Ploki-istumissõudmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Plokimasin

Ploki-istumissõudmine on istudes sooritatav horisontaalne tõmbeharjutus, mis kasutab plokkmasinat, alumist rullikut ja käepideme kinnitust, et treenida ülaselga ühtlase pingega. Pildil on tõstja toetunud jalatugedele ja tõmbab käepidet torso suunas, istudes samal ajal pingil. See asend on oluline, sest kaabel hoiab lihastes vastupanu nii sirutuse kui ka kokkutõmbe ajal, mis muudab liigutuse kasulikuks selja tugevuse, rühi kontrolli ja õlgade parema mehaanika arendamisel.

Seda sõudmist on kõige otsesemalt tunda keskseljas ja ülaseljas, kusjuures laiad seljalihased, romblihased ja biitsepsid aitavad tõmbele kaasa. Torso peaks püsima sirge ja paigal, samal ajal kui käed järgivad kaabli teekonda. Kui rindkere vajub kokku või keha õõtsub edasi-tagasi, muutub seeria kontrollitud sõudmise asemel hooga tehtavaks tööks. Väike ettepoole sirutus alguses on lubatud, kuid ribid peaksid püsima virnastatuna ja õlad ei tohiks tõusta kõrvade poole.

Tööteekond on lihtne: laske käepidemel liikuda ettepoole, kuni õlad saavad ette liikuda ilma alaselga küüru tõmbamata, seejärel suruge küünarnukid taha ja veidi keha lähedale, et tuua käepide alumiste ribide või ülakõhu suunas. Lõpetage abaluude kokkusurumisega ilma liigselt tahapoole nõjatumata või käepidet kõhtu sikutamata. Tagasiliikumine peaks olema kontrollitud, et kaabel ei põrutaks raskuspakki ja õlad saaksid uuesti kontrolli all ette sirutuda.

Ploki-istumissõudmine sobib hästi seljale keskendunud treeningutesse, ülakeha tõmbetööks või abistava harjutusena pärast raskemaid baasharjutusi. See on kasulik valik ka siis, kui soovite treenida selga ilma vajaduseta stabiliseerida kangi või hantlit vabas ruumis. Valige käepide ja koormus, mis võimaldavad hoida igal kordusel sama istumisasendit, jalgade survet ja torso nurka. Kui liigutust on tunda peamiselt alaseljas, kaelas või kui kasutate hoogu, on koormus liiga suur või asend liiga lõtv.

Juhised

• Istuge pingil näoga ploki poole ja asetage jalad kindlalt platvormile, hoides põlved kergelt kõverdatud.
• Haarake mõlema käega käepidemest, seejärel istuge sirgelt, rind avatud ja õlad kõrvadest eemal allapoole surutud.
• Alustage pikkade käte ja toestatud torsoga, lubades väikest ettepoole sirutust ilma alaselga küüru tõmbamata.
• Tõmmake käepide alumiste ribide või ülakõhu suunas, surudes küünarnukid piki külgi taha.
• Suruge abaluud tõmbe lõpus kokku, ilma et nõjatuksite tugevalt taha või tõstaksite õlgu üles.
• Peatuge korraks kokkutõmmatud asendis, hoides kaela pikana ja ribid vaagna kohal virnastatuna.
• Langetage käepide kontrollitult algasendisse, kuni käed on sirged ja kaabel taas pingul.
• Korrake planeeritud korduste arvuni, hingates välja tõmmates ja sisse hingates tagasi liikudes.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke pidevat survet mõlema jala kaudu, et iste ei libiseks ja tõmme püsiks ausana.
• Mõelge küünarnukkide taha surumisele, mitte käepideme kõverdumisele kätega.
• Neutraalne või kitsas käepide hoiab randmed ja küünarnukid selle sõudmise jaoks tavaliselt mugavas joonel.
• Ärge muutke kordust tahapoole nõjatuva sõudmisega; väike torso liikumine on okei, kuid rindkere ei tohiks õõtsuda.
• Kui õlad hiilivad kõrvade poole, lähtestage asend ja alustage iga kordust abaluude allasurumisega.
• Laske kaablil oma käsi kontrollitult ettepoole tõmmata, et saada ülaseljas tõeline venitus.
• Valige koormus, mis võimaldab teil kokkutõmbe kohas puhtalt peatuda, selle asemel et raskuspakilt hoogu võtta.
• Lõpetage seeria, kui peate puusadest jõnksutama või kaotate sirge istumisasendi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ploki-istumissõudmine kõige rohkem treenib?

See rõhutab üla- ja keskselga, eriti romblihaseid, laiu seljalihaseid ja abaluude ümbruse lihaseid, kusjuures biitsepsid aitavad tõmbe ajal kaasa.

Kas mu torso peaks pingil püstiasendis püsima?

Jah. Püsige sirgelt, alguses kerge loomuliku ettepoole sirutusega, kuid vältige sõudmise lõpetamiseks küüru tõmbamist või õõtsumist.

Kuhu peaks käepide liikuma?

Tõmmake käepide alumiste ribide või ülakõhu suunas, seejärel viige see ettepoole, kuni käed on taas pikad, ilma rühti kaotamata.

Miks ma tunnen seda õlgades, kui teen seda valesti?

Kui tõstate õlgu või lasete neil ette ja üles liikuda, võtavad kael ja õla esiosa töö üle. Hoidke õlad all ja tõmmake küünarnukkidega.

Kas kitsas neutraalne käepide on selle harjutuse jaoks parim?

Kitsas neutraalne käepide on väga levinud valik, sest see hoiab randmed, küünarnukid ja õlad tavaliselt mugaval sõudmistee joonel.

Kas algajad saavad ploki-istumissõudmist kasutada?

Jah. See on algajasõbralik, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja käepideme teekond puhas.

Milline on kõige levinum viga plokkmasinal?

Liiga suure raskuse kasutamine ja tahapoole nõjatumine käepideme liigutamiseks on suurim viga. Sõudmine peaks tulema seljast, mitte keha jõnksutamisest.

Kuidas muuta kordus raskemaks ilma palju raskust lisamata?

Aeglustage tagasiliikumist, peatuge sekundiks kokkutõmbe kohas ja hoidke venitusfaas kontrollituna, et selg teeks tööd, mitte hoog.