Kastkükk Smithi Masinal

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Smith'i masin

Kastkükk Smithi masinal ühendab kaks jõutreeningus kõige usaldusväärsemat vahendit: Smithi masina rõnga fikseeritud vertikaalse liikumisraja ja järelikalt kõva kasti või plüomeetrilise platvormi pakutava sügavuskontrolli. Tõstad kangi ülakehale, sead sul end kasti ette ja laskud niivõrd alla, et hetkeks istud sellele tagasi, ning siis tõuked end täielikult püsti. Kast määrab kindla ja korratava alumise positsiooni, samal ajal kui masina siinid eemaldavad vabakangaga võrreldes tasakaalu hoidmise nõude.

See seadistus on eriti kasulik treenijatele, kes tahavad kükkamise mustrit ära õppida või uuesti sisse treenida. Kuna pead puusadega kasti poole tagasi jõudma, mitte otse alla vajuma, õpetab liigutus loomulikult puusalt kükkimist ning tuharate ja reie tagumiste lihaste koormamist selle asemel, et põlved liiga kaugele ette libiseksid. Smithi masin lisab ohutuskihi: kui jõud jääb korruse keskel puuduks, saad kangi keerata ja siinidele otsa panna, selle asemel et vabakoormuse alla jääda.

Põhitöö teeb nelipealihas, mis istuvast asendist põlvi sirutab, tugeva kaastööga tuharatelt ja reie tagumistelt lihastelt, mis tõstavad sind kastist üles ja viivad puusaliigese sirutuse lõpuni. Alaselg ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, hoides ülakeha kangi all püsti, kuigi masina fikseeritud rada vähendab seda stabiliseerimisnõuet võrreldes vabakükihaga. Ka säärelihased aitavad kaasa, kui igal kordusel põrandast läbi tõuked.

Seadistuse detailid on siin olulisemad kui enamikus masinaharjutustes. Kasti kõrgus määrab tööulatus: kõrgem kast lühendab ulatust ja hoiab rõhu puusadel, madalam kast nõuab rohkem nelipealihase tööd ja paremat liikuvust. Sinu kaugus kastist juhib, kui palju langetamisel tahapoole hoiad. Liiga lähedal seades kukud kasti otse alla; liiga kaugel seades kakleb kangi rada masina siinidega. Võta hetk, et see enne märkimisväärse koormuse lisamist korralikult paika panna.

Täitmine on lihtne, kuid tuleb kasu teadlikust tempost. Tõsta kang hoidjalt, astu ühe väikese sammu ette, aseta jalad õlgadest veidi laiemalt varvastega kergelt väljapoole, siis lükka puusad tahapoole ja alla, kuni kastiga on täielik kontakt. Tee lühike paus ilma ülakeha lõdvestamata, siis tõuka põrandast lahti ja seisa sirgelt. Levinud kasutusjuhud hõlmavad algaja kükkamise õpetamist, kükkamisele naasmist pärast pausi, mahuka nelipea- ja tuharatreeningu tegemist ning ülekoormustreeningu tegemist kontrollitud langetusega, sest fikseeritud kangarada laseb kogu tähelepanu suunata jõutõukel, mitte tasakaalul.

Ohutuse osas austa masina konksude mehhanismi ja veendu, et saad kangi igal liikumisulatuse punktil välja keerata. Alusta kastiga põlve kõrgusel või veidi sellest kõrgemal ja langeta seda ainult niivõrd, kui sinu liikuvus ja kontroll seda lubavad. Kuna Smithi masin piirab kangi sirgjoonele, võib kellelgi, kellel on puusa- või hüppeliigese piirangud, olla vaja jalad veidi ettepoole paigutada, et leida mugav liikumisrada, selle asemel et keha masinale vastu sundida.

Juhised

• Seadista Smithi masina kang umbes ülirindade kõrgusele ja koorma see ühtlaselt, siis aseta korralik kast või platvorm otse kangi taha sinu kavandatud kükkamise sügavusel, tavaliselt põlve kõrgusel või veidi allpool.
• Asetu kangi alla nii, et see toetuks ülemistele trapetsilihastele, haara sellest õlgadest veidi laiemalt küünarnukid allapoole suunatuna ja tõsta see hoidjalt, sirutades põlvi ja keerates kangi konksudest välja.
• Tee üks väike samm ette, et kast jääks kannade taha, ja aseta jalad veidi õlgadest laiemalt, varvastega umbes 15 kraadi väljapoole pööratuna.
• Pingusta keskkeha, võttes hingamine kõhu sisse ja tõmmates kõhulihased kinni, ning hoia rind uuesti üleval ja pilk ette suunatud.
• Lükka puusad kasti suunas tagasi ja alla, lased põlvedel varvastega samas joones painutuda, samal ajal kui kang liigub siinidel otse alla.
• Lasku, kuni puusad teevad kastiga täieliku kontakti, hoies jalgades kerget pingeid, selle asemel et kastile kukkuda või täielikult lõõgastuda.
• Tee kastil ühe loenduse pikkune paus, siis tõuka jalad põrandasse ja siruta puusad ning põlved koos, et tagasi püsti tõusta.
• Välja hingata tõusmisel, lõpeta iga kordus täielikult sirutatud puusade ja põlvedega ning hoia kang üleval siinidel paigal.
• Tee kõik kordused lõpuni ja keera kang ettepoole, et see enne kangi alt välja astumist masinale kindlalt konksu panna.
• Taasta seis ja keskkeha pingestus raskemate korduste vahel, selle asemel et neist läbi tormata, kui kastiga kontakti kõigub.

Nõuanded & Nipid

• Kui kastile kukkud, on kast kas sinu hetke jõule liiga kõrge või kaotad langetamisel pingeid — langeta kaalu ja kontrolli madalmist ka viimased kaks sentimeetrit.
• Kastil täiesti püsti istumine ümardab alaselja ja muudab ülestõusu nõrgemaks; hoia hoopis puusadega kasti poole välja ulatudes kontakthetkel kerge ettekalde.
• Kui kang tundub alumises punktis sind tahapoole tõmbavat, on jalad masinale liiga lähedal — sammuta need sentimeetri-kaks ette, et sääred jääksid peaaegu vertikaalseks.
• Hoia kogu jalg langetamise ajal koormatud; varvastele kallutumine kasti poole ulatudes tähendab tavaliselt, et seis on liiga kitsas või kast on liiga kaugel taga.
• Ära tee kastilt hüpet. Paus on just see, mis oluline on — see eemaldab venitusrefleksi ja sunnib nelipea- ja tuharalihaseid tõusu täiesti seisvast punktist alustama.
• Hoia küünarnukid kangi all, mitte selle taha hoides; üles tõstetud küünarnukid lükkavad kangi kaela suunas ja muudavad püsti asendi hoidmise raskemaks.
• Kasuta sellist kasti kõrgust, millele jõuad ilma et ülakeha ette variseks. Põlve kõrgusel olev kast on hea alguspunkt; langeta seda ainult siis, kui sinu puusa- ja hüppeliigese liikuvus lubab ülakeha püstisena hoida.
• Kontrolli igal seerial, et kast ei libise — eriti siledel treeningruumi põrandatel — nihkuv kast koormatud kangi all on selles liigutuses suurim varustusrisiko.
• Kui kannad tõusevad alumises punktis üles, aseta jalad masina rajal veidi kaugemale ette, selle asemel et sundida sirgjoonelist kükkamist, mida sinu hüppeliigesed veel ei järgi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kastkükk Smithi masinal?

Nelipealihas teeb suurema osa tööst, sirutades põlvi kastilt ülestõusmisel, samal ajal kui tuharad ja reie tagumised lihased viivad puusade sirutuse lõpuni. Alaselg ja keskkeha hoiavad kogu liigutuse vältel ülakeha kangi all rahulikult paigal.

Kas kastkükk Smithi masinal sobib algajale?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise kükkamist õppida. Fikseeritud kangarada eemaldab tasakaalunõude ja kast annab selge, alati sama sügavusmärgi, nii et saad keskenduda puusade asendile ja jalgade tõukamisele.

Kui kõrge peaks kast kastiükil Smithi masinal olema?

Alusta kastiga, mis on põlve kõrgusel või veidi allpool, nii et reied ulatuvad istudes ligikaudu paralleelselt põrandaga. Madalam kast suurendab ulatust ja nelipealihase koormust, seega langeta seda ainult siis, kui liikuvus ja kontroll paranevad.

Miks istuda kastile tagasi, selle asemel et lihtsalt sügavuseni kükkida?

Lühike kontakt kastiga garanteerib, et igal kordusel saavutad täpselt sama sügavuse, ja välistab alumisest punktist põrgatamise. Samuti nihutab see suurema osa esialgsest tõukest tuharatele ja reie tagumistele lihastele, mida paljud treenijad peavad ära õppima.

Kas tohin kastil istudes täielikult lõõgastuda?

Ei. Hoia lühikese pausi ajal jalgades kerget pingeid ja keskkeha pingestusena, siis tõuka üles. Täielik koormuse mahakandmine kastil ümardab alaselja ja paneb järgmise korduse algama nõrgast positsioonist.

Kui kaugele kasti ette peaksin seisma?

Umbes ühe väikese sammu võrra, nii et sääred jäävad peaaegu vertikaalseks, kui puusad liiguvad kasti poole tagasi. Kui kukud otse alla kastile, sammuta ettepoole; kui kang tõmbab ülakeha tahapoole, sammuta lähemale.

Kas ma võin kastiükki Smithi masinal kasutada tavalise vabakangiküki asemel?

Teatud perioodil saab, eriti mustri õppimisel või pärast pausi taastumisel, kuid see treenib vähem keskkeha ja ülaselja stabilisatsiooni, sest masin toetab kangi rada. Mõlema kombineerimine aja jooksul annab mõlema parima.

Kas kastükki Smithi masinal saab ohutult üksi teha?

Üldiselt jah, sest saad kangi igal sügavusel keerata ja siinidele konksu panna. Ikka kasuta mõistlikke koormusi, veendu enne kangi tõstmist ja pärast selle tagasi panemist, et konksud on täielikult küljes, ja kontrolli, et kast seisab kindlalt.

Mis on kõige levinum viga kastiükis Smithi masinal?

Otse alla kükkimine, selle asemel et puusadega tagasi istuda — see lükkab põlved kaugele ette ja muudab liigutuse põlvedomeerseks kukkumiseks. Meenuta endale, et ulatad puusadega kasti poole ja hoia langetamisel sääred vertikaalselt.

Kuidas peaks selles harjutuses hingama?

Võta enne iga langetust hingamine ja pingesta keskkeha, hoia see rõhk langetamise ja kastil oleva pausi ajal alles, siis välja hingata tõukamisel. Taasta hingamine korduste vahel üleval olles.