Vedrustusega Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega lõuatõmme on keharaskusega tõmbeharjutus, mida sooritatakse vedrustuskäepidemetest kinni hoides ja põlved maas. Rihmad loovad liikuva takistusjoone, mistõttu premeerib harjutus pigem kontrollitud keret, kindlat haaret ja puhast õlamehaanikat kui toorest jõudu. See on praktiline vertikaalse tõmbe variatsioon seljalihaste tugevdamiseks, kui soovid väiksemat koormust kui täieliku lõuatõmbe puhul, kuid vajad siiski nõudlikku ülakeha tõmmet.

Peamised tööd tegevad lihased on seljalaiused lihased, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad stabiliseerida ja iga kordust lõpetada. Kuna keha on toetatud põlvedest allapoole, nõuab harjutus ka kerelihastelt ja tuharatelt organiseeritust, et ribid ei paisuks ja alaselg ei võtaks koormust üle. Mida püstisem sa püsid, seda lihtsam on kordus; mida kaugemale rihmade all tahapoole nõjatad, seda raskemaks see muutub.

Hea algasend on oluline, sest see kontrollib tõmbejoont. Põlvita ankru all nii, et käepidemed on veidi laiemalt kui õlgade laius, käed sirutatud ja rihmad mõlemal pool võrdselt. Hoia randmed neutraalsed ja õlad all enne alustamist. Seejärel tõmba küünarnukid alla ja taha, suunates rinnakorvi käepidemete poole, ning langeta kontrollitult, kuni käed on taas sirged.

Korralik vedrustusega lõuatõmme peaks tunduma nagu tugev vertikaalne tõmme, mitte õõtsumine. Kere peaks püsima paigal, pea peaks olema selgrooga ühel joonel ja abaluud peaksid liikuma sujuvalt ilma kõrvade poole kerkimata. Kui kordus muutub puusatõukeks või kaelaga tehtud tõmbeks, on algasend liiga raske või tempo liiga kiire.

See harjutus on kasulik jõutreeningutel, abistava tööna, tõmbetreeningute soojenduseks ja regressioonina inimestele, kes liiguvad rangemate lõuatõmmete suunas. See toimib hästi ka siis, kui soovid treenida selja tugevust kehanurgaga, mida saab kordus-korduselt reguleerida. Hoia liikumine sujuv, peatu korraks tipu lähedal, kui vajad rohkem kontrolli, ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam rihmasid võrdsena ja keret stabiilsena hoida.

Juhised

• Põlvita vedrustusankru all, üks käepide kummaski käes, peopesad vastamisi ja rihmad mõlemal pool võrdselt rippumas.
• Aseta põlved ja sääred põrandale, painuta puusi nii, et kere oleks kergelt tahapoole kaldu, ja hoia jalad tasakaalu hoidmiseks kergelt ristis või enda taga.
• Siruta käed pea kohal, hoia randmed käsivartega ühel joonel ja lase abaluudel üles ulatuda ilma tugevalt kaela poole õlgu kehitamata.
• Pinguta keskosa ja hoia ribid vaagna kohal enne tõmbe alustamist.
• Tõmba küünarnukid alla ja taha, tuues rinnakorvi käepidemete poole, hoides rihmad peaaegu vertikaalsena ja keha liikumas ühe tervikuna.
• Lõpeta kordus nii, et käepidemed on ülarinnal või näo külgedel, õlad all ja kael pikk.
• Langeta end aeglaselt, kuni käed on taas täielikult sirutatud ja abaluud saavad kontrollitult avaneda.
• Hoia põlved maas ja kere stabiilsena iga korduse ajal, selle asemel et hoogu võtta või jalgu kõigutada.
• Hinga välja tõmmates ja hinga sisse algasendisse naastes.
• Lähtesta asend all enne järgmist kordust, et mõlemad rihmad püsiksid võrdsed ja järgmine tõmme algaks puhtalt.

Nõuanded & Nipid

• Liiguta põlved ankrust kaugemale, et tõmmet raskendada, või püsi püstisemalt, kui sa ei suuda vältida ribide paisumist.
• Hoia mõlemad rihmad võrdselt koormatuna; kui üks käsi tõuseb varem kui teine, lähtesta ja alusta kordust uuesti.
• Mõtle küünarnukkide suunamisest tagataskute poole, selle asemel et käsi näo poole kõverdada.
• Ära lase õlgadel tipus kõrvade poole tõusta; tõmme peaks lõppema nii, et kael jääb pikaks.
• Väike paus tipu lähedal aitab peatada õõtsumist ja paneb seljalaiused ning ülaselja tööle.
• Kui randmed käepidemete sees taha painduvad, lõdvesta haaret ja hoia sõrmenukid käsivarte kohal.
• Langeta täies ulatuses, et alumine asend püsiks aktiivne, selle asemel et rihmadesse vajuda.
• Kui alaselg esimesena nõgusaks läheb, vähenda kallet ja hoia rinnakut tõmbamise ajal ettepoole triivimast.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib vedrustusega lõuatõmme kõige enam?

Peamine sihtlihas on seljalaiune lihas, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad igal kordusel kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad saavad hoida kere püstisemalt ja kasutada põlvitavat asendit, et vähendada keharaskust, kuni nad õpivad tõmbetrajektoori.

Kuidas seadistada käepidemeid vedrustusega lõuatõmbeks?

Kasuta neutraalset haaret, üks käepide kummaski käes, seejärel põlvita nii, et rihmad püsiksid võrdsed ja käepidemed algaksid veidi väljaspool õlgade laiust.

Kas mu küünarnukid peaksid vedrustusega lõuatõmbe ajal laiali minema?

Hoia neid pigem all ja taga, mitte laiali. See hoiab tõmbe puhtamana ja aitab seljalaiustel kordust lõpetada.

Kuidas muuta vedrustusega lõuatõmmet raskemaks?

Liiguta põlved ankrust kaugemale, et keha oleks rohkem tahapoole kaldu, või lisa iga korduse tippu lühike paus.

Miks tundub, et mu õlad kerkivad üles?

Käepidemed on tõenäoliselt liiga kõrgel või tõmbad kaelaga. Alusta iga kordust õlgade allaviimisega enne küünarnukkide painutamist.

Kas vedrustusega lõuatõmme asendab tavalisi lõuatõmbeid?

See on kasulik regressioon ja abistav variatsioon, eriti kui soovid vertikaalset tõmbeharjutust kergema koormusega kui kangil tehtav lõuatõmme.

Mida peaksin tundma, kui tehnika on õige?

Peaksid tundma, et seljalaiused ja ülaselg teevad suurema osa tööst, kusjuures biitsepsid ja käsivarred aitavad, mitte ei domineeri kordust.

Milline on suurim viga vedrustusega lõuatõmbe puhul?

Keha õõtsumine ja tõmbe muutmine puusatõukeks. Hoia põlved maas, rihmad võrdsed ja kere paigal.