Puusa Sirutus Trossiga Seistes, 2. Versioon
Puusa sirutus trossiga seistes (2. versioon) on ühe jala tuharalihase harjutus, mida tehakse madala trossploki külge kinnitatud pahkluurihmaga. Seisad näoga masina poole, kasutad tasakaalu hoidmiseks raami või käepidemeid ja surud töötavat jalga puusast tahapoole, hoides samal ajal torso enamasti paigal. Pildil on näha kerge ettepoole kallutus, mis aitab tuharalihast koormata ilma, et liigutus muutuks alaselja õõtsutamiseks.
Seda harjutust kasutatakse peamiselt puusa sirutuse jõu, tuharalihase aktiveerimise ja vaagna kontrolli treenimiseks püstiasendis. Peamine sihtlihas on suur tuharalihas, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad puusa sirutada ning kere- ja süvalihased takistavad pöörlemist. Kuna tross tõmbab tagant ja alt, on seadistus oluline: tugijalg, fikseeritud torso ja rihmaga jalg peavad kõik püsima kontrolli all, et tuharalihas teeks tööd, mitte hoog.
Hea kordus algab sellest, et töötav jalg on kergelt maas ja tross juba pinge all. Hoia toetuseks masinast kinni, sea vaagen põrandaga paralleelseks ja hoia tugijala põlv pigem pehme kui lukus. Sealt suru rihmaga jalga taha ja veidi üles vaid nii kaugele, kui suudad hoida ribid all ja vaagna tasakaalus. Üleval peaks tuharalihas tunduma täielikult kokkutõmbununa, mitte alaselg pigistatuna.
Too jalg aeglaselt tagasi, kuni tross tõmbab puusa tagasi venitatud asendisse, seejärel korda liigutust ilma, et raskusplokk alla kukuks. See versioon on kasulik tuharalihasele keskenduvates treeningutes, alakeha lisaharjutusena, soojenduseks ja taastusravi stiilis kontrollharjutustena, kui soovid püstiasendis mustrit põrandal tehtava silla asemel. See on praktiline valik ka algajatele, kui koormus püsib kerge ja liikumisulatus range, kuid see muutub palju vähem efektiivseks, kui torso õõtsub, puus pöörleb või kasutad suure hooga lööki kontrollitud sirutuse asemel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita pahkluurihm ühele jalale ja seisa näoga trossmasina poole nii, et töötav jalg on madalale plokile kõige lähemal.
- Hoia tasakaalu hoidmiseks mõlema käega masina raamist või püstpostist kinni, seejärel astu tugijalaga stabiilsesse asendisse.
- Hoia töötava jala põlv kergelt pehme, joonda puusad ja kalluta torsot ettepoole vaid nii palju, et tunneksid end tasakaalus ja fikseerituna.
- Alusta nii, et tross on juba pingul ja rihmaga jalg veidi keha taga, et raskusplokk esimesel kordusel ei nõksataks.
- Fikseeri ribid alla ja hoia vaagen tasakaalus enne liikumise alustamist.
- Suru rihmaga jalga puusast otse tahapoole, hoides samal ajal jala madalal ja rindkere paigal.
- Pigista tuharalihast korduse lõpus ilma alaselga nõgusaks tõmbamata või puusasid lahti keeramata.
- Langeta jalga aeglaselt, kuni puus on taas kontrolli all ja trossi pinge taastunud.
- Sea asend ja hingamine enne järgmist kordust uuesti paika, seejärel korda kavandatud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Hoia tugijala tald kindlalt maas nagu kolmjalga, et tugipool ei kõiguks, kui tross jalga koormab.
- Mõtle liikuvale jalale kui sirgele puusa sirutusele, mitte kõverdatud põlvega löögile, mis muutub reie tagakülje kõverdajaks.
- Ära lase vaagnal töötava poole suunas pöörelda; sirged puusad hoiavad koormuse tuharalihasel.
- Väike ettepoole kallutus on lubatud, kuid kui torso kipub jalaga kaasa liikuma, on koormus liiga suur.
- Peatu hetkeks täieliku sirutuse juures, et kõrvaldada õõtsumine ja panna tuharalihas kordust lõpetama.
- Langeta rihma aeglaselt, et tagasitulev venitus püsiks puusas ega muutuks lohakaks vabalangemiseks.
- Kasuta masina käepidemeid ainult tasakaalu abistamiseks, mitte viisina oma keha läbi korduse tõmmata.
- Hoia töötav jalg lõdvestununa ja suunatuna enamasti alla või kergelt taha, et puus sirutuks puhtalt.
- Kui tunned alaselga rohkem kui tuharalihast, vähenda liikumisulatust ja kergenda raskust.
- Alusta kerge rihma asendiga ja suurenda vastupanu alles siis, kui suudad vaagna igal kordusel paigal hoida.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib puusa sirutus trossiga seistes (2. versioon) kõige enam?
See treenib peamiselt suurt tuharalihast, kusjuures reie tagakülje lihased ja süvalihased aitavad liigutust stabiliseerida.
Miks ma hoian selle harjutuse ajal masinast kinni?
Kätega toetamine aitab hoida tasakaalu, et töötav jalg saaks taha sirutuda ilma, et torso õõtsuks või pöörleks.
Kus peaks tross ja pahkluurihm asuma?
Rihm peaks olema töötava jala pahkluul või sääre alaosas ning tross peaks tulema sinu taga olevast madalast plokist.
Kas töötava jala põlv peaks jääma sirgeks?
Hoia seda pigem kergelt pehmena kui lukustatuna. See aitab suruda puusast, selle asemel et muuta liigutus järsuks löögiks.
Miks alaselg võtab töö üle?
Tavaliselt on koormus liiga suur, liikumisulatus liiga suur või vaagen kaldub ettepoole, selle asemel et püsida tasakaalus.
Kas see on sama mis tuharalihase löök taha (kickback)?
See on väga sarnane, kuid püstiasendis seadistus koos käte toega ja kergelt ettepoole kaldu torsoga muudab puusa sirutuse kontrollitumaks.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah. See sobib hästi algajatele, kui raskus on kerge ja torso püsib iga korduse ajal paigal.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Peamine viga on jala hooga taha õõtsutamine ja alaselja nõgusaks tõmbamine, et teeselda suuremat liikumisulatust.
