Milliseid lihaseid treenib Smithi ühejalgne toolikükk?

Töötava jala reielihased teevad suurema osa tööst põlve sirutusel, tuhara- ja reieluu tagumised lihased tõukavad sind pingilt üles. Sääre- ja jalalihased annavad stabiilsust, sest seisd ühel jalal tasakaalus.

Kas Smithi ühejalgne toolikükk sobib algajatele?

Jah, kerge või ilma lisaraskuseta. Smithi masina fikseeritud kangi rada ja pingi sihtkoht teevad sellest ühe ohutuma viisi ühejalalise küki õppimiseks, kuid algajad peaksid kõigepealt omandama kahejalgse Smithi masina tooliküki.

Kui kõrgel peaks pink olema Smithi ühejalgsel toolikükil?

Sea see umbes põlve kõrgusele, nii et reis jääb alumises asendis ligikaudu põrandaga paralleelseks. Madalam pink suurendab liikumisulatust ja raskusastet; kõrgem pink teeb harjutuse lihtsamaks, kuid lühendab tööd.

Kas ma peaksin Smithi ühejalgsel toolikükil pingile täielikult istuma?

Ei. Puuduta pinki kergelt, et märkida sügavus, ja tõuka seejärel tagasi üles. Täielik istumine ja paus eemaldab koormuse töötavalt jalalt ning muudab iga korduse kaheks eraldi liikumiseks.

Kus peaks kang asuma Smithi ühejalgsel toolikükil?

Aseta see ülemistele trapetslihastele, samasse asendisse nagu tagantkükil, küünarnukid allapoole tõmmatud, mitte tahapoole laiali. Kangi hoidmine õlgadel madalamal võib sind väsimuse kasvades ettekallutama tõmmata.

Mida teha, kui põlv valutab Smithi ühejalgsel toolikükil?

Kontrolli, et kand jääb tasaseks ja põlv liigub jala suunas, mitte ei vaju sisse, ning vähenda raskust või tõsta pinki liikumisulatuse lühendamiseks. Püsiv ebamugavustunne on põhjus treening peatada ja laske see üle vaadata.

Kas saan asendada Smithi ühejalge toolikükki vabakaalulise versiooniga?

Saad teha kehakaalulise ühejalalise küki pingile või hoida käsikaalu enda ees koormuseks. Vabakaalulised versioonid nõuavad rohkem tasakaalu, seega kasuta vähem välisraskust kui Smithi masinal.

Kuidas Smithi ühejalgne toolikükk erineb tavalisest Smithi masina kükkidest?

Ühe jala korraga töötamine kahekordistab umbes koormuse igale jalale, tõstab esile tasakaalustamatust ja nõuab palju suuremat ühejalalist stabiilsust, isegi kui masin toetab kangi rada. Enamik tõstjaid vajab oluliselt vähem koguraskust kui kahejalgsete kükkide puhul.

Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu Smithi ühejalge tooliküki alumises asendis?

Fikseeritud kangi rada sunnib keha püsima ühes vertikaaljoones, seega liiga kaugele ette või taha paigutatud jalg tõmbab sind sellest välja. Testi uuesti tühja kangaga ja reguleeri jalgsiasendit, kuni laskumine tundub sujuv, enne raskuse lisamist.

Smithi Ühejalgne Toolikükk

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Smith'i masin

Smithi ühejalgne toolikükk on ühel jalal tehtav kükk, mis sooritatakse Smithi masinas, kus ping või tool on paigutatud sinu taha sügavuse mõõdiks ja ohutuks sihtkohaks. Smithi masina fikseeritud kangi rada eemaldab vabakaalulise ühejalalise küki tasakaalunõuded, võimaldades töötavat jalga raskusega koormata, samal ajal kui pink annab selge, korratava alumise asendi, poole tagasi istuda.

See liigutus on jalgade treeningprogrammis väärtuslik, sest see paljastab ja parandab erinevusi poolte vahel. Kuna Smithi masin toetab koormust, saad üht jalga korraga koormata palju suurema raskusega kui pistolsuumis või vabalt seistes tehtavas ühejalalises küüs, mis teeb selle kasulikuks nõrgemat külge taastavatele tõstjatele, jooksjatele ja ratturitele, kes soovivad tõukejõudu ühtlustada, või igaühele, kellele kahejalgne Smithi masina kükk on juba liiga kerge.

Peamise töö teeb seiseva jala reie esikülje lihastegrupp (quadriceps femoris), mis sirutab põlve kogu liikumisulatuses. Töötava jala tuharad ja reieluu tagumised lihased teevad puusa sirutuse, eriti pingilt üles tõukamisel, ning sääre ja jala lihased töötavad selleks, et hoida sind stabiilsena ühele tugialusele tasakaalustades. Kangi kõrge asend ülemistel trapetslihastel hoiab ülakeha püstisemas kui tagantkükil, mis nihutab rõhuasetuse reie esiküljele.

Lähteasend on siin olulisem kui enamikus Smithi masina kükkides. Pingi kõrgus määrab alumise asendi: see peaks ligikaudu vastama põlve kõrgusele, et saaksid kontrollitult istuda, mitte selle otsa kukkuda. Kangi kõrgus ja jalgsiasend peavad võimaldama laskuda vertikaalselt, samal ajal kui pink püüab sind õiges sügavuses. Kui jalg on liiga kaugele ette, murdud puusast kokku; kui liiga taha, liigub põlv koormuse all liiga kaugele varvaste ette.

Täitmine on lihtne, kuid ei talu kiirustamist. Võta kang konksudelt, astu üks jalg veidi ette või lase mitte-töötaval jalal enda tagapool painutada, seejärel lasku kontrollitult, kuni puusad puudutavad pinki kergelt. Puuduta, ära puhka, ja suru seejärel kogu jalalt tagasi püsti. Fikseeritud kangi rada tähendab, et keha peab masinale kohanduma, mistõttu muudavad jalgsilaiuse ja pingi kauguse väikesed muudatused tundet drastiliselt.

Hoia esimestel seanssidel raskus mõõdukas. Ühejalaline treening kangaga seljal kahekordistab koormuse ühele jalale kohe, ja Smithi masina fikseeritud rada ei anna ruumi nihutamiseks ega korduse päästmiseks. Sea ohutuspiirid paika või kontrolli, et kangi lukustusmehhanism töötab, enne iga seeriat.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Paiguta Smithi masina sisse lameping kangi taha, umbes põlve kõrgusele, nii et kangi rajalt tagasi istudes satuvad sinu puusad pingile.
Tõsta kang ülarinnakõrgusele ja aseta see ülemistele trapetslihastele haardes veidi laiemalt kui õlad, küünarnukid allapoole suunatud.
Seisa kangi all jalad puusalaiuses, seejärel aseta jalad üksteise suhtes nihkes: töötav jalg asub kangi all tasasel ja keskel, teine jalg on kas painutatud tagapool või tõstetud põlv ette suunatud.
Võta kang turvakonksudelt pöörates, pinge kõht paigale ja vii kogu kehakaal töötavale jalale.
Hinga sisse, tõuka puusad tagapoole ja painuta töötava jala põlve, et laskuda otse allapoole masina fikseeritud rada pidi pingi suunas.
Lasku seni, kuni puusad puudutavad pinki kergelt, hoides töötava jala kand tasasel ja sääre ligikaudu jala kohal.
Pea lühikese hetke paus ilma pingile koormust andmata, siis hinga välja ja suru kanna ning jalatalla kaudu tagasi täielikult püsti.
Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel aseta kang tagasi konksudele, vaheta jalga ja tee teisel poolel sama palju korduseid.
Kui tunned, et triivid kangi rajalt eemale, sea jalgsiasend uuesti ja pinge kõht korduste vahel paigale.

Nõuanded & Nipid

Reguleeri pingi kõrgust enne raskuse lisamist. Kui pink on liiga madal, ümardad alaselja selle saavutamiseks; kui liiga kõrge, lühendad liikumisulatust ja kaotad enamiku kasust.
Kõige levinum viga on pingile kukkumine selle asemel, et sinna laskuda. Kui kuuled pauku, aeglusta laskumist kahe loenduse võrra.
Hoia kehakaal kogu jalal, mitte varvastel. Töötava jala varvastele kallutumine on märk sellest, et pink on liiga lähedal või raskus liiga suur.
Ära lase mitte-töötaval jalal seeria keskel tasakaaluks põrandat puudutada. Kui see jätkub, vähenda raskust enne liikumisulatuse vähendamist.
Hoia veidi ettekallutatud asendit, umbes sellist, nagu kasutaksid kastiküki puhul. Täiesti püstine seismine ühel jalal sunnib põlve liiga kaugele ette liikuma.
Alusta ainult kangaga või kergete ketastega, kuni töötava jala põlv liigub sujuvalt jala suunas; kõhklemine alumises asendis tähendab, et raskus ületab sinu stabiilsuse.
Testi pingi asendit tühja kangaga ja ühe aeglase kordusega mõlemal poolel enne raskuse lisamist. Mõnesentimeetrine jalgsiasendi muutus muudab liikumise täiesti.
Ühtlusta vasakut ja paremat jalga korduste arvu ja raskuse kaudu, mitte pingutuse kaudu. Lase nõrgemal poolel standard paika panna, nii suletakse vahe, mitte ei suurendata.
Sea Smithi masina ohutuspiirid vahetult istumise alumise asendi alla kui kindlustuseks nurjunud korduse korral.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Smithi ühejalgne toolikükk?
Töötava jala reielihased teevad suurema osa tööst põlve sirutusel, tuhara- ja reieluu tagumised lihased tõukavad sind pingilt üles. Sääre- ja jalalihased annavad stabiilsust, sest seisd ühel jalal tasakaalus.
Kas Smithi ühejalgne toolikükk sobib algajatele?
Jah, kerge või ilma lisaraskuseta. Smithi masina fikseeritud kangi rada ja pingi sihtkoht teevad sellest ühe ohutuma viisi ühejalalise küki õppimiseks, kuid algajad peaksid kõigepealt omandama kahejalgse Smithi masina tooliküki.
Kui kõrgel peaks pink olema Smithi ühejalgsel toolikükil?
Sea see umbes põlve kõrgusele, nii et reis jääb alumises asendis ligikaudu põrandaga paralleelseks. Madalam pink suurendab liikumisulatust ja raskusastet; kõrgem pink teeb harjutuse lihtsamaks, kuid lühendab tööd.
Kas ma peaksin Smithi ühejalgsel toolikükil pingile täielikult istuma?
Ei. Puuduta pinki kergelt, et märkida sügavus, ja tõuka seejärel tagasi üles. Täielik istumine ja paus eemaldab koormuse töötavalt jalalt ning muudab iga korduse kaheks eraldi liikumiseks.
Kus peaks kang asuma Smithi ühejalgsel toolikükil?
Aseta see ülemistele trapetslihastele, samasse asendisse nagu tagantkükil, küünarnukid allapoole tõmmatud, mitte tahapoole laiali. Kangi hoidmine õlgadel madalamal võib sind väsimuse kasvades ettekallutama tõmmata.
Mida teha, kui põlv valutab Smithi ühejalgsel toolikükil?
Kontrolli, et kand jääb tasaseks ja põlv liigub jala suunas, mitte ei vaju sisse, ning vähenda raskust või tõsta pinki liikumisulatuse lühendamiseks. Püsiv ebamugavustunne on põhjus treening peatada ja laske see üle vaadata.
Kas saan asendada Smithi ühejalge toolikükki vabakaalulise versiooniga?
Saad teha kehakaalulise ühejalalise küki pingile või hoida käsikaalu enda ees koormuseks. Vabakaalulised versioonid nõuavad rohkem tasakaalu, seega kasuta vähem välisraskust kui Smithi masinal.
Kuidas Smithi ühejalgne toolikükk erineb tavalisest Smithi masina kükkidest?
Ühe jala korraga töötamine kahekordistab umbes koormuse igale jalale, tõstab esile tasakaalustamatust ja nõuab palju suuremat ühejalalist stabiilsust, isegi kui masin toetab kangi rada. Enamik tõstjaid vajab oluliselt vähem koguraskust kui kahejalgsete kükkide puhul.
Miks ma kaotan pidevalt tasakaalu Smithi ühejalge tooliküki alumises asendis?
Fikseeritud kangi rada sunnib keha püsima ühes vertikaaljoones, seega liiga kaugele ette või taha paigutatud jalg tõmbab sind sellest välja. Testi uuesti tühja kangaga ja reguleeri jalgsiasendit, kuni laskumine tundub sujuv, enne raskuse lisamist.