Smithi Kükk

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Smithi kükk on juhitud kükk, mida sooritatakse Smithi masinal, kus kang liigub mööda fikseeritud siine, mitte vabalt ruumis. See fikseeritud trajektoor muudab harjutuse eriti tundlikuks jalgade asetuse, jalgade laiuse ja selle suhtes, kui kaugel puusad kangist asuvad, sest väike muudatus algasendis võib nihutada koormuse tuharatele suunatud kükilt rohkem reie esikülge koormavaks. Korrektselt sooritatuna arendab see tugevat alakeha jõudu kontrollitud liikumisulatuse ja väga korduva kangi trajektooriga.

Peamine rõhk on siin tuharatel, kusjuures reie tagakülje lihased, nelipealihased ja kerelihased aitavad stabiliseerida torso ja kontrollida laskumist. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. Kuna masin dikteerib liikumistee, ei ole eesmärk sundida keha iga hinna eest otse üles-alla liikuma; eesmärk on asetada jalad nii, et kangi trajektoor püsiks tasakaalus üle pöia keskosa ja torso püsiks stabiilsena ilma ettepoole vajumata.

Hea Smithi kükk algab enne esimest kordust. Seadke kang kõrgusele, mis võimaldab selle hoidikutest vabastada ilma varvastele tõusmata, asetage kang ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele ning astuge jalgadega asendisse, mis tundub stabiilne ja võimaldab põlvedel puhtalt liikuda. Paljud tõstjad eelistavad hoida jalgu veidi kangi trajektoorist eespool, et nad saaksid istuda alla ja taha, hoides samal ajal kandasid kindlalt maas. See asend on oluline, sest see määrab, kas kükk tundub sujuv, tasakaalustatud ja tuharakeskne või surub liigselt põlvedele ja alaseljale.

Korduse ajal laskuge kontrollitult, hoidke ribid vaagna kohal ja laske põlvedel painduda kooskõlas varvastega, kui puusad liiguvad alla. Laskuge sügavuseni, mida suudate kontrollida ilma, et alaselg ümarduks või kannad tõuseksid. Suruge end üles läbi kogu talla, pigistage tuharaid ülaosas ja lõpetage iga kordus sirge, kuid mitte ülesirutatud kehahoiakuga. Hingake sisse laskumisel, hingake välja tõusu kõige raskemas osas ja asetage kang pärast seeriat ettevaatlikult hoidikutesse.

Smithi kükk on kasulik tõstjatele, kes soovivad stabiilset kükiasendit, tuharatele suunatud alakeha lisaharjutust või võimalust kõvasti treenida, kui tasakaal on piiravaks teguriks. See on praktiline ka kontrollitud hüpertroofiatreeninguks, kuna fikseeritud rada muudab tempo ja sügavuse kordamisest kordusest kordusesse lihtsamaks. Kompromissiks on see, et masin võib karistada halva jalgade asetuse eest, seega on kõige ohutum ja tõhusam versioon see, kus teie asend vastab siinide nurgale ning põlved, puusad ja jalad püsivad kogu seeria vältel organiseerituna.

Juhised

• Seadke Smithi masina kang nii, et see algaks veidi allpool õlgade kõrgust, seejärel asetage see ülemistele trapetslihastele või tagumistele õlalihastele ja astuge selle alla õlgade laiuselt.
• Vabastage kang hoidikutest ja tehke väikeseid jalgade korrigeerimisi, kuni jalad tunduvad fikseeritud kangi trajektoori all tasakaalus, kannad on maas ja varbad vajadusel veidi väljapoole pööratud.
• Seiske sirgelt, pingutage kõhulihaseid ja hoidke ribid enne iga kordust vaagna kohal.
• Laskuge, painutades puusi ja põlvi korraga, lastes põlvedel liikuda varvastega ühel joonel, kui kang liigub mööda siine otse alla.
• Hoidke raskust pöia keskosal ja laskuge vaid nii sügavale, kui suudate ilma, et kannad tõuseksid või alaselg ümarduks.
• Suruge end üles läbi kogu talla, pigistage tuharaid ülaosas ja lõpetage sirge seljaga, selle asemel et tahapoole nõjatuda.
• Hingake sisse laskumisel ja välja tõusu kõige raskemas osas, hoides samal ajal torso pingul.
• Pärast viimast kordust juhtige kang tagasi hoidikutesse ja veenduge, et see on täielikult fikseeritud, enne kui haarde vabastate.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunnete, et Smithi kang kisub teid ettepoole, liigutage jalgu siinidest veidi kaugemale ettepoole, selle asemel et sundida torso püstisemasse asendisse.
• Hoidke kangi ülemistel trapetslihastel või tagumistel õlalihastel; selle toetamine kaelale tekitab lülisamba kaelaosale tarbetut survet.
• Fikseeritud rada ei andesta lohakat jalgade laiust, seega kulutage paar kordust sellise jalgade asendi leidmiseks, kus põlved liiguvad puhtalt ja mõlemad kannad püsivad maas.
• Õlgade laiune asend, kus varbad on veidi väljapoole, aitab tavaliselt puusadel vajuda jalgade vahele, selle asemel et need sissepoole vajuksid.
• Laskuge kontrollitult vähemalt kaks sekundit, et masin ei tõmbaks teid alumisse asendisse.
• Lõpetage laskumine, kui vaagen hakkab alla keerama; sügavus on kasulik ainult siis, kui suudate selgroo stabiilsena hoida.
• Ärge põrgake alumisest asendist ega põrutage vastu turvapiirajaid, sest siinid võivad muuta selle harjumuse tunduma lihtsamana, kui see peaks olema.
• Valige koormus, mis võimaldab teil korrata sama kangi trajektoori esimesest kordusest viimaseni, mitte selline, mis sunnib teid tasakaalu otsima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Smithi kükk kõige enam treenib?

Peamine sihtmärk on tuharalihased, kusjuures nelipealihased, reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad küki sooritamisel kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Fikseeritud kangi trajektoor võib aidata algajatel õppida küki mehaanikat, eeldusel, et jalgade asetus ja sügavus on hoolikalt paika pandud.

Kus peaksid mu jalad Smithi masinal asuma?

Alustage õlgade laiusest asendist ja reguleerige jalgu veidi ette- või tahapoole, kuni kang püsib tasakaalus üle pöia keskosa.

Kui sügavale peaksin Smithi küki puhul minema?

Minge nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas, põlved õigel joonel ja vältides alaselja ümardumist.

Kas Smithi kükk on sama mis kangi kükk seljal?

Ei. Siinid sunnivad kangi liikuma fikseeritud trajektooril, seega on tasakaalunõuded väiksemad, kuid jalgade asetus ja torso nurk on olulisemad.

Kuidas muuta see tuharakesksemaks?

Asetage jalad veidi rohkem ettepoole, viige puusad laskumisel taha ja hoidke survet kandadel ja pöia keskosal.

Milline on kõige levinum viga?

Jalgade liiga kaugele kangi alla jätmine või rinna ja vaagna asendi kaotamine kangi allapoole liikumisel.

Kuidas peaksin kangi hoidikutesse tagasi panema?

Juhtige kang aeglaselt tagasi hoidikutesse, veenduge, et see on täielikult fikseeritud, ja alles siis vabastage haare.