Ploki-sõudmine Kaldpingil

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Plokimasin

Ploki-sõudmine kaldpingil on rinnatoega tõmbeharjutus, mida tehakse madala ploki ja käepidemega varustatud kaldpingil. Pink eemaldab tõstest hoo, mistõttu peab selg tegema töö puusade ja alaselja asemel. See muudab liigutuse kasulikuks ülaselja jõu arendamisel, abaluude kontrolli parandamisel ja puhtama sõudmismustri õpetamisel.

Pildil on näha torso toetatud sõudmine, kus rind toetub kaldpingi padjale, jalad on põrandal toestatud ja käepide liigub väljasirutatud käte asendist alumiste roiete suunas. See asend nihutab rõhu trapetslihastele, romblihastele, õlgade tagaosale, seljalailihastele ja biitsepsile, hoides samal ajal lülisammast fikseeritumas asendis. Kuna torso on toetatud, on küünarnuki trajektoori ja abaluude liikumise väikesed muutused olulisemad kui raskuse petmisega üles tõmbamine.

Hea kordus algab enne, kui plokk liikuma hakkab. Pingi nurk, jalgade asend ja rinnakontakt peaksid tekitama piisavalt tasakaalustatud tunde, et ulatuda ettepoole ilma padjalt survet kaotamata. Sealt edasi tõmba käepidet, surudes küünarnukid taha ja lastes abaluudel loomulikult kokku tõmbuda ja alla vajuda. Lõppasend peaks tunduma tugeva pigistusena ülaseljas, mitte õlgade tõstmisena kaela suunas. Vii käepide aeglaselt tagasi, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad kontrolli all.

See harjutus sobib hästi seljale keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutuseks või mis tahes programmi, mis nõuab ranget horisontaalset sõudmist ilma torso õõtsumiseta. See on kasulik ka siis, kui soovid vähendada alaselja väsimust, treenides samal ajal intensiivselt. Hoia koormus ausana: kui rind tõuseb pingilt, küünarnukid liiguvad liialt laiali või kael pingestub, on raskus tõenäoliselt liiga suur või pink sinu kehaehituse jaoks liiga madal/kõrge.

Kasuta ploki-sõudmist kaldpingil, kui soovid korratavat pinget, selget tõmbetrajektoori ja stabiilset asendit, mis aitab tunda ülaselja tööd kogu korduse vältel. See on algajasõbralik, kui kasutada mõõdukat raskust, kuid premeerib siiski tähelepanu pööramist pingi kõrgusele, haardele, küünarnukkide trajektoorile ja kontrollitud algasendisse naasmisele.

Juhised

• Sea kaldpink madala ploki ette ja kinnita käepide, mida saad hoida mõlema käega või neutraalse haardega.
• Istu pingile nii, et rind on vastu ülemist patja, jalad on kindlalt ja laialt maas ning käepide ulatub väljasirutatud käte kaugusele.
• Hoia kael pikk, ribid all ja õlad kõrvadest eemal enne, kui tõmbega alustad.
• Tõmba käepidet alumiste roiete või vöökoha suunas, surudes küünarnukid piki pingi külgi taha.
• Pigista abaluud ülaasendis kokku, ilma et kummardaksid alaselga või tõstaksid õlgu.
• Peatu korraks kokkutõmmatud asendis, hoides samal ajal survet rinna ja jalgade kaudu.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on sirged ja õlad püsivad venitatud asendis kontrolli all.
• Hinga välja tõmmates ja sisse naastes, seejärel korda planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Sea pink piisavalt kõrgele, et rind püsiks vastu patja, samal ajal kui käed ulatuvad plokini.
• Vali haare, mis võimaldab randmetel püsida neutraalsena; kui käepide väänab randmeid, vaheta kinnitus teise vastu.
• Hoia küünarnukid liikumas kergelt taha ja kehast eemale, selle asemel et neid otse keha taha sikutada.
• Mõtle abaluude taha ja alla tõmbamisele, mitte ainult käte tugevamale kõverdamisele.
• Kui rind tõuseb igal kordusel pingilt, vähenda koormust enne, kui muudad tempot.
• Kasuta kontrollitud tagasiliikumist umbes kahe kuni kolme sekundi jooksul, et plokk ei tõmbaks sind asendist välja.
• Lõpeta seeria, kui kael hakkab pingestuma või alaselg hakkab korduse lõpetamisele kaasa aitama.
• Lase ülaseljal liigutus lõpetada; ära muuda seda puusadega juhitud sõudmiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ploki-sõudmine kaldpingil kõige enam treenib?

See treenib peamiselt ülaselga, eriti trapets- ja romblihaseid, abistavateks lihasteks on seljalailihased ja biitseps.

Miks kasutada selle ploki-sõudmise jaoks kaldpinki?

Pink toetab torsot, nii et kordus püsib range ja alaselg ei pea kogu tõmmet stabiliseerima.

Kuhu peaks käepide iga korduse lõpus jõudma?

Enamikul treenijatel on kõige parem tõmmata käepide alumiste roiete või vöökoha suunas, kusjuures küünarnukid liiguvad piki pinki taha.

Kui kaugel peaks rind pingipadjast olema?

Rind peaks püsima vastu patja kogu korduse vältel, jättes vaid piisavalt ruumi ettepoole sirutamiseks ilma asendit kaotamata.

Kas võin kasutada ühte D-käepidet või vajan spetsiaalset kinnitust?

Neutraalse haardega käepide töötab hästi ja paljud treenijad saavad kasutada D-käepidet või sarnast kinnitust, kui randmel on mugav.

Mida peaksin vältima, kui kael tundub selle sõudmise ajal pinges?

Tavaliselt on koormus liiga suur või õlad tõusevad. Hoia kael pikk ja tõmba õlad alla enne sõudmist.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Rinnatoega asend muudab puhta sõudmismustri õppimise kerge kuni mõõduka vastupanuga lihtsamaks.

Mis on hea asendus, kui mul pole kaldpinki ja plokimasinat?

Rinnatoega hantlitega sõudmine või masinal sõudmine on lähim asendus, kuna see hoiab torso toetatuna, samal ajal kui sa tõmbad.