Seistes Ploki Tõmme Ülevalt Diagonaali Koos Kerepöördega
Seistes ploki tõmme ülevalt diagonaali koos kerepöördega on seistes sooritatav plokktõmme, mida tehakse kõrgest plokist ühe käepidemega, harkseisus ja kontrollitud kerepöördega. See asend loob diagonaalse tõmbetee, mis sunnib ülaselga kõvasti tööd tegema, samal ajal kui kere peab vastu kõikumisele ja hoiab õlad stabiilsena. See on kasulik valik, kui soovid treenida trapetslihaseid, romblihaseid, tagumisi deltalihaseid, seljalailihaseid ja käsivarsi korraga, ilma et liigutus muutuks kogu keha jõnksutamiseks.
Harjutus on eriti hea tõstjatele, kes vajavad tugevamat abaluude retraktsiooni ja paremat ülaselja kontrolli püstises asendis. Kuna plokk tõmbab õlgadest kõrgemalt, lõpeb tõmme kõrgemal kui klassikaline madal plokktõmme ja see kipub tugevamalt rõhutama ülemisi trapetslihaseid ja ülaselga. Pöörlev element peaks tulema rinnakorvi ja õlavöötme ühisest pöörlemisest, mitte alaselja abil raskuse kõigutamisest.
Algasend on väga oluline. Stabiilne harkseis võimaldab säilitada tasakaalu, samal ajal kui plokk üritab sind raskuste poole pöörata. Hoia töötav käsi alguses sirge, rind piisavalt avatud, et vältida küüru vajumist, ja kael lõdvestunud, et õlad ei tõuseks kõrvade poole. Käepide peaks liikuma puhtal diagonaaljoonel kõrgest algasendist alla õla esiosa või ülarinnalihase suunas.
Iga korduse ajal suru küünarnukk taha ja alla, selle asemel et käega jõnksutada. Lase kerel pöörduda täpselt nii palju, et see järgiks tõmmet, seejärel tee paus, kui käepide jõuab rinnani ja abaluu on pingul, ilma et see oleks liigselt taha surutud. Langeta käepide aeglaselt ja hoia plokil pinget, et järgmine kordus algaks kontrollitult, mitte surnud ja lohaka alguspunkti pealt.
Kasuta seda harjutust abistava liigutusena ülaselja tugevdamiseks, rühile suunatud treeninguks või tõmbetreeningu plokis, mis vajab vaheldust tavalistele tõmmetele ja ploki allatõmmetele. See toimib kõige paremini mõõdukate raskuste, selgete pauside ja puhaste kordustega. Kui kere hakkab kõikuma, õlad kerkivad või lõppasend muutub jõnksutavaks pöördeks, on raskus selle liigutusmustri jaoks liiga suur.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita ühe käepidemega käepide kõrge ploki külge ja seisa harkseisus ploki kõrval nii, et töötav käsi ulatub üle keha.
- Hoia käepidemest kinni plokile kõige lähema käega, hoides käe täielikult sirgena, rinna kõrgel, õlad all ja mõlemad põlved kergelt kõverdatud.
- Kalluta end vaid kergelt plokist eemale, et tross oleks pingul, seejärel pööra keret piisavalt, et luua pikk algasend ilma ülaselga küüru vajutamata.
- Pinguta keskosa enne tõmmet, et ribid ei paisuks, kui käepide liigub.
- Suru küünarnukk taha ja alla diagonaalses kaares õla esiosa või ülarinnalihase suunas.
- Lase rinnal ja õlgadel koos tõmbega pöörduda, kuid hoia puusad ja jalad paigal, et liigutus püsiks kontrolli all.
- Pigista korraks ülaasendis ilma õlgu kehitamata, seejärel hoia ranne neutraalsena ja küünarnukk kergelt kere taga.
- Tagasta käepide aeglaselt mööda sama teed, kuni käsi on taas sirge ja tross on endiselt pinge all.
- Taasta hingamine ja rüht iga korduse lõpus, seejärel korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käepideme liikumistee diagonaalsena ülevalt alla-ette; otse alla tõmbamine muudab selle tavaliselt teistsuguseks tõmbeks.
- Lase rinnakorvil koos tõmbega pöörduda, kuid ära lase alaseljal liigselt nõgusaks minna ega raskust jõnksutada.
- Hoia abaluud liikumas alla ja taha enne, kui küünarnukk lõpetab liigutuse, et kael ei võtaks tööd üle.
- Harkseis peaks tunduma stabiilse alusena, mitte väljaastega, millest sa korduse sooritamiseks hoogu võtad.
- Kui raskus sunnib sind pööret kaotama ja otse tõmbama, on raskus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
- Peatu rinna juures piisavalt kaua, et tunda ülaselja tööd, kuid ära tõmba käepidet kehajoonest kaugemale.
- Hoia ranne käsivarrega samal joonel, et haare ei vajuks kokku, kui tross muudab suunda.
- Langeta kontrollitult; tagasiliikumise faas on see, kus õlg ja ülaselg peavad tööd tegema.
- Hinga välja, kui käepide tuleb sisse, ja hinga sisse, kui sirutad tagasi algasendisse.
- Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kerkima või kere hakkab masina poole vajuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus kõige rohkem treenib?
See sihib peamiselt ülemisi trapetslihaseid ja ülaselga, abistavateks lihasteks on romblihased, tagumised deltalihased, seljalailihased ja biitsepsid.
Kuidas see erineb tavalisest plokktõmbest?
Plokk on kõrgemal ja tõmme lõpeb kõrgemal, seega on jõujoon diagonaalsem ja kerepööre muutub liigutuse osaks.
Kas peaksin korduse ajal kogu keha pöörama?
Pööra piisavalt kontrollitud pöördeks, kuid hoia puusad ja jalad paigal, et liigutus tuleks kerest, mitte kogu keha hoost.
Kuhu peaks käepide lõppasendis jõudma?
Käepide peaks jõudma õla esiosa või ülarinnalihase juurde, küünarnukk kergelt kere taga ja õlg ei tohi olla kehituses.
Milline asend on selle harjutuse jaoks parim?
Harkseis annab piisavalt tasakaalu, et plokile vastu seista ja hoida pöörlevat tõmmet sujuva ja kontrollituna.
Millised on kõige sagedasemad vead?
Liiga suure raskuse kasutamine, õlgade kehitamine, alaselja liigne pööramine ja tagasiliikumise faasi kontrollimatus on suurimad probleemid.
Kas see on hea harjutus algajale?
Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et suudad diagonaalset teed, asendit ja kerepööret kontrolli all hoida.
Kuidas peaksin korduse ajal hingama?
Hinga välja, kui tõmbad käepideme sisse, ja hinga sisse, kui naased pikka algasendisse.
