Smithi Masinal Seistes Randmekõverdused Selja Taga
Smithi masinal seistes randmekõverdused selja taga on käsivarte isoleerimisharjutus, mis põhineb lühikesel ja kontrollitud randmete painutamisel. Smithi masin fikseerib kangi liikumistee, mis muudab liigutuse rangelt kontrollituks ja võimaldab keskenduda randmetele, selle asemel et tasakaalustada vaba kangi või õõtsutada torso.
Harjutus treenib peamiselt käsivarte randmepainutajaid, kusjuures haare, kodarluu-käsivarrelihas, biitseps ja õlad aitavad vaid asendit stabiilsena hoida. Kuna kang liigub mööda juhikuid, saavad mõlemad pooled töötada ühtlaselt ja käsivarsi saab koormata ilma, et seeria muutuks kogu keha treeninguks.
Korralik kordus algab sellest, et kang on seatud puusade või reite ülaosa taha, haare on pealtvaates ja küünarnukid hoitakse keha lähedal. Kang peaks asetsema sõrmede alumises osas, et randmed saaksid liikuda väikeses, kuid sihipärases kaares. Sealt kõverda randmeid ülespoole, et tõsta kangi mõne sentimeetri võrra, seejärel langeta see aeglaselt tagasi venitusse.
See liigutus on kasulik käsivarte suuruse, randmete kontrolli ja haardevastupidavuse arendamiseks, eriti pärast selja-, käte- või tõmbetreeninguid. Hoia koormus mõõdukas, liigu vaid ulatuses, mida suudad kontrollida, ja väldi tahapoole nõjatumist, õlgade kehitamist või kangi õõtsutamist. Kui randmed või küünarnukid hakkavad tunduma ärritununa, vähenda koormust või lõpeta seeria enne, kui tehnika laguneb.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Smithi masina kang umbes reite kesk- või ülaosa kõrgusele, seejärel seisa jalad puusade laiuselt ja masinast eemale vaadates, nii et kang jääb tuharate taha.
- Siruta käed selja taha ja võta kangist pealthaare, lastes sellel toetuda madalale sõrmedele, et randmed saaksid vabalt liikuda.
- Astu piisavalt ette, et kang lukust lahti saada ja konksudest vabastada, hoides kangi jalgade tagaosa lähedal.
- Seisa sirgelt, ribid all, rind avatud ja küünarnukid tihedalt keha vastas.
- Alusta randmete sirutatud asendist, kus kang ripub sõrmede otsas selja taga.
- Kõverda randmeid ülespoole, et tõsta kangi mõne sentimeetri võrra, hoides käsivarred paigal ja torso liikumatuna.
- Hinga tõste ajal välja, tee tipus lühike paus, seejärel hinga kangi kontrollitult langetades sisse.
- Too kang algasendisse, tundes randmetes aeglast venitust, seejärel valmistu järgmiseks korduseks.
- Kui seeria on lõppenud, suuna kang tagasi konksudesse ja aseta see ohutult oma kohale.
Nõuanded & Nipid
- Vali kergem koormus kui seistes tehtavate biitsepsikõverduste puhul; randmed peaksid kangi liigutama, mitte õlad või puusad.
- Hoia küünarnukid fikseerituna torso kõrval, et seeria jääks randmeharjutuseks, mitte ei muutuks käte õõtsutamiseks.
- Lase kangil alumises asendis sügavamale sõrmedele veereda, et saavutada käsivarte painutajates parem venitus.
- Kasuta lühikest ja sujuvat liikumisulatust; mõne sentimeetri pikkune liikumine on selle harjutuse puhul normaalne.
- Kui kang surub vastu tuharaid või reie tagaosa, astu veidi kaugemale ette või langeta kangi ühe astme võrra.
- Väldi tahapoole nõjatumist või puusadest nõksumist, et kangi petmisega üles saada.
- Hoia kael lõdvestununa ja õlad all, et ülakeha ei võtaks korduse sooritamist üle.
- Lõpeta seeria, kui randmetes või küünarnukkides tekib terav valu, sest see liigutus peaks tunduma sihipärase käsivarte treeninguna, mitte liigeste koormamisena.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Smithi masinal seistes tehtavad randmekõverdused selja taga kõige rohkem treenivad?
See sihib peamiselt käsivarte randmepainutajaid, kusjuures haare ja küünarnuki painutajad aitavad kangi stabiliseerida.
Miks kasutada Smithi masinat selja taga tehtavate randmekõverduste jaoks?
Juhitud kangi liikumistee muudab korduste hoidmise rangemaks ja sümmeetrilisemaks, mis on kasulik sellise isoleeriva liigutuse puhul.
Kus peaks kang seeria ajal asuma?
Kang peaks jääma puusade või reite ülaosa taha, piisavalt lähedal, et randmed saaksid painduda ilma, et peaksid nõjatuma või õõtsutama.
Kui suurt liikumisulatust peaksin kasutama?
Ainult seda ulatust, mida suudad kontrollida; tavaliselt on see lühike kaar ja suurema liikumise sundimine muudab korduse tavaliselt keha abil tehtavaks petmiseks.
Kas mu küünarnukid peaksid liikuma?
Ei. Hoia küünarnukid tihedalt keha vastas, et randmed teeksid töö ja õlavarred püsiksid paigal.
Kas ma võin seda harjutust suure koormusega teha?
Tavaliselt mitte. See on väikeste liigeste harjutus, seega kerged kuni mõõdukad koormused aeglase kontrolliga on tavaliselt tulemuslikumad.
Mida teha, kui tunnen seda õlgades või alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et nõjatute, kehitate õlgu või olete seadnud kangi valele kõrgusele. Korrigeerige oma asendit ja hoidke torso sirgena.
Kas see on hea lõpetav harjutus pärast selja- või kätetreeningut?
Jah. See sobib hästi treeningu lõppu, kuna treenib käsivarte vastupidavust ilma, et nõuaks suurt kogu keha pingutust.
