Täiskükk Smithi Masinas

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Smith'i masin

Täiskükk Smithi masinas on kangkük, mis tehakse Smithi masinas: kang puhkab õlgade tagumisel küljel ja langetus jätkub täielikult kuni reied läbivad rööpmelise taseme ning puusad satuvad kontsade lähedale. Kuna kang liigub fikseeritud vertikaalsetel rööbastel, hoolitseb masin tasakaalu hoidmise eest sinu eest, mis võimaldab keskenduda täielikult sügavale kükile kontrollitud tempos ja püsti ülakehaga.

See liigutus treenib eelkõige reieluu nelipealihasid, kuid alaosas lähenedes tulevad tugevalt kaasa tuharad ja reietagused lihased. Just täielik sügavus eristab seda osalisest masinakükist: mida sügavamale põlved ja puusad painutuvad, seda rohkem panustavad tuharad ja reietagused tagasi tõusmisel ning seda rohkem töötavad nelipealihased kogu liikumisulatuses.

Fikseeritud kanga trajektoor on peamine põhjus, miks tõstjad seda variatsiooni valivad. Algajad saavad õppida, kuidas sügav kükk tundub, ilma et peaks muretsema ette- või tahapoole kukkumise pärast, ja kogenenumad tõstjad saavad seda kasutada lihastele lähedale jigustuseni ohutult jõudmiseks, sest kanga tagasi rakekimiseks piisab väikesest randme pöördest – jälgijat pole vaja. See on ka praktiline valik siis, kui treenid üksi suurte koormustega või kui töötad küki sügavuse ja alaosas jõu kallal.

Ettevalmistus on tähtsam, kui inimesed arvavad, isegi kui kang on rööbastele lukustatud. Seadista kanga kõrgus nii, et saad selle maha võtta kergest põlvepainutusest, mitte varvastel seistes, ja aseta jalad ühe-kaks sammu kanga ette nii, et sääred püsivad langetuse ajal peaaegu vertikaalsed. Selline jalgu ette viimine laseb põlvedel loomulikult varvaste kohal liikuda ja hoiab koormuse jalgadel, mitte ei koorma põlvi ega alaselga.

Et hästi sooritada, hoia rind üles, küünarnukid kanga all ja kaal jaotatud kogu jalatalla peale. Tõuka puusad tahapoole ja alla, lase põlvetel liikuda varvastega samas suunas ja langetu seni, kuni puusavolt jääb põlve ülaservast allapoole. Tõuka jõuga keskmise jalatalla kaudu, välja hingates tõusmisel, ja lõpeta iga kordus täielikult puusadest ja põlvedest sirutatuna enne järgmist kordust.

Mõned praktilised ohutusnõuded: ära kunagi põhjast põrka, hoia kontsad kogu aeg põrandal ja veendu enne esimest kordust, et kanga ohutuspiirid või pöörlev haarfunktsioon on rakendatud. Kuna masin eemaldab vabakaanga kükilt tasakaaluhoimise nõude, käsitle seda kui vahendit sügavuse, mahu ja kontrollitud ülekoormuse jaoks, mitte kui täielikku asendajat kangkükile.

Juhised

• Seadista Smithi masina kang umbes ülarinna kõrgusele ja aseta kaalumütsid mõlemale poole võrdselt, kinnitades need klambritega.
• Astu kanga alla ja aseta see ülaseljale trapetslihaste piirkonnale, haarates kangast kätega õlgadest pisut laiemalt ja suunates küünarnukid allapoole.
• Võta kang maha, pöörates selle haardest ettepoole, ja tee siis üks-kaks väikest sammu ette, et jalad oleksid kangast pisut eespool – umbes õlgade laiuses, varbad 10–20 kraadi väljapoole pööratud.
• Pinge oma keskkeha nagu kergelt löögi ootamiseks, tõsta rind ja vaata otse ette fikseeritud punktile seinal.
• Tõmba sisse hinge, tõuka siis puusad tahapoole ja painuta põlvi samal ajal, laskes kangal liikuda sirgelt rööbastel pidi, samal ajal kui põlved jälgivad varvaste suunda.
• Langetu seni, kuni puusavolt jääb põlve ülaservast allapoole, hoides kontsad lappe ja alaselja neutraalses asendis.
• Tõuka jõuga keskmise jalatalla kaudu ja välja hingates, kui sirutad puusad ja põlved, tükates põrandast eemale, kuni seisid sirge.
• Tee ülaservas lühike paus ilma põlvi jäigalt lukustamata ning kogu keskkeha uuesti enne järgmist kordust.
• Pärast viimast kordust astu jalad kanga alla, pööra kang tagasi haardele ja veendu, et see on kinnitatud, enne käte lahti laskmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga selle ettevalmistuse juures on jalade asetamine otse kanga alla. Kuna Smithi masin lukustab kanga vertikaalsesse trajektoori, sunnivad liiga tahapoole jäävad jalad põlved palju varvastest ette ja suruvad alaossa ebamugavalt kokku. Astu ette, kuni sääred on põhjas peaaegu vertikaalsed.
• Ära põrka põhjast, et hoogu juurde saada. Täissügavuses Smithi kükis nihutab põrge koormuse põlveliigesele ja võtab pinge tuharatelt ning nelipealist ära. Kui märkad, et põrkad, tee põhjas lühike paus.
• Kui kontsad tõusevad langetuse ajal, laienda seisu pisut või pööra varbad veidi rohkem väljapoole. Fikseeritud kanga trajektoor toob pahkluu liikuvuse piirid vabakaanga kükist kiiremini esile, nii et väike seisu kohandamine aitab sageli.
• Hoia kang kogu seeriaga samas kohas ülaseljal. Ette kallutamine või kanga libisemine kaelale muudab raskuskese asukohta ja ümardab alaselja.
• Seadista masina ohutuspiirid veidi allapoole oma sügavaimast kordusest. Kui jõud põhjas otsa saab, saad tagasi ohutusasendisse istuda ja kanga alt välja libiseda, mitte jääda selle alla kinni.
• Korda iga seeriaga täpselt sama jalade paigutust, märkides põrandale koha või võttes varvaste asukoha masina aluse suhtes meeles. Väikesed muudatused jalade paigutuses muudavad märgatavalt seda, milliseid lihaseid liigutus rohkem koormab.
• Kontrolli langetust kahe kuni kolme sekundiga. Rööpad muudavad eksentrilise faasi petma kindsaks, kuid aeglane langetus on koht, kust selle harjutuse põhiline nelipeali- ja tuharalihasestimulatsioon tuleb.
• Kui tunned täielikus sügavuses muljumist puusade esiküljel, ära sunni sellest üle. Vähenda sügavust mõneks nädalaks ja tööta puusade liikuvuse kallal, enne kui täielikku põhjaasendisse tagasi pöördud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad täiskükis Smithi masinas kõige rohkem?

Reieluu nelipealihased teevad kogu tõstmise käigus suurema osa tööst, samal ajal kui tuharad ja reietagused võtavad suure panuse põhja lähedal ja tagasi tõusmisel. Keskkeha ja alaselja stabiliseerivad ülakeha kanga all.

Kuidas täiskükk Smithi masinas erineb tavalisest kangkükist?

Smithi masina kang on kinnitatud vertikaalsetele rööbastele, seega eemaldatakse vabakanga ettekallutamine ja tasakaalu nõue. See muudab sügavale istumise püsti ülakehaga lihtsamaks, kuid treenib stabiliseerivaid lihaseid vähem kui vabakaangaga versioon.

Miks peavad jalad täiskükis Smithi masinas kanga ees olema?

Kang liigub otse alla, kuid loomulikus kükis liiguvad puusad tahapoole. Ühe sammu võrra kanga ees seismine laseb puusadel kontsade taha langeda, nii et liigutus vastab keha mehaanikale, mitte ei sunni põlvi ebamugavasse asendisse.

Kui sügavale peaks täiskükk Smithi masinas minema?

Selle variatsiooni määrav tunnus on täielik sügavus: langetu seni, kuni puusavolt jääb põlve ülaservast allapoole, tingimusel et suudad hoida kontsad lappe ja alaselja neutraalsena. Kui tehnika põhjas laguneb, arenda sügavust järk-järgult.

Kas täiskükk Smithi masinas on algajale hea alguspunkt?

Jah, see on üks ohutumaid viise sügava kükimustri õppimiseks, sest fikseeritud kanga trajektoor eemaldab tasakaaluprobleemid ja ohutushaared muudavad kordusest otsasaamise madala riskiga. Kui sügavus ja kontroll on kindel, on loomulik järgmine samm üleminek vabakaanga kükile.

Kas saan täiskükkides Smithi masinas raskeid koormusi üksi treenida?

Just see on üks selle peamisi eeliseid. Ebaõnnestunud kordusest pääsemiseks pööra kang tagasi haardele või lase ennast ohutuspiiridele, mis on seadistatud veidi allapoole põhjaasendist, ja astu siis kanga alt välja.

Miks valutavad põlved esiküljelt selle harjutuse ajal?

Põlve esikülje ebamugavustunne tähendab tavaliselt, et jalad on liiga tahapool, sundides põlved palju varvastest ette, samal ajal kui koormus surub otse alla. Tõsta jalad edasi, et sääred püsiksid kogu langetuse ajal vertikaalsemad.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Lähim asendaja on kangkükk jõuraamil, kus ohutusnaelad on seadistatud veidi allapoole sinu sügavusest, seejärel kükk- või jalatõukemasin. Goblet-kükid hantli või ketlbellega sobivad hästi täieliku sügavuse õppimiseks väiksemate koormustega.

Kuidas jalade laius muudab täisküki Smithi masinas rõhuasetust?

Õlgade laiune seis varbadega pisut väljas hoiab rõhuasetuse reieluu nelipealihasel, samal ajal kui laiem seis ja jalad rohkem ette viiduna nihutab suurema osa tööst tuharatele ja reiesisemistele lihastele. Hoia mõlemas variandis põlved varvastega samas suunas.