Smithi Kükk Pingile
Smithi kükk pingile on juhendatud kükivariatsioon, mida sooritatakse Smithi masinal, kasutades selja taha asetatud pinki sügavuse sihtmärgina. Seda kasutatakse tavaliselt reie esikülje jõu arendamiseks, küki tehnika kinnistamiseks ja ühtlase alumise asendi tagamiseks, ilma et peaksid iga kordarvu puhul mõistatama, kui sügavale laskuda. Fikseeritud kangi liikumistee teeb lihtsamaks keskendumise jalgade asendile, põlvede liikumisele, torso nurgale ja kontrollitud laskumisele.
Pink muudab küki tunnetust olulisel määral. Selle asemel, et püüelda suvalise sügavuse poole, laskud sa seni, kuni tuharad puudutavad kergelt pinki, ning seejärel surud end tagasi üles, ilma et vajuksid pingile istuma. See muudab harjutuse kasulikuks tõstjatele, kes vajavad korratavat liikumisulatust, soovivad vältida liigset sügavale vajumist või harjutavad küki kontrollimist enne vabade raskustega variatsioonidele üleminekut.
Pildil on näha kitsa jalgade asendiga püstine kükk, kus kang toetub ülaseljale ja jalad on asetatud piisavalt ette, et säilitada Smithi masinas tasakaal. Selles asendis teevad reie esiküljed suurema osa tööst, samal ajal kui tuharad, lähendajalihased ja kerelihased aitavad keha stabiliseerida ning hoida põlved ja vaagna kontrolli all nii laskumisel kui ka üles tõusmisel.
Head kordused on teadlikud algusest lõpuni. Sea pink soovitud sügavusele, astu kangi alla nii, et see toetub kindlalt ülaseljale, ja pinguta kerelihased enne põlvede kõverdamist. Lasku kontrollitult, puuduta pinki õrnalt ja tõuse püsti, surudes jalgu vastu põrandat, selle asemel et pingilt hoogu võtta. Peatus pingil peaks olema lühike ja kontrollitud, mitte täielik istumine ja puhkamine.
Kasuta seda variatsiooni, kui soovid kükimustrit, mida on lihtne korrata ja juhendada. See sobib hästi alakeha jõutreeningusse, hüpertroofia blokkidesse või tehnikale keskenduvatesse sessioonidesse. Peamine ohutusnõue on hoida torso pinges ja puudutus pingiga kerge; kui lõdvestud pingil või lased põlvedel tugevalt sissepoole vajuda, lakkab seeria olemast kükk ja muutub lohakaks püstitõusmiseks. Vali jalgade asend ja pingi kõrgus, mis võimaldavad sul sujuvalt läbi viia iga korduse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta pink enda taha Smithi masinasse nii, et istme kõrgus vastaks küki sügavusele, mida soovid treenida.
- Astu kangi alla ja aseta see ülaseljale, seejärel aseta jalad kangist veidi ettepoole, et püsiksid fikseeritud liikumisteel tasakaalus.
- Võta õlgade laiusest veidi laiem jalgade asend, keera varbad kergelt väljapoole ja veendu, et mõlemad kannad püsivad maas.
- Vabasta kang hoidikutest jalgu sirutades, seejärel pinguta kerelihased enne iga korduse alustamist.
- Lase puusad otse alla ja veidi taha, kuni tuharad puudutavad kergelt pinki.
- Hoia rind üleval ja põlved varvastega samas suunas laskumise ajal; ära kuku pingile.
- Suru läbi jalalabade keskosa tagasi üles, hoides kangi liikumistee sujuva ja kontrollituna.
- Hinga välja tõustes, võta uus hingetõmme üleval ja korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta pinki sügavuse sihtmärgina, mitte puhkekohana; kerge puudutus on piisav.
- Kui alaselg ümardub pingini jõudes, tõsta pinki kõrgemale või vähenda liikumisulatust.
- Hoia jalgu piisavalt ees, et Smithi masina kang ei sunniks põlvi liiga kaugele ette ega tõmbaks sind varvastele.
- Lase põlvedel loomulikult üle varvaste liikuda, selle asemel et sundida neid vertikaalsena püsima.
- Ära põrka pingilt üles; see eemaldab pinge reie esikülgedelt ja muudab korduse vähem kasulikuks.
- Vali jalgade asend, mis võimaldab hoida mõlemad kannad maas kogu alumise asendi vältel.
- Aeglasem laskumisfaas muudab selle variatsiooni tavaliselt puhtamaks ja hoiab kangi liikumistee kontrolli all.
- Kui kang surub vastu kaela või trapetslihaseid, nihuta seda enne alustamist ülaseljal veidi madalamale.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi kükk pingile kõige enam treenib?
Reie esiküljed teevad suurema osa tööst, samal ajal kui tuharad, lähendajalihased ja kerelihased aitavad küki stabiliseerida.
Miks on pink minu taga?
Pink annab sulle korratava sügavuse sihtmärgi, nii et iga kordus peatub samas punktis enne, kui surud end tagasi üles.
Kas peaksin pingile täielikult istuma?
Ei. Käsitle seda kui kerget puudutust või lühikest kontrollpunkti, mitte kui istet, millel korduste vahel puhata.
Kus peaksid mu jalad Smithi masinas asuma?
Aseta need kangist veidi ettepoole, et püsiksid tasakaalus ja kannad püsiksid maas kogu alumise asendi vältel.
Kas see on lihtsam kui vaba kangiga kükk?
Tavaliselt jah, sest Smithi masin fikseerib kangi liikumistee ja pink kontrollib sügavust.
Kas algajad saavad seda variatsiooni kasutada?
Jah, kui nad alustavad kergemate raskustega ja õpivad pinki õrnalt puudutama, ilma et vajuksid sellele istuma.
Milline on suurim tehniline viga?
Pingilt üles põrkamine või põlvede sissepoole vajumine on kõige levinumad probleemid.
Kui madalal peaks pink olema?
Sea see nii, et ulatud selleni kontrollitult, hoides samal ajal selgroo neutraalsena ja kannad maas.
