Smithi Masina Tagantväljaaste, Versioon 2
Smithi masina tagantväljaaste (versioon 2) on Smithi masinal tehtav väljaaste variatsioon, mis võimaldab koormata ühepoolset alakeha mustrit stabiilsemalt kui vabakangiga väljaaste. Kuna kang liigub fikseeritud rajal, saad keskenduda jalgade asendile, puusade asendile ja sellele, kuidas kumbki jalg koormust jagab, selle asemel et võidelda kangi tasakaalustamisega. See on hea valik, kui soovid tuharalihaseid rõhutavat jalatööd selge ja korratava seadistusega.
Peamine töötegija on eesmise jala tuharalihas, mida aitavad nelipealihased, reie tagakülje lihased, lähendajad ja kerelihased. Tagumine jalg toimib peamiselt toetava ja tasakaalustava jalana, seega peaks suurem osa tööst tulema eesmise jala survest vastu põrandat. Kui sammu pikkus on õige, saad suunata rõhu tuharalihastele, hoides torso kergelt ettepoole kaldu ja kontrollides laskumist.
Aseta kang ülemistele trapetslihastele ja tagumistele õlalihastele, mitte kaelale, ja seisa Smithi masina all sellises asendis, mis võimaldab eesmisel säärel loomulikult liikuda ilma kangi ettepoole surumata. Tagantväljaaste vajab selja taga piisavalt ruumi, et tagumine jalg saaks liikuda taha ja alla, kuid mitte nii palju, et kaotad pinge liigutuse alaosas. Kõige ohutum seadistus on selline, kus eesmine jalg püsib kindlalt maas, kand on maas ja kang püsib kogu korduse vältel töötava jala kohal.
Lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv jõuab põranda lähedale või kuni eesmine puus ja hüppeliiges enam sujuvalt ei liigu. Suru end üles läbi eesmise kanna ja pöia keskosa ning lõpeta liigutus sirgelt ilma tahapoole nõjatumata, hoides vaagna tasakaalus, et tuharalihased lõpetaksid korduse, mitte alaselg. Smithi masina rada aitab kaasa järjepidevusele, kuid see muudab ka liiga lähedale või liiga kaugele astumise lihtsamaks, seega võib väike asendi korrigeerimine tundeid oluliselt muuta.
Smithi masina tagantväljaaste (versioon 2) sobib hästi alakeha jõutreeningu plokkidesse, hüpertroofia seanssidesse või abistavatesse harjutustesse, kui soovid ühepoolset jalatrenni ilma vabakaalu väljaastega kaasneva suurema tasakaaluvajaduseta. See on kasulik ka tõstjatele, kes soovivad koormata ühte poolt korraga ja märgata puusade kontrolli erinevusi keha poolte vahel. Hoia kordus puhtana, väldi põlve põrutamist vastu põrandat ja kasuta sügavust, mida suudad korrata ilma puusasid väänamata või varvastele vajumata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kang ülemistele trapetslihastele ja tagumistele õlalihastele, haara sellest veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja seisa Smithi masina all nii, et jalad on umbes puusade laiuselt.
- Aseta eesmine jalg mugava sammu võrra ettepoole, et kang püsiks väljaastet tehes töötava jala kohal.
- Astu teise jalaga taha pikka harkseisu ja jää toetuma tagumise jala päkale.
- Pinguta kerelihaseid, hoia rinnakorv vaagna kohal ning suuna puusad ja õlad otse masina poole.
- Painuta mõlemat põlve ja lasku otse alla, lastes tagumisel põlvel liikuda põranda suunas, samal ajal kui eesmine põlv liigub varvastega ühel joonel.
- Hoia laskumisel suurem osa raskusest eesmise kanna ja pöia keskosa kohal, avaldades tagumisele jalale vaid kerget survet.
- Lasku, kuni eesmine reis on põrandaga peaaegu paralleelne või tagumine põlv on vahetult põranda kohal, ilma et kaotaksid tasakaalu või kontrolli vaagna üle.
- Suru end läbi eesmise kanna ja pöia keskosa püsti, pigista eesmist tuharalihast ja lõpeta liigutus sirgelt ilma tahapoole nõjatumata.
- Sea asend uuesti järgmise korduse jaoks või astu tagumine jalg ettevaatlikult ette, enne kui kangi vabastad.
Nõuanded & Nipid
- Kui eesmine põlv tundub liigutuse alaosas kitsas, liiguta eesmist jalga enne seeria algust veidi kaugemale ette.
- Pikem samm taha suunab tavaliselt rohkem tööd eesmisele tuharalihasele; lühem asend muudab korduse nelipealihasekesksemaks.
- Hoia kangi trapetslihaste ja tagumiste õlalihaste peal, mitte kaelal, vastasel juhul muutuvad õlad kiiresti ärritunuks.
- Lase tagumisel kannal püsida õhus; tagumiselt jalalt äratõukamine muudab korduse lohakaks ja vähendab koormust eesmisel jalal.
- Kasuta aeglast 2–3-sekundilist laskumist, et hoida eesmisel jalal pinge, selle asemel et kukkuda alumisse asendisse.
- Lõpeta kordus, kui eesmise jala pöiavõlv vajub sisse või vaagen pöördub astuva jala suunas.
- Sea Smithi masina turvapiirded enne tööseeriat paika, et ebaõnnestunud kordus ei muutuks ohtlikuks.
- Kui tunned koormust rohkem alaseljas kui jalgades, vähenda veidi torso kaldenurka ja pinguta kerelihaseid enne iga laskumist uuesti.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi masina tagantväljaaste (versioon 2) kõige enam treenib?
See treenib peamiselt tuharalihaseid ja reisi, kusjuures nelipealihased, reie tagakülje lihased, lähendajad ja kerelihased aitavad iga kordust stabiliseerida.
Kas Smithi masina tagantväljaaste (versioon 2) sobib algajatele?
Jah, Smithi masina rada vähendab tasakaalunõudeid. Alusta kergelt ja õpi asend selgeks enne raskuste lisamist.
Kus peaks kang Smithi masina tagantväljaaste (versioon 2) ajal asuma?
Toeta see ülemistele trapetslihastele ja tagumistele õlalihastele, samamoodi nagu kükkide puhul. Ära lase kangil kaelale toetuda.
Kui kaugele peaksin Smithi masina tagantväljaaste (versioon 2) ajal taha astuma?
Astu piisavalt kaugele taha, et eesmine kand püsiks maas ja eesmist põlve saaks painutada ilma, et torso ettepoole vajuks. Kui eesmine põlv tundub kinni kiiluvat, astu veidi pikem samm.
Kas eesmine põlv peaks minema üle varvaste?
Väike üleminek on lubatud, kui kand püsib maas ja põlv liigub varvastega ühel joonel. Tõeline viga on lasta kannal tõusta või põlvel sissepoole vajuda.
Miks ma tunnen Smithi masina tagantväljaastet (versioon 2) nelipealihastes, mitte tuharalihastes?
Sinu asend on tõenäoliselt liiga lühike või liiga püstine. Astu veidi pikem samm taha ja hoia kerget ettepoole kaldu torso asendit, et eesmine puus teeks rohkem tööd.
Kas Smithi masina tagantväljaaste (versioon 2) on sama mis Smithi masina ühe jala kükk (split squat)?
Ei. Tagantväljaaste puhul liigub tagumine jalg tavaliselt taha ja naaseb iga korduse järel algasendisse, samas kui ühe jala küki puhul püsivad jalad korduste vahel paigal.
Kas ma saan kasutada Smithi masina tagantväljaastet (versioon 2) vabakaalu tagantväljaaste asemel?
Jah, eriti kui soovid väiksemat tasakaaluvajadust ja paremini korratavat kangi rada. See on hea võimalus ühe jala tugevaks koormamiseks, hoides samal ajal seadistuse järjepidevana.
