Sõudemasina Kõnd
Sõudemasina kõnd on vähese koormusega kardiotreening, mida tehakse püstises asendis ja ühtlase, kõndimist meenutava pedaalirütmiga. See on kasulik, kui soovid tõsta pulssi ilma liigeseid põrutamata, olgu eesmärgiks soojendus, üldfüüsiline ettevalmistus, taastumine või pikem aeroobne treening. Liigutus on lihtne, kuid seadistus on oluline, sest sadula kõrgus, juhtraua kaugus ja pedaalimissagedus määravad, kas töö on sujuv või muutub puusade õõtsumiseks ja põlvede koormamiseks.
Harjutus koormab peamiselt reie esikülgi, tuharaid, reie tagakülgi, sääri, puusapainutajaid ja kerelihaseid. Jalad toodavad suurema osa jõust, samal ajal kui käed, õlad ja keskkoht aitavad hoida vaagnat paigal ja vältida torso ettepoole vajumist. Kui pedaalimine on ühtlane, jaguneb koormus mõlemale jalale kogu ringi ulatuses, selle asemel et üks pool teeks kogu töö.
Sõudemasina kõnni korrektseks sooritamiseks reguleeri sadul nii, et põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõveraks ega läheks kunagi täiesti sirgeks. Hoia pöiaosa pedaali keskel, hoia juhtrauast kergelt kinni ja suru üks pedaal alla, samal ajal kui teine jalg naaseb kontrollitult. Eesmärk on sujuv ja korduv rütm, mis näeb välja pigem voolava sammuna kui raske trampimisena. Kontrollitud takistustase peaks võimaldama sul ühtlaselt hingata ja hoida puusad tasakaalus.
See harjutus sobib hästi soojendusteks, ühtlase tempoga kardiotreeninguks, intervalltreeninguks ja vähese koormusega treeningplokkidesse. See on kasulik ka sportlastele, kes vajavad jalgade vastupidavust ilma põrutusteta, ja algajatele, kes vajavad jooksmisest lihtsamat kardiovõimalust. Kui puusad hüplevad, põlved liiguvad väljapoole või õlad pingestuvad, on takistus või rütm liiga agressiivne. Vähenda koormust, korrigeeri kehahoiakut ja hoia pedaalimise liikumistee puhta ja vaiksena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri sadul nii, et põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõveraks ja puusad ei õõtsuks.
- Istu sadulas sirgelt, aseta pöiaosa pedaalidele ja toeta käed kergelt juhtrauale.
- Vali takistustase, mis võimaldab sujuvalt pedaalida ilma sadulast üles-alla hüppamata.
- Alusta pedaalimist ühtlases rütmis, surudes ühte jalga alla, samal ajal kui vastaspedaal tõuseb kontrollitult.
- Hoia põlved suunaga ettepoole ja jalgadega ühel joonel, selle asemel et lasta neil väljapoole vajuda.
- Hoia rindkere kõrgel ja õlad lõdvestununa, et torso püsiks jalgade töötamise ajal paigal.
- Hinga kogu seeria vältel ühtlaselt ja hoia pedaalimine sujuvana, selle asemel et allapoole surumise faasis trampida.
- Lõpeta kerge mahajahutava pedaalimisega enne rattalt maha astumist.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad pedaalimise alumises punktis õõtsuvad, tõsta sadulat veidi enne takistuse suurendamist.
- Hoia survet pöia keskosal, selle asemel et varbaid pedaalil kõverdada.
- Vaikne ülakeha tähendab tavaliselt, et sadula kõrgus ja juhtraua kaugus on õigesti seadistatud.
- Kasuta rütmi, mida suudad hoida kogu seeria vältel; järsud kiiruse muutused tulenevad tavaliselt väsimusest.
- Kui põlved vajuvad väljapoole, vähenda takistust ja keskendu nende otse üle pedaalide hoidmisele.
- Tuharate suuremaks koormamiseks kasuta mõõdukat takistust ja aeglasemat, tugevamat survet allapoole surumise faasis.
- Taastumistreeninguks hoia takistus piisavalt kerge, et saaksid rääkida ilma hingeldamata.
- Kui alaselg muutub pingeliseks, lühenda treeningut ja hoia torso juhtraual püstisemas asendis.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Sõudemasina kõnd treenib?
Peamiselt reie esikülgi, tuharaid, reie tagakülgi, sääri ja puusapainutajaid, kusjuures kerelihased ja ülakeha stabiliseerivad sõitu.
Kas Sõudemasina kõnd on ainult soojendusharjutus?
See võib olla, kuid sobib hästi ka kardiointervallideks, taastumissõitudeks ja pikemateks aeroobseteks treeninguteks.
Kuidas peaks sadul rattal seadistatud olema?
Pedaalimise alumises punktis peaks põlv jääma kergelt kõveraks ja puusad ei tohiks küljelt küljele õõtsuda.
Kas peaksin juhtrauast tugevalt tõmbama?
Ei. Kasuta juhtrauda tasakaalu ja kehahoiaku jaoks, mitte selleks, et end iga pedaalitõmbega edasi kiskuda.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Takistuse liiga kõrgeks seadmine, mis põhjustab hüplemist, puusade õõtsumist või pedaalide trampimist.
Kas algajad saavad Sõudemasina kõndi teha?
Jah. See on üks algajasõbralikumaid kardiovõimalusi, kuna saad ise kontrollida rütmi ja takistust.
Kuidas muuta harjutus väljakutsuvamaks?
Suurenda veidi takistust, pikenda tööintervalli või säilita ühtlast rütmi kauem ilma vormi kaotamata.
Mida teha, kui põlved pedaalimisel valutavad?
Kontrolli esmalt sadula kõrgust ja jalgade asendit, seejärel vähenda takistust. Valu on sageli märk sellest, et liigutus on liiga kokkusurutud või liiga jõuline.
