Põlvitades Smithi Masinal Tagalöök
Põlvitades Smithi masinal tagalöök on tuharatele suunatud Smithi masina harjutus, mis kasutab põlvitavat toendit puusa sirutuse isoleerimiseks. Üks põlv ja üks käsi püsivad pingil, samal ajal kui töötav jalg surub vastu kangi, nii et tuharad teevad suurema osa tööst ja torso püsib stabiilsem kui vabalt seistes tehtava tagalöögi puhul. See on kasulik, kui soovid tuharatele otsest pinget ilma, et kordus muutuks kogu keha õõtsutamiseks.
Liigutus treenib peamiselt tuhara suurlihast, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad jalga stabiliseerida ja kerelihased töötavad selle nimel, et vaagen ei pöörleks. Kuna kang liigub fikseeritud trajektooril, aitab põlvitades Smithi masinal tagalöök tunnetada tippkontraktsiooni ja õppida puusa sirutama ilma alaselga nõgusaks painutamata. See muudab selle praktiliseks lisaharjutuseks alakeha päevadeks, tuharatele keskenduvateks treeninguteks ning soojenduseks enne kükke, jõutõmbeid või väljaasteid.
Seadistus on olulisem kui liikumisulatus. Sea Smithi masina kang piisavalt madalale, et töötav jalg saaks seda põlvitades suruda ilma, et peaksid torso pöörama või kangi alaseljaga taga ajama. Hoia toetav põlv, toetav käsi ja töötava poole puus enne iga kordust paigal, seejärel pinguta kergelt roideid ja kõhulihaseid, et vaagen püsiks jala liikumise ajal sirge.
Iga kordus peaks tunduma puhta puusa sirutusena, mitte õõtsutamisena. Suru kand taha ja üles, kuni tuhar on täielikult pingul, seejärel langeta jalg kontrollitult, kuni oled tagasi algasendis. Kui kangi kõrgus, pingi asend või koormus sunnib sind küüru vajuma, pöörlema või selga liigselt nõgusaks painutama, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri seadistust, selle asemel et sundida suuremat lööki.
Põlvitades Smithi masinal tagalöök on kõige parem kasutada kontrollitud lisaharjutusena, mitte maksimaalse pingutusega tõstena. Kerge kuni mõõdukas vastupanu annab tavaliselt parima pinge tuharatele ja puhtaima tõmbejoone, eriti algajatele, kes vajavad lisastabiilsust. Kui seeria on tehtud, astu kangist ettevaatlikult eemale ja lähtesta masin enne külje vahetamist või järgmise seeria alustamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Smithi masina kang piisavalt madalale, et töötav jalg saaks seda pingil põlvitades suruda ilma torso pööramiseta.
- Aseta üks põlv ja vastaskäsi pingile, seejärel siruta teine jalg enda taha nii, et põlv on kõverdatud ja jalg puutub vastu kangi.
- Hoia puusad põrandaga paralleelselt, hoia roided all ja pinguta kõhulihaseid enne esimest kordust.
- Suru töötav jalg kergelt vastu kangi, et tekitada pinge enne löögi alustamist.
- Suru kand taha ja kergelt ülespoole, sirutades puusa, hoides põlve kogu liigutuse vältel kõverdatuna.
- Peatu, kui tuhar on täielikult pingul ja vaagen tundub endiselt sirge, selle asemel et alaselga nõgusaks painutada.
- Langeta kang kontrollitult tagasi, kuni oled tagasi algasendis.
- Taasta oma kehaasend, korda planeeritud korduste arv ja astu kangist ettevaatlikult eemale, kui seeria on lõppenud.
Nõuanded & Nipid
- Sea kangi kõrgus nii, et löök tuleks puusast, mitte alaseljaga pingutades.
- Hoia toetav käsi otse õla all, et pingi asend püsiks stabiilne.
- Kui puusad avanevad töötava poole suunas, vähenda löögi ulatust ja koormust.
- Mõtle kanna taha surumisele, mitte jala kõrgele tõstmisele.
- Lühike pigistus tipus hoiab pinge tuharal ja vähendab kangi vastu põrkumist.
- Kasuta alguses kerget koormust; see liigutus muutub kiiresti lohakaks, kui kang on liiga raske.
- Kokkuvolditud matt või rätik toetava põlve all võib muuta seadistuse kõval pingil mugavamaks.
- Kui tunned, et reie tagakülje lihased võtavad töö üle, hoia põlv kõverdatuna ja keskendu reie liigutamisele puusaliigesest.
- Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või torso hakkab õõtsuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid põlvitades Smithi masinal tagalöök treenib?
Peamine sihtlihas on tuhara suurlihas, kusjuures reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad keha löögi ajal stabiliseerida.
Kas põlvitades Smithi masinal tagalöök on sama mis tuhara tagalöök?
See on Smithi masina versioon põlvitades tehtavast tuhara tagalöögist. Juhitav kang annab fikseeritud vastupanu ja muudab tippkontraktsiooni tunnetamise lihtsamaks.
Milline käsi ja põlv peaksid pingile jääma?
Kasuta toetuseks ühte põlve ja vastaskätt, seejärel hoia töötav jalg enda taga kangi all. Eesmärk on hoida puusad sirged, samal ajal kui vaba jalg liigub.
Kui kõrgele peaksin kangi lööma?
Löö ainult nii kõrgele, kuni tuhar on täielikult pingul ja vaagen püsib sirge. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, on kordus läinud liiga kõrgele.
Kas töötav põlv peaks jääma kõveraks?
Jah. Põlve kõverana hoidmine aitab hoida harjutuse fookust puusa sirutamisel, selle asemel et muuta see sirge jala õõtsutamiseks.
Kas põlvitades Smithi masinal tagalöök sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge raskusega ja hoiad liigutuse kontrollituna. Smithi masina kang aitab algajatel kontrollida trajektoori ja õppida tuhara pigistamist.
Miks ma tunnen seda rohkem reie tagaküljes kui tuharates?
See tähendab tavaliselt, et kõverdad kanda liiga palju või sirutad alaseljaga üle. Hoia põlv kõverdatuna, pinguta roided alla ja suru reit puusast taha.
Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul pole Smithi masinat?
Plokil tehtavad tagalöögid, pingil toetatud eesli-löögid või tuhara tagalöögi masin on kõige sarnasemad asendused.
