Ploki-istudes Sõudmine Kõvera Kangiga

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Plokimasin

Ploki-istudes sõudmine (kõvera kangiga) on toetatud sõudmisharjutus, mis treenib ülaselga, keskselga, seljalihaseid (lats), tagumisi õlalihaseid ja käsivarsi horisontaalse tõmbe kaudu. Kõvera kangi kinnitus võimaldab kitsast neutraalset haaret, mis tundub randmetele tavaliselt loomulik ja muudab küünarnukkide hoidmise torso lähedal lihtsamaks. See kombinatsioon muudab liigutuse kasulikuks selja paksuse suurendamisel, abaluude kontrolli parandamisel ja tugeva istudes tõmbamise mustri harjutamisel.

Pildil on kujutatud istudes plokil sõudmist, kus jalad on toetatud platvormile, torso on püstises asendis ja tross liigub madalast plokist alumiste roiete suunas. See asend on oluline, sest pink, jalatugi ja käepideme asend võimaldavad jõudu genereerida ilma, et kordus muutuks seisvaks õõtsumiseks. Eesmärk ei ole torso õõtsutamine ega raskuste järsk tõmbamine; eesmärk on tõmmata seljaga, hoides samal ajal rinda kõrgel ja selgroogu stabiilsena.

Sõudmise ajal peaksid abaluud liikuma loomulikult: siruta alguses kontrollitult ette, seejärel tõmba küünarnukid taha ja pigista ülaselga, kui käepide keha juurde jõuab. Puhas kordus lõpeb, kui käepide jõuab alumiste roiete või ülakõhuni ja küünarnukid on veidi torso taga, mitte laiali. Tagasiteel lase kätel sirutuda ja abaluudel avaneda, ilma et kaotaksid rühti või laseksid alaseljal kumerduda.

See harjutus sobib hästi seljale keskendunud jõutreeningusse, hüpertroofia seanssidesse või mis tahes programmi, mis vajab kontrollitud horisontaalset tõmmet ilma suure keha hoota. Kuna masin juhib trossi teekonda, on see hea valik ka algajatele, kes alles õpivad, kuidas sõuda seljaga, mitte alakehaga. Seda saab koormata mõõdukalt raskelt, kuid ainult siis, kui torso püsib paigal ja kordus jääb sujuvaks alates venitusest kuni pigistuseni.

Kasuta raskust, mis võimaldab hoida rinda üleval, kaela pikana ja küünarnukke keha lähedal. Kui pead tugevalt taha nõjatuma, õlgu kehitama või tagasifaasi lühendama, on koormus liiga suur. Suhtu kõvera kangiga sõudmisesse kui täpsust nõudvasse seljaharjutusse ja alles seejärel kui jõuharjutusse; see teebki selle tõhusaks ja ohutuks.

Juhised

• Istu pingile näoga madala ploki poole, aseta jalad platvormile ja haara kõverast kangist neutraalse haardega.
• Liigu tagasi, kuni tross on pingul, seejärel istu sirgelt neutraalse selgrooga, rind üleval ja põlved kergelt kõverdatud.
• Lase kätel ette sirutuda täpselt nii palju, et tunneksid ülaselja pikenemist, kuid hoia õlad kontrolli all, selle asemel et lasta neil vajuda.
• Pinguta keskkohta ja hoia mõlemad jalad maas enne tõmbe alustamist.
• Tõmba käepide alumiste roiete või ülakõhu suunas, juhtides küünarnukke taha keha lähedale.
• Pigista abaluud kokku ja veidi allapoole, kui käepide jõuab keha juurde.
• Peata liigutus korraks sõudmise lõpus, ilma et nõjatuksid kaugele taha või kehitaksid õlgu.
• Tagasta käepide ette aeglases, kontrollitud kaares, kuni käed on taas pikad ja õlad saavad pinge all ette sirutuda.
• Korda planeeritud korduste arvuni, hingates välja tõmbe ajal ja sisse tagasiliikumisel, seejärel lase käepidemel peatuda enne püstitõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia randmed käsivartega ühel joonel, et kõver kang ei vajuks kätesse tagasi.
• Tõmba küünarnukke tagataskute suunas, mitte otse üles, et hoida sõudmist keskseljal ja seljalihastel.
• Kui su torso õõtsub rohkem kui paar kraadi, vähenda koormust ja eemalda hoog.
• Ära muuda lõpetamist õlakehituseks; õlad peaksid püsima kõrvadest eemal.
• Lase abaluudel alguses ette sirutuda, et saaksid enne iga kordust korraliku venituse.
• Kasuta sujuvat tagasiliikumist, selle asemel et lasta raskustel pauguga tagasi kukkuda ja sind rühist välja tõmmata.
• Hoia rind kõrgel ja alaselg paigal; pink ja jalatugi peaksid pakkuma tuge, mitte suur nõjatumine.
• Lõpeta kordus, kui käepide puudutab puhtalt torsot, selle asemel et suruda seda jõuga kaugemale keha taha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ploki-istudes sõudmine (kõvera kangiga) kõige enam?

See treenib peamiselt üla- ja keskselga, eriti trapets- ja romblihaseid, samal ajal kui seljalihased ja biitsepsid abistavad.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Istuv asend ja juhitud trossi teekond muudavad selle algajasõbralikuks, kui koormus püsib piisavalt kerge, et hoida torso paigal.

Kuhu peaks kõver kang igal kordusel liikuma?

Tõmba see alumiste roiete või ülakõhu suunas, seejärel tagasta ette, kuni käed on pikad, ilma et laseksid õlgadel vajuda.

Kas mu torso peaks sõudmise ajal liikuma?

See peaks püsima enamasti püstises asendis. Väike loomulik liikumine on okei, kuid suur nõjatumine või õõtsumine tähendab, et raskus on liiga suur.

Miks kasutada sirge kangi asemel kõverat kangi?

Kõver kang või neutraalne haare tundub randmetele ja küünarnukkidele tavaliselt mugavam ning aitab hoida küünarnukke rohkem keha lähedal.

Milline on suurim tehniline viga sellel masinal sõudes?

Taha nõjatumine korduse lõpetamiseks on kõige levinum viga. Käepide peaks liikuma seetõttu, et selg tõmbab, mitte seetõttu, et torso õõtsub.

Kuidas peaksin ploki-istudes sõudmise (kõvera kangiga) ajal hingama?

Hinga välja, kui tõmbad käepideme keha juurde, ja hinga sisse, kui lased sellel kontrollitult tagasi liikuda.

Mida peaksin tegema, kui tunnen seda peamiselt biitsepsites?

Kasuta kergemat koormust, hoia rind kõrgel ja mõtle küünarnukkide taha juhtimisele, selle asemel et kõverdada käepidet kätega.