Smithi Hack-kükk

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Smithi hack-kükk on juhitud alakeha kükivariatsioon, mida tehakse Smithi masinal, kus kang asub keha taga. Fikseeritud rada võimaldab püsida püstisemas asendis kui vaba kükiga, mis teeb torso kontrollimise lihtsamaks, samal ajal kui põlved liiguvad ettepoole ja jalad teevad suurema osa tööst.

See asend koormab tavaliselt tugevalt nelipealihaseid, samal ajal kui tuharalihased, reie tagaküljed ja kere aitavad kontrollida laskumist ja tõusmist. Selles harjutuses kasutatakse masinat stabiilse siinina, mitte kohana, kus põrgatada või tahapoole nõjatuda. Eesmärk on puhas jalgadega surumine, kus kang liigub otse üles-alla ja jalad püsivad kindlalt maas.

Harjutus algab enne esimest kordust, sest jalgade asetus ja kangi positsioon määravad, kas seeria tundub tasakaalustatud või ebamugav. Seisa nii, et jalad on kergelt kangi ees, umbes õlgade laiuselt, ja keera varbaid veidi väljapoole, kui see aitab põlvedel mugavalt liikuda. Hoia kangist külgedelt sirgete kätega, pinguta keskkohta ja võta asend, mis võimaldab põlvedel ettepoole painduda ilma, et kannad maast tõuseksid.

Igal kordusel lasku kontrollitult, kuni reied jõuavad sügavasse, kuid valuvabasse asendisse, seejärel suru põrandast eemale, et uuesti püsti tõusta. Hoia põlved varvastega samal joonel, hoia rind kõrgel ja väldi kiusatust muuta liigutus puusaliigese painutuseks. Smithi rada peaks aitama sul püsida sujuvana, kuid pead siiski kontrollima kiirust ja sügavust.

Kasuta Smithi hack-kükki, kui soovid kükimustrit, mida on lihtne koormata, lihtne korrata ja mis sobib hästi jalgade mahu suurendamiseks ilma vaba kangi tasakaalustamiseta. See toimib hästi jalale keskendunud jõutreeningutel, hüpertroofia plokkides või abiharjutusena pärast põhiharjutust. Kui pahkluud, põlved või alaselg hakkavad märku andma, vähenda veidi liikumisulatust, vähenda koormust või nihuta jalgu ettepoole, kuni kordus tundub stabiilne ja valuvaba.

Juhised

• Sea Smithi masina kang umbes reie keskosa kõrgusele, seejärel seisa masinast eemale vaadates nii, et kang jääb su jalgade taha.
• Aseta jalad õlgade laiuselt ja kergelt kangi ette, varbad veidi väljapoole pööratud.
• Võta kangist puusade kõrvalt pealthaardega kinni ja hoia rind kõrgel, nii et ribid on vaagna kohal.
• Pinguta kerelihaseid, vabasta põlved ja lase kangil otse alla liikuda, samal ajal kui istud kandade vahele.
• Lasku, kuni reied on peaaegu paralleelsed põrandaga või nii sügavale, kui puusad ja pahkluud võimaldavad, ilma et kaotaksid kontakti kandadega.
• Hoia põlved varvaste kohal ja väldi puusade liigset tahapoole vajumist või torso ettepoole vajumist.
• Suru läbi kogu talla, et püsti tõusta, lõpetades puusade ja põlvede sirutusega, kuid ilma jõulise lukustamiseta.
• Hinga ülal uuesti sisse ja korda planeeritud korduste arv sama jalgsurvega ja kangi trajektooriga.

Nõuanded & Nipid

• Aseta jalad piisavalt kaugele ette, et kang saaks otse alla liikuda ilma, et see sind varvastele tõmbaks.
• Kui kannad hakkavad maast tõusma, vähenda sügavust või nihuta jalgu kangist veidi kaugemale ette.
• Mõtle sellele, et lased põlvedel liikuda ette ja välja, mitte ainult ei istu taha nagu tavalise küki puhul.
• Hoia käed sirged ja haare kerge; käed on seal kangi stabiliseerimiseks, mitte selle tõmbamiseks.
• Kasuta kontrollitud laskumist ja väldi alla kukkumist, sest Smithi rada muudab põrgatamise varjamise lihtsaks.
• Vali selline jalgade laius, mis võimaldab reitel mööduda torsost ilma, et peaksid alaselga kumerdama.
• Hinga välja, kui läbid tõusu kõige raskema osa, seejärel hinga sisse enne järgmist kordust.
• Lõpeta seeria, kui kang hakkab kõikuma, sest see tähendab tavaliselt, et jalad on paigast nihkunud või koormus on liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi hack-kükk kõige rohkem treenib?

See koormab tugevalt nelipealihaseid ning kaasab ka tuharalihaseid, reie tagakülgi ja kerelihaseid, et kontrollida laskumist ja tõusmist.

Kuidas see erineb tavalisest Smithi kükist?

Jalad asuvad kergelt kangi ees, mis hoiab torso püstisema ja suunab töö jalgadele, mitte puusadele.

Kas jalad peaksid selle versiooni puhul olema kangi ees?

Jah. Jalad peaksid püsima kangi ees, et masin saaks liikuda otse, samal ajal kui sinu tasakaal püsib keset jalalaba.

Kas kannad peavad kogu aeg maas püsima?

Need peaksid püsima maas, kui sinu liikuvus seda võimaldab. Kui need tõusevad, vähenda sügavust või nihuta jalgu veidi kaugemale ette.

Kas algajad saavad Smithi hack-kükki kasutada?

Jah. Fikseeritud kangi trajektoor muudab õppimise lihtsamaks, eeldusel, et koormus on piisavalt kerge, et kontrollida alumist asendit.

Kui sügavale peaksin laskuma?

Lasku nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas, põlved õiges suunas ja vältides alaselja kumerdumist.

Mis on kõige levinum viga?

Jalgade liiga lähedale kangi juurde jätmine, mis surub raskuse varvastele ja muudab liigutuse ebastabiilseks põlvekeskseks vajumiseks.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi jalgade abiharjutuseks pärast põhikükki või puusaliigese harjutust, või peamise nelipealihasele suunatud harjutusena hüpertroofia treeningul.