Õla Välispöörde Harjutus Vedrustusrihmadega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Õla välispöörde harjutus vedrustusrihmadega on õlavöötme treeningvahend, mis arendab rotaatormansetti, tagumisi õlalihaseid ja ülaselja stabiliseerivaid lihaseid lühikese ja kontrollitud liikumisulatusega. Pildil on näha, kuidas käed liiguvad kitsamast ettepoole suunatud asendist laiemasse välispööratud asendisse, samal ajal kui küünarnukid püsivad kõverdatuna ja keha lähedal. Seetõttu tuleks seda harjutust käsitleda pigem täpsusliigutusena kui jõutõstena.

Eesmärk on hoida õlavarred paigal, samal ajal kui käsivarred pöörlevad väljapoole. See sunnib õlaliigest tööd tegema, selle asemel et kasutada torso, randmete või hoovõtu abi. Praktikas tähendab see, et rihmad peaksid tunduma stabiilsed, ribid peaksid püsima all ja õlad ei tohiks käte väljapoole avanemisel kõrvade poole tõusta.

Kuna liikumine on väike, on seadistus olulisem kui koormus. Kerge tahapoole kallutamine tekitab rihmades pinge, kuid peaksid siiski suutma säilitada sirget kehahoiakut ja hoida küünarnukid torso kõrval ankurdatuna. Kui kaldud liiga kaugele taha või lased rinnal ettepoole paisuda, muutub välispööre keharaskusega sõudmiseks ja soovitud mõju õlale kaob.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, taastusraviks ja lisaharjutuseks tõstjatele, kes soovivad paremat õlakontrolli surumiseks, tõmbamiseks, viskamiseks või pea kohal tehtavateks liigutusteks. See on kasulik ka siis, kui õlad vajavad pärast pikka istumist või enne raskemat ülakeha treeningut madala koormusega aktiveerimist. Kordused peaksid tunduma sujuvad, täpsed ja korratavad.

Hoia liikumisulatus valuvabana ja peata liigutus ammu enne seda, kui õlad ettepoole vajuvad või küünarnukid keha küljest lahti tulevad. Harjutuse parim versioon näeb algusest lõpuni välja väike ja kontrollitud, kus rihmad, küünarnukid ja torso püsivad stabiilsena, samal ajal kui õlad pöörlevad väljapoole.

Juhised

• Sea vedrustusrihmad keskmise pikkusega asendisse ja seisa näoga kinnituspunkti poole, hoides käepidemeid käes, küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all ja ribide lähedal.
• Astu jalgadega ettepoole, kuni tunned rihmades kerget pinget, seejärel kaldu tahapoole täpselt nii palju, et keha püsiks peast kandadeni sirges joones.
• Hoia ribid vaagna kohal, lõdvesta põlved ja hoia õlad kõrvadest eemal allpool.
• Alusta käsivartega enda ees ja käed koos, justkui oleksid käepidemed sinu alarinna ees.
• Hoia õlavarred paigal ja pööra käsivarsi väljapoole, avades käsi külgedele, samal ajal kui küünarnukid püsivad torso lähedal.
• Peata liigutus korraks, kui käsivarred on avatud ja õlad välispööratud, ilma et õlad tõuseksid või alaselg nõgusaks läheks.
• Pöördu aeglaselt algasendisse, lastes kätel kontrollitult uuesti kokku tulla, selle asemel et lasta rihmadel end ettepoole tõmmata.
• Hinga väljapoole pööramisel välja ja sissepoole tulles sisse, korrates liigutust sujuvate ja kontrollitud kordustena.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukid keha küljes kinni; kui need eemalduvad, muutub liigutus teistsuguseks õlaharjutuseks.
• Kasuta väikest tahapoole kalde nurka, et rihmad püsiksid pingul ilma, et peaksid oma keharaskusega võitlema.
• Mõtle peopesade väljapoole pööramisele õlast, mitte ainult randmete keeramisele.
• Kui alumised ribid paisuvad, vähenda liikumisulatust ja taasta oma kere stabiilsus enne järgmist kordust.
• Käepidemed peaksid liikuma vaid mõne sentimeetri; suurem liikumine tähendab tavaliselt, et torso aitab liigselt kaasa.
• Vali asend, mis võimaldab sul püsida stabiilsena, sest kõikumine varjab õla pööramist, mida üritad treenida.
• Hoia kael pikk ja abaluud kergelt paigal, kuid ära suru neid tugevalt kokku.
• Lõpeta seeria, kui käed ei saa enam avaneda ilma, et küünarnukid eemalduksid või rihmad hakkaksid jõnksutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida õla välispöörde harjutus vedrustusrihmadega treenib?

See treenib peamiselt rotaatormanseti lihaseid, mis pööravad õlga väljapoole, koos tagumiste õlalihaste ja ülaselja stabiliseerivate lihastega.

Kus peaksin liigutust kõige rohkem tundma?

Peaksid seda tundma õlgade taga- ja küljeosas, mitte alaseljas ega randmetes.

Kui lähedal peavad küünarnukid kehale jääma?

Hoia need kogu korduse vältel ribide kõrval; see hoiab harjutuse fookuse õla pööramisel.

Kas saan seda kasutada soojendusena enne surumist?

Jah, see on hea soojendus pea kohal surumiseks, rinnalt surumiseks ja muudeks ülakeha treeninguteks, sest see aktiveerib õlakontrolli.

Miks tunduvad rihmad lõppasendis kergemad kui alguses?

Takistus muutub vastavalt sinu nurgale kinnituspunkti suhtes, seega võib väike muutus kalles või käte asendis muuta korduse tunnetust märgatavalt.

Milline on kõige levinum viga käepidemetega?

Inimesed muudavad selle sageli sõudmiseks, tõmmates käte ja torsoga, selle asemel et pöörata õlga fikseeritud küünarnukkidega.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et rihmade nurk on kerge ning kordus püsib väike ja kontrollitud.

Kuidas muuta liigutust raskemaks ilma lisaraskust kasutamata?

Astu jalgadega kinnituspunktist veidi kaugemale või aeglusta tagasiliikumist, et rihmad püsiksid kauem pinge all.