Smithi Tõstetud Jagatud Kükk

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Smith'i masin

Smithi tõstetud jagatud kükk on ühejalgne jõuharjutus, mis tehakse Smithi masina kang seljal üle ülemise selja ja tagumine jalg tõstetult astmerõdu või madala kasti peal. Esijalg jääb põrandale täielikult, kui langetad keha seni, kuni esimene reis on umbes maapinnaga paralleelne, ja tõukad seejärel tagasi üles läbi esijala. Smithi masina fikseeritud kanga radaga kaob vabakaalulise jaga küki tasakaalunõue, mis laseb sul keskenduda täielikult töötava jala koormamisele.

See liigutus suunab peamiselt esijala nelipealihasele, kusjuures sama jala tuharad ja reieluu tagumised lihased teevad põhjast üles tõustes tugeva kaastöö. Tõstetud tagumine jalg nihutab rohkem koormust esijalale ja suurendab nõudmist jalgade painutajatele ning tagumise jala nelipealihasele, kui need koormuse all venivad. Kuna mõlemad pooled töötavad eraldi, näitab harjutus välja ja aitab kõrvaldada vasaku ja parema jala jõuerinevusi, mida kahejalalised kükked võivad varjata.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus masinaharjutustes. Tagumise jala kõrgus jääb tavaliselt põlvekõrguse ja sääre keskkoha vahele; mida kõrgem platvorm, seda sügavam on puusade painutus ja seda rohkem tulevad kaasa esijala tuharad ja reieluu tagumised lihased. Smithi kang tuleks seada nii, et jalad harkasises seisvad kang jääb kogu langetuse jooksul loomulikult sinu tugeliini lähedale. Vale asend sunnib sind kanga poole ulatuma või liiga palju kallutama, mis võtab pinge ära sihtlihastelt.

Täitmine seisneb kontrollitud sügavuses ja stabiilses esipõlves. Langeta seni, kuni tagumine põlv on peaaegu maas või puudutab põrandat kergelt, hoides esisääre võimalikult püsti ja torso püsti kuni kerge ettekallutusega. Tõuka kogu esijala Tallast läbi ja väljahingates. Väldi esikannatõusu ja esipõlve kokkuvarisemist sissepoole põhjas.

See harjutus sobib neile, kes tahavad nelipealihasele suunatud ühejalgset tööd ilma hantlitega Bulgaaria kükke tasakaalu hoidmata, ja see töötab hästi lisaharjutusena raskemate kükkide järel või iseseisva alakeha harjutusena. Kuna Smithi masinal on ohutuspiirid, on see ka praktiline võimalus ühe jalaga lähedale läbikukkumisele treenimata ilma abistajata. Alusta mõõduka koormusega ja omanda jalahoigad enne raskuste lisamist, sest väikesed asendivead korduvad raskete kangaga kiiresti suuremaks.

Juhised

• Seadista Smithi masina kang umbes ülemise selja kõrgusele ja pane raskused mõlemale poole võrdselt, seejärel aseta astmerõdu või madal kast ühe kuni kaks jalga (30–60 cm) kanga taha.
• Astu kanga alla, aseta kang ülemiste trapetslihaste peale, haara kangast veidi õlgadest laiemas ülevalhoidvas haardega ja võta kang riiulilt, tõustes püsti ja pöörates kanga turvahaakidest lahti.
• Asta esijalg kaks-kolm jalga (60–90 cm) ette, et see maanduks põrandale täielikult, seejärel siruta teine jalg tahapoole ja aseta selle pealmine osa või varvaste osa astmerõdu tagapooltele.
• Kohanda esijala kaugust nii, et sääri jääb langetamisel võimalikult püsti, ja aseta esijalg keskelt nii, et kang liigub selle keskkoha kohal.
• Tõmbe kõhulihased kokku, tõsta rind ja vaata otse ette, et enne esimest kordust neutraliseerida selgroog.
• Painuta esipõlv ja puusad, et langetada keha otse alla, laskes tagumisel põlvel liikuda põranda suunas, kuni see on vaid veidi kohal või puudutab maad kergelt.
• Peatud hetk põhjas ja tõuka läbi esijala kanna ja keskjalla tagasi algasendisse, lukustamata esipõlve täielikult.
• Hinga sisse langetamisel ja välja üles tõustes, hoides hingamise iga korduse jooksul stabiilsena.
• Tee kõik kordused ühel jalal, aseta kang tagasi haakidele, tõustes püsti ja pöörates seda, seejärel vaheta poolt ja korda.
• Vahetage seeria vahel hoigu täielikult, mitte ei hüppa jalgadega ringi, sest ühtlane jalahoig hoiab liikumise korduvatavat.

Nõuanded & Nipid

• Kui esikann tõuseb põhjas, liiguta esijalg tolli-kaks (2–5 cm) edasi; lühike hoig on kõige tavalisem põhjus kanna tõusuks selles seadistuses.
• Vaata, et esipõlv liiguks teise ja kolmanda varba kohal; kui see variseb sissepoole, mõtle teadlikult jalaga põrandat lahku tõukamisele langetamisel.
• Hoia suurem osa kaalust esijalal, umbes 80 protsenti või rohkem; tagumine jalg platvormil on tugipunkt, mitte töötav jalg.
• Smithi kang liigub fikseeritud vertikaalses joones, nii et sa ei saa seda tasakaalu jaoks tagasi kallutada nagu vabakangi; jää esimesest kordusest alates kanga joonest veidi ette.
• Ära põrka tagumist põlve põrandalt; pehme puudutus ja lühike paus annab rohkem kontrolli kui kiire kordus.
• Kõrgem platvormi nurk venitab tagumise jala puusa painutajat kõvasti, nii et kui tunned muljumist või torkimist tagumise puusa esiküljel, langeta platvormi kõrgust enne koormuse suurendamist.
• Haara kangast kindlalt ja tõmba küünarnukid veidi alla ja taha, et ülemine selg jääks pinges, mis takistab kanga ette rullumist langetusele kalduvusel.
• Seadista Smithi masina ohutuspiirid kanga madalaima asendi alla, et kui kaotad tasakaalu, on kangal kusagil peale sinu peatuda.
• Kui tagumine jalg libiseb platvormil, aseta jala paelad pealpool maha mitte varbad, või kasuta tekstuurse pinnaga platvormi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi tõstetud jagatud kükk treenib?

Esijala nelipealihased teevad suurema osa tööst, kusjuures tuharad ja reieluu tagumised lihased annavad tugeva panuse põhjast üles tõustes. Tagumise jala puusa painutajad ja vasikad aitavad tagasihoidu stabiliseerida.

Kuidas erineb Smithi tõstetud jagatud kükk hantlitega Bulgaaria kükkidest?

Smithi masin fikseerib kanga vertikaalses rööpas, nii et kulutad peaaegu nullpinget kaalu tasakaalu hoidmisele külgsuunas või edasi-tagasi. See muudab esijala raskema koormamise ja väikeste kaalusammudega edasiliikumise lihtsamaks, kuigi mõni vabakaalu ülekanne jääb kasutamata.

Kui kõrge peaks platvorm tagumise jala jaoks olema?

Enamik treenijaid saab hästi hakkama umbes põlvekõrguse või veidi madalama astmerõduga. Kõrgem pind suurendab venitust tagumise puusa piirkonnas ja nihutab rõhu veelgi esijala tuharatele ja reieluu tagumistele lihastele, aga kasuta ainult sellist kõrgust, mille puhul jääb esisääre püsti.

Kas Smithi tõstetud jagatud kükk sobib algajale?

Jah, ja see on sageli sõbralikum kui vabakaaluline jagatud kükk, sest fikseeritud kangarada eemaldab tasakaalunõude. Algajad peaksid alustama ainult ilma raskusteta kanga või kerge raskusega, et omandada jalahoigad enne suurema koormuse lisamist.

Kus täpselt peaks kang seljal olema?

Aseta see ülemiste trapetslihaste peale, samale riiulile, mida kasutatakse seljakükil, mitte kaelale. Tõmba abaluuad kokku ja hoia küünarnukid all, et kang jääks langetuse jooksul kindlalt paigale.

Miks tagumine põlv valutab selle harjutuse tegemisel?

Surve põlvekedraale tagumisel jalal tuleb tavaliselt sellest, et põlv lüüakse kõvasti põrandale, või liiga kõrgest tagumise jala asendist. Langeta platvormi kõrgust, aseta jala paelad täielikult pinnale ja kontrolli langetust nii, et põlv puudutaks maad pehmelt, kui üldse.

Kas teha mõlemad jalad ühes seerias või lõpetada esiteks üks külg?

Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel aseta kang tagasi ja vaheta poolt. See hoiab seadistuse ühtlasena ja laseb sul vastata nõrgema jala korduste arvule, mitte laseb väsimusel poolte vahel hajuda.

Kui kaugele peaks esijalg Smithi kangast olema?

Piisavalt kaugele, et langetamisel jääb esisääre võimalikult püsti ja põlv ei lähe palju varvastest kaugemale. Enamikul inimestel jääb esijalg kaks-kolm jalga (60–90 cm) kanga ette.

Mida saan kasutada, kui mul pole Smithi masinat?

Vabakang või hantlite paar tavalise Bulgaaria kükkina treenib sama mustrit, tasakaalu suurema nõude hinnaga. Jalgade surumine või erinev kükk saab asendada, kui tagumise jala tõstmine pole võimalik.

Kas on olemas ohutusnõuded, mis on spetsiifilised sellele harjutusele?

Seadista Smithi masina ohutuspiirid nii, et kang püüab raskuse kinni, kui kaotad tasakaalu, sest harkasendis koormuse all välja astumine on ebamugav. Hoolitse selle eest, et esipõlv liiguks jala kohal, ja ära lisa kaalu enne, kui suudad kontrollida kogu sügavust mõlemal poolel.