Puusatõste Smithi Masinal
Puusatõste Smithi masinal on puusatõuke variatsioon, mis on loodud puusade sirutamise treenimiseks, kasutades stabiilset kangi liikumisteed ja kindlat ülakeha toetuspunkti. Pink eemaldab suurema osa tasakaaluvajadusest, nii et saad keskenduda puusade üles surumisele, hoides ribid all ja tundes, kuidas tuharalihased igal kordusel tööd teevad.
See liigutus koormab peamiselt tuharalihaseid, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad liigutuse alumises faasis ja kerelihased töötavad selle nimel, et torso ei kummuks liigselt. See on eriti kasulik, kui soovid tuharalihaseid otse treenida ilma vabade raskustega kangi seadistamata või kui soovid kontrollitumat võimalust suurema korduste arvuga lisaharjutuste tegemiseks. Smithi masina juhitav rada muudab sama liikumistee kordamise kordus korduse järel lihtsamaks.
Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste alakeha harjutuste puhul. Sinu ülaselg peaks olema pingil ankurdatud, jalad piisavalt kaugel ees, et sääred oleksid tipus peaaegu vertikaalsed, ja kang peaks toetuma puusavolti, mitte kõhule. Kui jalad on liiga lähedal, võtavad töö üle reie esikülje lihased; kui need on liiga kaugel, kaotad tuharalihaste pinge ja muudad tõste alaselja sirutuseks.
Iga kordus peaks algama stabiilsest asendist: lõug vastu rinda, ribid all ja vaagen kontrolli all enne kangi liikumist. Suru läbi pöia keskosa ja kandade, et tõsta puusad üles, kuni torso ja reied moodustavad tugeva joone, seejärel pigista tuharalihaseid ilma alaselga üle sirutamata. Kang peaks liikuma otse mööda Smithi masina siine ja laskumine peaks olema kontrollitud, et tuharalihased säilitaksid pinge, selle asemel et alumisest asendist hooga põrgata.
Puusatõste Smithi masinal sobib hästi tuharalihastele keskenduvatesse treeningutesse, alakeha päevadesse või jõutreeningu lisaharjutusena pärast kükke ja jõutõmbeid. See võib olla praktiline valik ka algajatele, kuna masina liikumistee vähendab koordinatsioonivajadust, kuid koormus peab siiski jääma piisavalt mõõdukaks, et hoida puusad tasakaalus ja kael lõdvestununa. Korralikult tehtuna on see lihtne liigutus, millel on väga konkreetne tulemus: tugev, korratav puusade sirutus koos puhta tuharalihaste kontraktsiooniga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta lame pink Smithi masina sisse ja istu põrandale nii, et ülaselg toetub pingi servale.
- Aseta kang üle puusavoldi, seejärel libista jalgu ettepoole, kuni sääred on tipus peaaegu vertikaalsed.
- Haara kangist vahetult puusade kõrvalt ja hoia lõug kergelt vastu rinda, et ribid ei kerkiks.
- Toeta mõlemad jalad kindlalt maha, pinguta kerelihaseid ja alusta nii, et puusad on piisavalt madalal, et tuharalihased tunneksid koormust, kuid alaselg püsiks neutraalsena.
- Suru läbi kandade ja pöia keskosa, et tõsta puusad mööda Smithi masina siini üles, kuni torso on reitega peaaegu ühel joonel.
- Pigista tuharalihaseid tipus tugevalt, ilma et nõjatuksid tahapoole või sirutaksid selgroogu üle.
- Langeta kangi kontrollitult, kuni puusad on põranda lähedal ja tunned venitust tuharalihastes ja reie tagaküljel.
- Hinga alumises asendis sisse, hoia põlved varvastega samal joonel ja korda planeeritud korduste arv.
- Kui seeria lõpeb, langeta kang täielikult turvakonksudele või riiulile, enne kui masina alt välja libised.
Nõuanded & Nipid
- Kui tunned tööd rohkem reie esiküljes kui tuharalihastes, liiguta jalgu pingist veidi kaugemale, et sääred püsiksid tipus vertikaalsemad.
- Hoia kangi puusavoldis, mitte kõhul, vastasel juhul tundub kordus ebamugav ja võib suruda vaagnasse.
- Väike vaagna tahapoole kallutamine tipus aitab tuharalihastel korduse lõpetada ilma, et see muutuks alaselja kumeruseks.
- Peatu hetkeks tipus, kui puusad on täielikult sirutatud; see muudab tuharalihaste pigistuse palju puhtamaks kui korduse ajal põrgatamine.
- Ära lase põlvedel kangi tõustes sissepoole vajuda. Hoia need keskmiste varvastega samal joonel, et puusad püsiksid tasakaalus.
- Kasuta pehmendust või kokkuvolditud rätikut, kui kangi surve puusadele takistab sul tipuasendit piisavalt kaua hoida.
- Peata laskumine enne, kui kaotad alaselja asendi. Lühem ja kontrollitud alumine ulatus on parem kui liiga sügavale laskumine ja pinge kaotamine.
- Hoia ribid vaagna kohal. Kui rindkere kerkib, kandub liigutus tavaliselt tuharalihastelt nimmepiirkonda.
- Koorma seda harjutust alguses konservatiivselt. Smithi masinal võib kang tunduda kergemini liigutatav, kui sinu koed taluda suudavad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid puusatõste Smithi masinal treenib?
Tuharalihased teevad suurema osa tööst, reie tagakülje lihased aitavad alumises faasis ja kerelihased stabiliseerivad torsot.
Kas puusatõste Smithi masinal on sama mis puusatõuge (hip thrust)?
See on Smithi masinal tehtav puusatõuke stiilis liigutus. Fikseeritud kangi liikumistee muudab seadistuse juhitumaks, kuid mehaanika on endiselt tuharalihastega juhitud puusade sirutus.
Kus peaks kang puusatõste ajal asuma?
Kang peaks asuma üle puusavoldi, tavaliselt koos pehmenduse või rätikuga, kui surve sind häirib. See ei tohiks toetuda kõhule ega ülespoole alumistele roietele.
Kui kaugel peaksid jalad pingist olema?
Aseta need piisavalt ette, et sääred oleksid tipus peaaegu vertikaalsed. Kui need on liiga lähedal, võtavad töö üle reie esikülje lihased; kui liiga kaugel, kompenseerib tavaliselt alaselg.
Kas algajad saavad puusatõstet Smithi masinal teha?
Jah. Smithi masin muudab liikumistee kontrollimise lihtsamaks, kuid algajad peaksid alustama kergelt ja õppima kõigepealt pingi asendit, jalgade paigutust ja tipus pigistamist.
Miks ma tunnen puusatõstet Smithi masinal alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et ribid kerkivad või puusad surutakse tipus üle neutraalse asendi. Hoia lõug vastu rinda, pinguta kerelihaseid ja peatu, kui torso on reitega umbes ühel joonel.
Kas peaksin kasutama täielikku liikumisulatust?
Kasuta kõige sügavamat ulatust, mis võimaldab sul siiski vaagnat kontrollida ja tuharalihaseid koormatuna hoida. Parim alumine asend on see, mida suudad korrata ilma pinget kaotamata.
Millised on head alternatiivid, kui Smithi masin on hõivatud?
Jõutõmme kangiga, tuharasild hantliga või puusatõste masinal treenivad väga sarnast mustrit, kui säilitad sama jalgade ettepoole suunatud ja pingiga toetatud asendi.
