sõrmenukid suunatud lakke.
Vabasta kang hoidikutest seda pöörates, seejärel hoia seda otse alumise rinnaosa kohal, küünarnukid peaaegu sirged.
Hinga sisse, pinguta torso ja langeta kangi kontrollitud joonel, kuni see puudutab või peaaegu puudutab alumist rinnaosa või rinnakut.
Hoia küünarnukid keha lähedal, kui surud kangi tagasi üles, surudes läbi peopesade, kuni käed on täielikult sirutatud, ilma neid lukustamata.
Järgi iga kordusega sama kangi liikumisteed, peatades langetamise, kui õlad vajuvad ette või randmed hakkavad taha painduma.
Aseta kang tagasi hoidikutesse, surudes selle konksudeni ja pöörates lukustatud asendisse alles pärast viimase korduse lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

Õlgade laiusest veidi kitsam haare on tavaliselt optimaalne; kui käed on liiga koos, võtavad randmed ja küünarnukid koormuse üle.
Hoia kang peopesa alaosas nii, et randmed on otse, mitte taha painutatud, et kitsas haare ei muutuks randmete sirutamise harjutuseks.
Mõtle küünarnukkide hoidmisele umbes 30–45 kraadise nurga all torso suhtes langetamise ajal, et hoida õlad mugavas asendis.
Puuduta kergelt alumist rinnaosa või rinnakut, selle asemel et suruda kangi kõrgemale rinnale, mis lühendab triitsepsi tööulatust.
Suru kangi igal kordusel mööda sama fikseeritud teed; kangi ette- või tahapoole kaldumine tähendab tavaliselt, et pink ei ole õigesti paigutatud.
Kasuta koormust, mis võimaldab hoida abaluud pingil surutuna esimesest kordusest viimaseni.
Kui kang tundub kangi vabastamisel ebastabiilne, vähenda koormust ja harjuta algasendit enne raskemate seeriate juurde asumist.
Lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad tugevalt väljapoole liikuma või kang hakkab rinnalt põrkama, sest see tähendab tavaliselt, et triitseps ei kontrolli enam kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumine treenib?
See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures rind ja õlgade esiosa aitavad surumisele kaasa. Smithi masin hoiab kangi liikumistee fikseerituna, seega saavad triitsepsid tavaliselt tugeva koormuse väljasirutuse faasis.
Kas Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumine sobib algajatele?
Jah, kui koormus on kerge ja pink on õigesti paigutatud. Algajad peaksid enne raskuste lisamist õppima kangi vabastamist, haarde laiust ja küünarnukkide liikumisteed.
Kui kitsas peaks haare Smithi masinal olema?
Alusta veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt ja kohanda vastavalt randmete mugavusele ja küünarnukkide liikumisele. Kui käed on liiga koos, muutub surumine sageli kramplikuks ja vähem efektiivseks.
Kus peaks kang Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumise ajal rinda puudutama?
Sihi alumist rinnaosa või rinnakut, mitte ülemist rinnaosa. See hoiab surumise joondatuna triitsepsile suunatud liikumisteega.
Miks kasutada Smithi masinat kitsa haardega rinnaltsurumiseks?
Juhitud kangi liikumistee võib muuta surumise järjepidevamaks ja aidata tõstjatel keskenduda triitsepsi tööle. See on eriti kasulik, kui soovid kontrollitud lisaharjutust pärast raskemate vabade raskustega surumiste tegemist.
Mis on kõige levinum viga Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumisel?
Küünarnukkide väljapoole vajumine ja randmete taha paindumine muudab tõste sageli õlgu ja randmeid koormavaks. Hoia küünarvarred otse ja küünarnukid kergelt keha lähedal.
Kas ma saan kasutada Smithi masina kitsa haardega rinnaltsurumist kangi kitsa haardega rinnaltsurumise asemel?
Jah, kuid see tundub fikseeritum, kuna kang liigub siinidel. See muudab seadistuse olulisemaks ja vähendab veidi vajadust kangi küljelt-küljele stabiliseerida.
Kuidas teada, kas raskus on selle harjutuse jaoks liiga suur?
Kui kaotad abaluude asendi, põrgatad kangi või pead korduse lõpetamiseks randmeid väänama, on koormus liiga suur. Vähenda raskust, kuni iga kordus laskub ja tõuseb mööda sama teed.