Brachialis Tõmmine

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Tõmbetang

Brachialis tõmmine on kehakaalul põhinev tõmmine kindlal baaril käetaga, haare seljaga, mis on teadlikult suunatud brachialise lihasele – lame lihas, mis asub biitsepsi all ja mis paikneb käsivarsesisemise eesküljel. Kuna peopesad on sinust eemal ja küünarnukid tõmmatakse alla keha esiküljel, peavad küünarnuki painutajad töötama mehaaniliselt ebasoodsas asendis, mis nihitab suure osa tõmtekoormusest latissimuselt käsivarsesisemale. Kaugelt näeb see välja nagu tavaline tõmmine, kuid haarde laius ja küünarnukite rada muudavad selle täiesti erinevaks stiimuliks.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad täidlamaid ja massiivsemaid käsivarsesisemisi. Brachialis asub biitsepsi all, mistõttu selle arendamine tõukab biitsepsi ülespoole ja lisab käsivarsesisemisele küljelt nähtavat laiust – seda, mida pelgad kätekõverdused tihti ei anna. See sobib ka kesktaseme treenijale, kes suudab juba teha mitu kehakaalu kordust ja otsib tõmbevariatsiooni, mis ühtlasi on käsivarsesisemise töö, ning ronijale ja ülakehaga sportlasele, kellel on vaja tugevat küünarnuki painutust käetaga haardes.

Peale brachialise treenib see liigutus endiselt ka latissimust, alumist trapetslihast ja rombilihaseid, mis stabiliseerivad ja liigutavad õlavööndit, lisaks käsivarsesisemise põlvi ja haarde, mis tugevas käetaga haardes töötavad ületunde. Selles mõttes on see hübriid: seljaliigutus tugeva käsivarsesisemise rõhuga, mitte puhas latissimuse harjutus nagu laia haardega tõmmine ega puhas biitsepsi liigutus nagu tagurpidi haardega tõmmine.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui tavalisel tõmmissel. Haara baarist veidi õlgade laiusest kitsamalt, peopesad täielikult alla pööratud, ja hoia randmed suhteliselt neutraalsed, mitte kokku vajunud. Algus surnud rippest, õlad kergelt allpool kõrvu, kaitseb õlaliigest ja tagab, et tõmbe esimene samm tuleb kontrollitud abaluude liikumisest, mitte äkkmunet tõmbest.

Head teostamiseks mõtle, et tõmbad küünarnukid alla oma eesmise taskute suunas, mitte rindkere baarile. Kere jääb püstiseks, jalad jäävad rahulikuks ja iga kordus lõpeb lõugaga selgelt baari kohal, enne aeglast ja kontrollitud langetamist tagasi rippu. Kiire langetamine on kõige levinum viga; langetamise faasis teeb brachialis suure osa oma tööst.

Praktikas sobib Brachialis tõmmine kõige paremini käsivarsesisemise või tõmbepäeva algusesse, kui oled piisavalt värske, et oma kehakaalu ranne vormiga hallata. Kui täielikud kordused ei ole veel saavutatud, kasuta kontrollitud negatiivset versiooni või kerge kummiga abistamist, säilitades täpselt sama käetaga haarde, nii et liigutusmuster ja käsivarsesisemise rõhuasetus jäävad alles.

Juhised

• Seisa kindla tõmbebaari all ja haara sellest käetaga haardest, käed veidi õlgadest kitsamalt, peopesad sinust eemale.
• Mässi pöidlad baari ümber ja lase kehal rippuda, käed täielikult sirged, jalad põrandast eemal ja pahkluud lõdvestatult tahapoole.
• Enne tõmbet tõmmake abaluud alla ja kokku, et tõsta end kergesti surnud rippest ja seada õlad stabiilsesse asendisse.
• Pinguta keha keskosa, et kere püsiks püsti ja ei kiiguks; risti pahkluud või hoia jalad sirgelt all, minimaalse painutusega.
• Tõmba, ajades küünarnukid alla ja veidi ette, oma ribide esikülje suunas, hoides randmed sirged ja rindkere liikub vertikaalselt baari suunas.
• Jätka, kuni lõug on baari kohal ja käsivarsesisemise ülaosa on täielikult painutatud, ilma et õlad üles tõmmataks.
• Pausi hetk üleval, seejärel langeta end kontrolli all, kuni käed on taas täielikult sirged, vastu pannes langemist, mitte vabalt kukkudes.
• Väljahinga tõmbamisel ja hinga rahulikult sisse langetamisel, hoia hingamine rütmiliselt, mitte kinni hoide.
• Lähtesta surnud rippositsioon, aktiveeri abaluud uuesti ja alusta järgmist kordust paigalseisvast asendist.
• Kui valmis, astu ettevaatlikult maha või lase baarist lahti, kui jalad jõuavad ohutult põrandale või stabiilsele pinnale.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine tavaliseks tõmmissel, haarde liiga laiaks võtmine ja lattissimuse laskmine üle võtta – hoia käed ainult veidi õlgadest laiemalt, et küünarnukid jäävad keha lähedale ja käsivarsesisemine teeb töö.
• Kui küünarnukid lähevad külgedele laiali, tõmbad õlgadega, mitte kätega; meenuta endale igal kordusel, et küünarnukid tuleb ribidest mööda alla tõmmata.
• Osaliselt painutatud küünarnukid alumises positsioonis eemaldavad suurema osa brachialise stiimulist; sirgita käed täielikult iga langetamise lõpus enne järgmist tõmbet.
• Ära lase randmetel baari üle tagasi painutada – sirge, virnastatud randmed hoiavad käsivarsesisemise painutajad kaasa töötamas ja vähendavad koormust küünarnukile.
• Kipping või puusade kiigutamine muudab ranne käedominantse tõmbe impulss-põhiseks seljatööks; kui ei suuda paigal püsida, tee negatiivsed aeglasema tempos.
• Kuna käetaga haare on käsivarsesisemisele koormavam kui peopesaga sisse haarde, oota, et haare annab alla enne käsivarsesisemisi alguses – ripputreeningute lisamine seeriate vahele aitab seda lõhet sulgeda.
• Kontrolli langetamist kahes-kolmes sekundis; brachialis reageerib eksentrilisele faasile tugevalt ja kiire kukkumine raiskab suurema osa seeriast.
• Kui ülemine positsioon on kättesaamatu, seisa madalal kastil või kasuta kerge kummiga abi, mitte ei lõika liikumisulatust poole kordustega.
• Hoia kael neutraalne, vaadates kergelt üles baari, mitte ei tõsta lõuga selle üle, mis aitab vältida ülemise trapetslihase pingeid tipp-punktis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Brachialis tõmmine treenib?

Brachialis käsivarsesisemise eesküljel on peamine sihtlihas, mida toetavad biitseps ja brachioradialis. Latissimus, rombilihased, alumine trapetslihas, käsivarsesisemise põlved ja haare aitavad kogu tõmbe vältel.

Kuidas Brachialis tõmmine erineb tavalisest tõmmissel?

See kasutab käetaga haarde umbes õlgade laiusest veidi laiemalt ja rõhutab küünarnukite tõmbamist alla keha lähedal, mis nihitab koormuse latissimuselt küünarnuki painutajatele. Tavaline tõmmine on rohkem seljadomiinantne laiema küünarnukite hajumisega.

Miks on brachialist raske treenida ainult kätekõverdustega?

Brachialis töötab kõige intensiivsemalt, kui käsivarsesisemine põlv on käetaga, asendis, mida enamik kätekõverduste variatsioone ei koorma tugevalt. Tõmbamine peopesadega eemale treenib küünarnuki painutust täpselt selles käetaga asendis kehakaalu koormuse all.

Kas algajad saavad Brachialis tõmminist teha?

Enamik algajatest ei saa veel teha ranne täielikke kordusi käetaga haardega. Alusta aeglase negatiivsetega – hüppa üles ja langeta kolmes kuni viies sekundis – või kasuta kerge kummiga abi, säilitades sama käetaga haarde.

Kui laialdaselt peaksin haarde Brachialis tõmminisel paigutama?

Sea käed veidi õlgadest laiemalt, pöidlad baari ümber mässitud. Palju laiem haare muudab selle latissimusele keskendunud tõmbmiseks ja kaotab käsivarsesisemise rõhuasetuse.

Miks mu käsivarsesisemise põlved väsivad enne, kui käsivarsesisemine tundub töötavat?

Tugev käetaga haare nõuab palju käsivarsesisemise painutajatelt ja haardest, ja need annavad tihti alla esimesena uutel treenijatel. Arenda rippumisaega ja haardejõudu eraldi, siis muutuvad tõmbelihasd piiravaks faktoriks.

Kas ma peaksin tõmbama rindkere baarile või lihtsalt lõuga üle selle?

Selle variatsiooni puhul piisab, kui viia lõug selgelt baari kohale, küünarnukid tihedalt ribide juures. Rindkere-baarile kontakti ajamine kaldub laiendama küünarnukite rada ja kaasama taas latissimuse brachialise arvelt.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul pole tõmbebaari?

Käetaga haardega latissimuse tõmme sirge baariga on lähim asendaja ja võimaldab koormust kohandada. Tagurpidi kätekõverdused tangide või plokkidega treenivad ka brachialist sarnasel käetaga küünarnuki painutuse mustril.

Kas Brachialis tõmmine on ohutu küünarnukkidele ja õlgadele?

Tervetele treenijatele on see üldiselt hästi talutav, kui teha täieliku rippumise, kontrollitud langetamise ja kiigutuseta. Kui sul on olemasolev küünarnuki või õla ebamugavustunne, vähenda liikumisulatust, lisa abi ja aruta liigutus enne raskemat koormust professionaaliga läbi.